10 recettes légères à la plancha

Pourquoi cuisiner à la plancha ?

La plancha, une plaque de cuisson chauffée à haute température, est idéale pour préparer des plats sains et savoureux. Elle permet de cuire rapidement les aliments tout en conservant leurs nutriments et leur saveur. La cuisson à la plancha nécessite peu ou pas de matière grasse, ce qui en fait une option parfaite pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée. Dans cet article, nous vous proposons 10 recettes légères à la plancha qui raviront vos papilles sans compromettre votre santé.

1. Légumes grillés à la plancha

Ingrédients :

• Courgettes
• Aubergines
• Poivrons rouges, jaunes et verts
• Champignons
• Huile d'olive
• Herbes de Provence
• Sel et poivre

Préparation :

1. Lavez et coupez les légumes en tranches.
2. Badigeonnez-les légèrement d'huile d'olive.
3. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
4. Faites chauffer la plancha et faites griller les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.

Astuce pratique : Servez les légumes grillés avec une vinaigrette légère à base de citron et de persil.

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2. Crevettes à la plancha au citron et à l'ail

Ingrédients :

• 500 g de crevettes décortiquées
• 2 gousses d'ail
• Jus d'un citron
• Persil frais haché
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélangez les crevettes avec l'ail haché, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.
2. Faites chauffer la plancha avec un filet d'huile d'olive.
3. Faites cuire les crevettes pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient roses et bien cuites.

Astuce pratique : Servez les crevettes avec une salade verte pour un repas léger et équilibré.

3. Filet de poulet mariné à la plancha

Ingrédients :

• 4 filets de poulet
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à café de paprika
• Jus d'un demi-citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélangez le yaourt, la moutarde, le paprika, le jus de citron, le sel et le poivre dans un bol.
2. Enrobez les filets de poulet avec cette marinade et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
3. Faites chauffer la plancha et faites cuire les filets de poulet pendant 5-7 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et cuits à cœur.

Astuce pratique : Accompagnez le poulet d'une salade de quinoa pour un repas complet et nutritif.

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4. Saumon à la plancha aux herbes

Ingrédients :

• 4 pavés de saumon
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Aneth frais haché
• Jus d'un citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Badigeonnez les pavés de saumon avec l'huile d'olive et assaisonnez avec l'aneth, le jus de citron, le sel et le poivre.
2. Faites chauffer la plancha et faites cuire le saumon pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit à votre goût.

Astuce pratique : Servez le saumon avec des légumes grillés pour un repas équilibré et savoureux.

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5. Brochettes de légumes et tofu à la plancha

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme
• Courgettes
• Poivrons
• Champignons
• Tomates cerises
• Huile d'olive
• Sauce soja
• Herbes de Provence
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez le tofu et les légumes en morceaux de taille égale.
2. Enfilez-les sur des brochettes en alternant tofu et légumes.
3. Badigeonnez les brochettes d'un mélange d'huile d'olive, de sauce soja, d'herbes de Provence, de sel et de poivre.
4. Faites chauffer la plancha et faites griller les brochettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites.

Astuce pratique : Servez avec une sauce au yaourt et à la menthe pour une touche de fraîcheur.

6. Gambas à la plancha à la sauce pimentée

Ingrédients :

• 500 g de gambas
• 2 gousses d'ail
• Piment d'Espelette
• Jus d'un citron
• Persil frais haché
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélangez les gambas avec l'ail haché, le piment d'Espelette, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.
2. Faites chauffer la plancha avec un filet d'huile d'olive.
3. Faites cuire les gambas pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient roses et bien cuites.

Astuce pratique : Servez avec du riz basmati pour un plat léger et épicé.

7. Aubergines grillées à la plancha à la mozzarella

Ingrédients :

• 2 aubergines
• 2 boules de mozzarella allégée
• Basilic frais
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez les aubergines en tranches épaisses et badigeonnez-les légèrement d'huile d'olive.
2. Faites chauffer la plancha et faites griller les tranches d'aubergine jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3. Disposez les tranches d'aubergine grillées sur un plat, ajoutez des tranches de mozzarella et du basilic frais.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.

Astuce pratique : Accompagnez d'une salade verte pour un repas équilibré.

8. Poivrons farcis à la plancha

Ingrédients :

• 4 poivrons rouges
• 200 g de quinoa cuit
• 1 oignon rouge
• 1 tomate
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 100 g de feta émiettée
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez les poivrons en deux et retirez les graines.
2. Mélangez le quinoa cuit avec l'oignon rouge haché, la tomate coupée en dés, le persil, la feta, le sel et le poivre.
3. Remplissez les moitiés de poivrons avec le mélange de quinoa.
4. Faites chauffer la plancha avec un filet d'huile d'olive et faites cuire les poivrons farcis jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement grillés.

Astuce pratique : Servez avec une vinaigrette légère à base de citron et d'herbes.

9. Pavé de thon mariné à la plancha

Ingrédients :

• 4 pavés de thon
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• Jus d'un citron
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélangez la sauce soja, le miel, le gingembre, le jus de citron, le sel et le poivre dans un bol.
2. Faites mariner les pavés de thon dans ce mélange pendant au moins 30 minutes.
3. Faites chauffer la plancha avec un filet d'huile d'olive et faites cuire les pavés de thon pendant 2-3 minutes de chaque côté.

Astuce pratique : Servez avec des légumes grillés pour un repas équilibré et savoureux.

10. Champignons farcis à la plancha

Ingrédients :

• 8 gros champignons de Paris
• 100 g de fromage frais allégé
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• Sel et poivre

Préparation :

1. Retirez les pieds des champignons et émincez-les finement.
2. Mélangez le fromage frais avec l'ail haché, la ciboulette, le persil, le sel et le poivre.
3. Farcissez les têtes de champignons avec ce mélange.
4. Faites chauffer la plancha et faites cuire les champignons farcis jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.

Astuce pratique : Servez en entrée ou en accompagnement de vos plats principaux.

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Des repas légers et gourmands à la plancha

Cuisiner à la plancha permet de préparer des repas légers et savoureux sans compromettre la qualité nutritionnelle des aliments. Les recettes présentées offrent une variété de plats équilibrés et faciles à réaliser. Que vous préfériez les légumes grillés, les fruits de mer, le poulet ou le poisson, vous trouverez des idées pour tous les goûts.

Pourquoi ne pas essayer une de ces recettes dès aujourd'hui ? Vous découvrirez à quel point cuisiner à la plancha peut être simple, sain et délicieux.