10 recettes healthy à faire au four

Le four est un allié précieux pour cuisiner sainement et sans excès de matières grasses. En privilégiant la cuisson au four, on préserve les saveurs, les nutriments et on évite les fritures. Que ce soit pour un plat principal, un accompagnement ou un dessert, les possibilités sont infinies. Découvrez 10 recettes healthy à faire au four, faciles à préparer et parfaites pour une alimentation équilibrée.

1. Légumes rôtis au four : un accompagnement gourmand et sain

Ingrédients :

• 1 courgette
• 2 carottes
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de thym et de romarin
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Couper les légumes en morceaux et les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Arroser d’huile d’olive, ajouter les herbes, le sel et le poivre.
4. Mélanger et enfourner pour 25 à 30 minutes.

✅ Astuce : Idéal avec du poisson ou du poulet grillé.

10 recettes au four à moins de 200 calories

2. Filet de saumon au four et sa croûte d’herbes

Ingrédients :

• 2 pavés de saumon
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe de chapelure complète
• 1 cuillère à soupe de persil haché
• 1 cuillère à café de jus de citron

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Mélanger la chapelure avec le persil et le jus de citron.
3. Badigeonner le saumon de moutarde et recouvrir du mélange chapelure/herbes.
4. Enfourner pour 12 à 15 minutes.

✅ Astuce : Accompagner de riz complet et de légumes vapeur pour un repas équilibré.

3. Gratin de courgettes et fromage blanc léger

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 100 g de fromage blanc 0%
• 1 œuf
• 40 g de fromage râpé allégé
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Couper les courgettes en rondelles et les faire précuire à la vapeur 5 minutes.
3. Mélanger le fromage blanc, l’œuf, le sel, le poivre et la muscade.
4. Dans un plat à gratin, disposer les courgettes et verser la préparation.
5. Saupoudrer de fromage râpé et enfourner 20 minutes.

✅ Astuce : Un gratin léger parfait pour accompagner une viande blanche.

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4. Poulet au citron et au miel, cuisson au four

Ingrédients :

• 2 filets de poulet
• 1 citron
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 190°C.
2. Mélanger le jus de citron, le miel, la sauce soja et l’huile d’olive.
3. Badigeonner les filets de poulet avec cette marinade et laisser reposer 30 minutes.
4. Placer les filets sur une plaque et enfourner pour 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

✅ Astuce : Servir avec du quinoa ou des légumes grillés.

5. Patates douces rôties aux épices

Ingrédients :

• 2 patates douces
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Couper les patates douces en quartiers ou en frites.
3. Mélanger avec l’huile d’olive, les épices, le sel et le poivre.
4. Étaler sur une plaque et enfourner pour 30 minutes.

✅ Astuce : Parfait en remplacement des frites classiques.

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6. Frittata aux légumes et au four

Ingrédients :

• 4 œufs
• 1 poivron
• 1 courgette
• 1 oignon
• 50 g de feta
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Faire revenir l’oignon, le poivron et la courgette à la poêle pendant 5 minutes.
3. Battre les œufs avec le sel, le poivre et les herbes.
4. Mélanger avec les légumes et verser dans un plat allant au four.
5. Parsemer de feta et enfourner 20 minutes.

✅ Astuce : Se déguste chaud ou froid, idéal pour un repas léger.

7. Poivrons farcis au four (version healthy)

Ingrédients :

• 2 poivrons
• 100 g de quinoa
• 1 tomate
• 50 g de fromage de chèvre
• 1 cuillère à soupe de persil

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Cuire le quinoa et mélanger avec la tomate coupée en dés et le persil.
3. Farcir les poivrons et ajouter des morceaux de fromage de chèvre.
4. Enfourner pour 25 minutes.

✅ Astuce : Un plat complet et équilibré.

8. Aubergines gratinées à la tomate et mozzarella

Ingrédients :

• 2 aubergines
• 200 g de coulis de tomate
• 1 boule de mozzarella
• Sel, poivre, origan

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Couper les aubergines en tranches et précuire au four 10 minutes.
3. Ajouter le coulis de tomate, les tranches de mozzarella et l’origan.
4. Enfourner 15 minutes supplémentaires.

✅ Astuce : À déguster avec une salade verte.

9. Barres de flocons d’avoine et banane au four

Ingrédients :

• 2 bananes mûres
• 150 g de flocons d’avoine
• 50 g de noix ou amandes
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Écraser les bananes et mélanger avec les flocons d’avoine, les noix et le miel.
3. Étaler dans un moule et enfourner pour 20 minutes.

✅ Astuce : Idéal pour un snack sain.

10. Pommes au four à la cannelle

Ingrédients :

• 2 pommes
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de cannelle
• 10 g de noix concassées

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Couper les pommes en deux et enlever le cœur.
3. Ajouter le miel, la cannelle et les noix.
4. Enfourner pour 25 minutes.

✅ Astuce : Servir avec un yaourt nature.

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Avec ces 10 recettes healthy au four, vous pouvez préparer des plats sains et gourmands tout en conservant les saveurs et les bienfaits des aliments.