10 recettes légères de cassolettes

Les cassolettes, ces petits plats cuisinés dans des ramequins ou des mini-cocottes, sont parfaites pour les repas conviviaux. Simples à préparer, elles permettent de revisiter des classiques de manière légère et équilibrée. Voici 10 idées de recettes de cassolettes légères, idéales pour vos repas du quotidien ou des occasions festives.

1. Cassolette de Saint-Jacques aux légumes croquants

Ingrédients :

• Noix de Saint-Jacques (3 par personne)
• Julienne de carottes et de courgettes
• Crème légère (15 % de MG)
• Zeste de citron

Préparation :

Faites revenir les légumes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Disposez-les au fond des cassolettes, ajoutez les Saint-Jacques, un filet de crème légère, et un zeste de citron. Enfournez 10 minutes à 180°C.

Recette de carpaccio de Saint-Jacques léger

2. Cassolette de poisson aux poireaux

Ingrédients :

• Filet de cabillaud ou de merlu
• Blancs de poireaux émincés
• Bouillon de légumes
• Crème légère

Préparation :

Faites revenir les poireaux dans un peu de bouillon. Disposez-les dans les cassolettes avec des morceaux de poisson. Ajoutez une cuillère de crème légère et enfournez 15 minutes à 180°C.

3. Cassolette de légumes d’hiver gratinée

Ingrédients :

• Chou-fleur et brocolis (cuits à la vapeur)
• Sauce béchamel légère (lait écrémé et maïzena)
• Parmesan râpé

Préparation :

Disposez les légumes cuits dans les cassolettes, nappez de béchamel légère et saupoudrez d’une fine couche de parmesan. Faites gratiner au four 10 minutes.

4. Cassolette de fruits de mer au curry

Ingrédients :

• Mélange de fruits de mer (moules, crevettes, calamars)
• Lait de coco léger
• Poudre de curry
• Coriandre fraîche

Préparation :

Dans une poêle, faites revenir les fruits de mer avec une cuillère de lait de coco et une pincée de curry. Disposez dans les cassolettes, ajoutez un peu de coriandre ciselée et enfournez 5 minutes à 180°C.

5. Cassolette de dinde aux champignons

Ingrédients :

• Filets de dinde coupés en morceaux
• Champignons de Paris émincés
• Crème légère
• Herbes de Provence

Préparation :

Faites revenir la dinde et les champignons dans une poêle. Répartissez dans les cassolettes, ajoutez une touche de crème et saupoudrez d’herbes. Enfournez 10 minutes à 180°C.

6. Cassolette de quinoa aux légumes et fromage frais

Ingrédients :

• Quinoa cuit
• Dés de courgettes, poivrons et tomates
• Fromage frais type ricotta ou fromage de chèvre léger

Préparation :

Mélangez le quinoa avec les légumes précuits. Ajoutez une cuillère de fromage frais, disposez dans les cassolettes et faites gratiner 5 minutes sous le gril.

7. Cassolette de poulet aux épices douces

Ingrédients :

• Filets de poulet coupés en morceaux
• Lait de coco léger
• Cannelle, cumin et curcuma
• Raisins secs

Préparation :

Faites revenir le poulet avec les épices et le lait de coco. Ajoutez les raisins secs et disposez le mélange dans les cassolettes. Enfournez 10 minutes à 180°C.

8. Cassolette de légumes provençaux au four

Ingrédients :

• Aubergines, courgettes, poivrons et tomates
• Herbes de Provence
• Chapelure complète

Préparation :

Coupez les légumes en petits dés, assaisonnez-les avec de l’huile d’olive et des herbes. Disposez dans les cassolettes, saupoudrez de chapelure et faites cuire 20 minutes à 180°C.

9. Cassolette de saumon et épinards

Ingrédients :

• Pavés de saumon coupés en dés
• Épinards frais ou surgelés (cuits)
• Crème légère
• Zeste de citron

Préparation :

Disposez les épinards au fond des cassolettes, ajoutez le saumon, une touche de crème et un zeste de citron. Enfournez 10 à 15 minutes à 180°C.

10. Cassolette de lentilles au chorizo léger

Ingrédients :

• Lentilles cuites
• Rondelles de chorizo léger (à base de volaille)
• Oignons émincés
• Sauce tomate maison

Préparation :

Faites revenir les oignons et le chorizo dans une poêle. Mélangez avec les lentilles et la sauce tomate. Disposez dans les cassolettes et enfournez 10 minutes à 180°C.

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Astuces pour des cassolettes légères et savoureuses

1. Privilégiez les cuissons vapeur ou au four : elles nécessitent moins de matières grasses.
2. Optez pour des alternatives légères : remplacez la crème entière par une version allégée, ou utilisez du lait végétal.
3. Jouez avec les épices et les herbes : elles rehaussent le goût sans ajouter de calories.
4. Variez les protéines : poisson, volaille, légumineuses ou tofu pour des versions végétariennes.

Avec ces 10 recettes de cassolettes légères, vous avez de quoi régaler vos convives tout en prenant soin de votre équilibre alimentaire. Ces petits plats sont aussi parfaits pour une présentation élégante et conviviale. À vous de jouer !

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