10 recettes légères à la sauce soja

La sauce soja est un ingrédient phare de la cuisine asiatique, mais pas seulement. Polyvalente et savoureuse, elle relève de nombreux plats tout en apportant une touche d'exotisme. De plus, elle est faible en calories (environ 12 kcal par cuillère à soupe), ce qui en fait un excellent allié pour des recettes légères. Découvrez 10 idées délicieuses et faciles à préparer, pour varier les plaisirs sans alourdir vos repas.

1. Wok de légumes croquants à la sauce soja

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 carotte
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 poignée de haricots verts
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (ou d’olive)

Préparation

1. Coupez les légumes en lamelles ou en bâtonnets.
2. Faites chauffer l’huile dans un wok. Ajoutez les légumes et faites sauter 5 minutes.
3. Versez la sauce soja et mélangez bien. Servez chaud.

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2. Saumon mariné à la sauce soja et citron

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 pavés de saumon
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• Le jus d’un citron
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Mélangez la sauce soja, le jus de citron et le miel pour préparer la marinade.
2. Faites mariner les pavés de saumon pendant 30 minutes.
3. Faites cuire au four à 180 °C pendant 15 minutes ou à la poêle.

3. Tofu sauté à la sauce soja et sésame

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de tofu ferme
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’olive

Préparation

1. Coupez le tofu en cubes.
2. Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez le tofu et faites dorer 5 minutes.
3. Ajoutez la sauce soja et les graines de sésame, mélangez et servez chaud.

4. Brocolis vapeur à la sauce soja

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 tête de brocoli
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 gousse d’ail hachée

Préparation

1. Faites cuire les brocolis à la vapeur pendant 10 minutes.
2. Dans un bol, mélangez la sauce soja avec l’ail.
3. Versez la sauce sur les brocolis encore chauds.

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5. Poulet sauté au gingembre et sauce soja

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de filet de poulet
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Coupez le poulet en morceaux.
2. Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez le gingembre et le poulet, et faites revenir 5 minutes.
3. Ajoutez la sauce soja, mélangez bien et poursuivez la cuisson 2 minutes.

6. Nouilles de riz sautées à la sauce soja

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de nouilles de riz
• 1 carotte râpée
• 1 poignée de pousses de soja
• 2 cuillères à soupe de sauce soja

Préparation

1. Faites cuire les nouilles selon les instructions. Égouttez-les.
2. Faites revenir les légumes dans une poêle, ajoutez les nouilles et la sauce soja. Mélangez bien et servez.

7. Œufs brouillés à la sauce soja

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 œufs
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Battez les œufs dans un bol avec la sauce soja.
2. Faites chauffer l’huile dans une poêle, versez les œufs et mélangez doucement jusqu’à ce qu’ils soient cuits.

8. Riz sauté à la sauce soja et légumes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de riz cuit
• 1 poireau émincé
• 1 carotte râpée
• 2 cuillères à soupe de sauce soja

Préparation

1. Faites chauffer une poêle, ajoutez les légumes et faites sauter 5 minutes.
2. Ajoutez le riz cuit et la sauce soja, mélangez et servez chaud.

9. Salade froide de concombre à la sauce soja

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 concombre
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de vinaigre de riz
• Quelques graines de sésame

Préparation

1. Coupez le concombre en fines rondelles.
2. Mélangez la sauce soja et le vinaigre, versez sur le concombre et parsemez de sésame.

10. Champignons sautés à la sauce soja

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de champignons (de Paris ou shiitaké)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Coupez les champignons en lamelles.
2. Faites chauffer l’huile, ajoutez les champignons et faites revenir 5 minutes.
3. Versez la sauce soja, mélangez et servez.

La sauce soja fait-elle grossir ?

Avec ces 10 recettes légères et simples, la sauce soja devient votre meilleure alliée pour des repas savoureux et équilibrés. N’hésitez pas à adapter les ingrédients en fonction de vos goûts et des légumes de saison. Bon appétit !