10 recettes de roulés légers

Les roulés sont une solution simple, savoureuse et polyvalente pour préparer des repas légers. En apéritif, en plat principal ou en dessert, ils se déclinent à l’infini et s’adaptent à toutes les occasions. Voici 10 recettes de roulés légers qui sauront séduire vos papilles tout en respectant votre équilibre alimentaire.

1. Roulés de courgette au fromage frais

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 courgettes
• 150 g de fromage frais allégé (type Saint-Môret ou ricotta)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Herbes fraîches : ciboulette, persil

Préparation

1. Coupez les courgettes en fines tranches à l’aide d’une mandoline.
2. Mélangez le fromage frais avec le jus de citron et les herbes ciselées.
3. Étalez une couche de fromage sur chaque tranche de courgette, roulez et fixez avec un cure-dent.

Astuce : Servez frais en apéritif ou avec une salade.

Recette d'omelette roulée

2. Roulés de saumon fumé et avocat

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 tranches de saumon fumé
• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Poivre

Préparation

1. Écrasez l’avocat avec le jus de citron et une pincée de poivre.
2. Étalez la purée d’avocat sur les tranches de saumon.
3. Roulez délicatement et servez en bouchées fraîches.

Astuce : Ajoutez un peu de fromage frais pour une texture encore plus onctueuse.

3. Roulés de dinde au fromage frais et épinards

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 grandes tranches de blanc de dinde (type charcuterie)
• 150 g de fromage frais allégé
• 50 g de pousses d’épinards

Préparation

1. Étalez le fromage frais sur les tranches de dinde.
2. Ajoutez quelques feuilles d’épinards.
3. Roulez les tranches et coupez en deux pour une présentation élégante.

Astuce : Parfait pour une collation protéinée ou un apéritif léger.

4. Roulés de tortillas au poulet et légumes croquants

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 tortillas de blé complet
• 150 g de poulet cuit (émincé)
• 1 carotte râpée
• 1 poignée de roquette
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %

Préparation

1. Tartinez les tortillas de fromage blanc.
2. Ajoutez le poulet, les légumes, et la roquette.
3. Roulez serré, coupez en morceaux, et servez.

Astuce : Ajoutez une touche de moutarde pour relever le goût.

5. Roulés d’aubergine au fromage de chèvre

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 aubergines
• 100 g de fromage de chèvre frais
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence

Préparation

1. Coupez les aubergines en tranches fines et faites-les griller avec un filet d’huile d’olive.
2. Étalez le fromage de chèvre sur chaque tranche et saupoudrez d’herbes.
3. Roulez et maintenez avec des cure-dents.

Astuce : Servez chaud ou froid selon vos envies.

6. Roulés de jambon à la macédoine légère

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 tranches de jambon blanc
• 150 g de macédoine de légumes (en boîte ou maison)
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0 %
• 1 cuillère à café de moutarde

Préparation

1. Mélangez la macédoine avec le yaourt et la moutarde.
2. Déposez une cuillère de mélange sur chaque tranche de jambon et roulez.
3. Placez au réfrigérateur avant de servir bien frais.

Astuce : Un classique revisité pour une entrée légère et rapide.

7. Roulés de crêpes au saumon et aneth

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 crêpes salées (allégées si possible)
• 100 g de saumon fumé
• 150 g de fromage frais allégé
• 1 cuillère à soupe d’aneth ciselé

Préparation

1. Tartinez les crêpes de fromage frais.
2. Disposez les tranches de saumon fumé et saupoudrez d’aneth.
3. Roulez les crêpes, coupez-les en tranches et servez.

Astuce : Idéal pour un brunch ou un apéritif chic.

8. Roulés de feuilles de riz aux légumes

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 8 feuilles de riz
• 1 carotte râpée
• 1 concombre en bâtonnets
• 1 poignée de germes de soja
• Sauce soja ou vinaigrette légère pour accompagner

Préparation

1. Hydratez les feuilles de riz dans de l’eau tiède.
2. Garnissez avec les légumes et roulez délicatement.
3. Servez avec une sauce légère à base de soja.

Astuce : Ajoutez des crevettes ou du poulet pour plus de protéines.

9. Roulés de chou au quinoa et légumes

Ingrédients (pour 4 personnes)** :

• 8 grandes feuilles de chou vert
• 200 g de quinoa cuit
• 1 courgette et 1 carotte râpées
• 1 cuillère à soupe de sauce soja

Préparation

1. Faites blanchir les feuilles de chou pour les rendre souples.
2. Mélangez le quinoa avec les légumes et la sauce soja.
3. Garnissez les feuilles de chou et roulez fermement.

Astuce : Servez avec une sauce tomate maison pour encore plus de saveurs.

10. Roulés sucrés aux fruits et yaourt

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 tortillas de blé complet
• 1 banane
• 1 pomme
• 150 g de yaourt nature 0 %
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Étalez le yaourt mélangé au miel sur les tortillas.
2. Ajoutez des morceaux de fruits.
3. Roulez, coupez en tronçons et servez frais.

Astuce : Une version sucrée et légère, parfaite pour le dessert ou une collation saine.

Recette de Roulés au saumon façon makis

Les roulés légers sont une option idéale pour des repas équilibrés, rapides à préparer et esthétiques. Ces 10 recettes vous offrent une variété de saveurs et d’ingrédients pour satisfaire toutes vos envies, tout en prenant soin de votre ligne. À vos rouleaux ! 🥗✨