L’avocat est un ingrédient polyvalent qui, bien qu’assez calorique, peut être intégré à des recettes légères et nutritives. Grâce à sa richesse en bons gras et en fibres, il permet de créer des plats savoureux tout en contrôlant son apport calorique. Voici 10 recettes gourmandes à base d’avocat, toutes sous la barre des 200 calories, pour profiter des bienfaits de ce superaliment sans compromettre votre équilibre alimentaire.
Sommaire
L’automne apporte une abondance de légumes de saison parfaits pour des quiches légères et savoureuses. Voici dix recettes de quiches d’automne, toutes riches en saveurs et allégées en matières grasses.
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1. Quiche aux épinards et fromage de chèvre
Ingrédients : 200 g d'épinards frais, 100 g de chèvre frais, 3 œufs, 200 ml de crème légère, 1 pâte brisée légère.
Préparation : Faites revenir les épinards puis répartissez-les sur la pâte. Mélangez œufs et crème, versez, puis ajoutez le fromage en morceaux. Cuire 30 minutes à 180°C.
Recette : Quiche sans pâte au thon
2. Quiche aux champignons et poireaux
Ingrédients : 200 g de champignons, 1 poireau, 3 œufs, 150 ml de crème légère, 1 pâte brisée.
Préparation : Faites revenir les champignons et le poireau. Déposez-les sur la pâte, ajoutez le mélange d'œufs et de crème, puis enfournez 35 minutes à 180°C.
3. Quiche potiron et feta
Ingrédients : 200 g de potiron en dés, 100 g de feta, 3 œufs, 150 ml de lait écrémé, pâte brisée.
Préparation : Précuisez le potiron. Disposez-le avec la feta sur la pâte, ajoutez le mélange lait-œufs. Cuire 30 minutes à 180°C.
4. Quiche aux courgettes et ricotta
Ingrédients : 1 courgette, 150 g de ricotta, 3 œufs, 150 ml de lait, 1 pâte légère.
Préparation : Disposez des rondelles de courgettes et de ricotta sur la pâte, versez le mélange d'œufs et de lait. Cuire 30 minutes à 180°C.
5. Quiche aux carottes et cumin
Ingrédients : 2 carottes râpées, 3 œufs, 150 ml de lait écrémé, 1 c. à c. de cumin, pâte brisée.
Préparation : Répartissez les carottes sur la pâte, ajoutez le mélange œufs-lait-cumin. Enfournez 30 minutes à 180°C.
6. Quiche aux poires et bleu
Ingrédients : 1 poire, 100 g de fromage bleu, 3 œufs, 150 ml de crème légère, pâte brisée.
Préparation : Disposez des tranches de poire et de bleu sur la pâte, versez la préparation crème-œufs. Cuire 25 minutes à 180°C.
7. Quiche aux épinards et saumon fumé
Ingrédients : 150 g d'épinards, 100 g de saumon fumé, 3 œufs, 200 ml de crème légère, pâte brisée.
Préparation : Placez les épinards et le saumon sur la pâte, ajoutez la préparation d'œufs et de crème, puis faites cuire 30 minutes à 180°C.
8. Quiche aux brocolis et parmesan
Ingrédients : 200 g de brocolis en fleurettes, 3 œufs, 150 ml de lait, 50 g de parmesan râpé, pâte brisée.
Préparation : Disposez les brocolis et le parmesan sur la pâte, versez le mélange œufs-lait. Cuire 30 minutes à 180°C.
9. Quiche au chou-fleur et curry
Ingrédients : 200 g de chou-fleur en fleurettes, 3 œufs, 150 ml de lait, 1 c. à c. de curry, pâte brisée.
Préparation : Répartissez le chou-fleur précuit sur la pâte, ajoutez le mélange œufs-lait-curry. Cuire 30 minutes à 180°C.
10. Quiche aux épinards, tomates séchées et mozzarella
Ingrédients : 150 g d'épinards, 50 g de tomates séchées, 1 boule de mozzarella, 3 œufs, 150 ml de lait, pâte brisée.
Préparation : Disposez les épinards, tomates et mozzarella en tranches sur la pâte, versez le mélange d'œufs et de lait. Cuire 30 minutes à 180°C.
10 idées de quiches à moins de 200 calories
Ces quiches d’automne vous permettent de savourer les légumes de saison dans des versions légères. Vous pouvez adapter ces recettes en utilisant des laits ou crèmes végétales pour encore plus de légèreté. Bon appétit !
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