10 recettes de quiches qui ne font pas grossir

La quiche est un plat incontournable : facile à préparer, versatile, et appréciée de tous. Cependant, la version traditionnelle (avec pâte feuilletée, crème entière et lardons) peut rapidement devenir calorique. Heureusement, il existe des variantes légères qui permettent de se régaler sans culpabiliser. Voici 10 recettes de quiches qui ne font pas grossir, idéales pour un repas équilibré et savoureux.

1. Quiche sans pâte aux légumes de saison

Ingrédients

• 3 œufs
• 200 ml de lait écrémé
• 100 g de fromage blanc 0 %
• 1 courgette et 1 poivron
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Coupez les légumes en dés et faites-les revenir légèrement à la poêle.
3. Mélangez les œufs, le lait et le fromage blanc. Assaisonnez.
4. Ajoutez les légumes au mélange et versez dans un plat.
5. Faites cuire 30 à 35 minutes.

Astuce : Variez les légumes selon la saison.

2. Quiche aux épinards et fromage frais

Ingrédients

• 3 œufs
• 200 g d’épinards frais
• 100 g de fromage frais type ricotta
• 1 pâte brisée allégée (ou maison avec farine complète et huile d’olive)
• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Faites revenir les épinards à la poêle jusqu’à ce qu’ils réduisent.
2. Mélangez les œufs avec la ricotta. Ajoutez sel, poivre et muscade.
3. Étalez la pâte dans un moule et piquez-la à la fourchette.
4. Répartissez les épinards et versez le mélange par-dessus.
5. Enfournez 30 minutes à 180 °C.

Avantage : Faible en calories, riche en fibres et en fer.

3. Mini quiches au saumon fumé et courgettes

Ingrédients

• 2 œufs
• 100 ml de crème légère à 15 %
• 100 g de courgettes râpées
• 50 g de saumon fumé
• Sel, poivre, aneth

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Mélangez les œufs, la crème, le sel, le poivre et l’aneth.
3. Ajoutez les courgettes et le saumon coupé en morceaux.
4. Versez dans des moules à muffins et faites cuire 20 minutes.

Astuce : Parfaites pour un apéritif ou une lunch box.

4. Quiche lorraine revisitée légère

Ingrédients

• 3 œufs
• 200 ml de crème légère à 15 %
• 100 g de jambon blanc découenné
• 50 g de fromage râpé allégé
• 1 pâte brisée légère

Préparation

1. Étalez la pâte dans un moule et piquez-la à la fourchette.
2. Mélangez les œufs, la crème et le fromage. Ajoutez le jambon coupé en dés.
3. Versez la préparation sur la pâte et faites cuire 30 minutes à 180 °C.

Avantage : Moins grasse que la version traditionnelle grâce à l’utilisation de jambon et de crème allégée.

Comment faire une quiche halal légère ?

5. Quiche au thon et tomates cerises

Ingrédients

• 2 œufs
• 100 ml de lait écrémé
• 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
• 8 tomates cerises
• 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Mélangez les œufs, le lait et la moutarde.
3. Ajoutez le thon émietté et les tomates cerises coupées en deux.
4. Versez dans un plat et faites cuire 25 minutes.

Astuce : Une quiche sans pâte rapide et légère.

6. Quiche aux poireaux et fromage blanc

Ingrédients

• 3 poireaux
• 3 œufs
• 200 g de fromage blanc 0 %
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les poireaux émincés dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
2. Mélangez les œufs et le fromage blanc, puis ajoutez les poireaux.
3. Versez dans un moule et enfournez 30 minutes à 180 °C.

Avantage : Parfaite pour un dîner léger accompagné d’une salade.

7. Quiche aux champignons et tofu soyeux

Ingrédients

• 300 g de champignons
• 200 g de tofu soyeux
• 2 œufs
• 1 gousse d’ail hachée
• Persil frais

Préparation

1. Faites revenir les champignons avec l’ail jusqu’à évaporation de leur eau.
2. Mixez le tofu soyeux avec les œufs, le sel et le poivre.
3. Ajoutez les champignons et le persil, puis versez dans un moule.
4. Faites cuire 30 minutes à 180 °C.

Astuce : Une alternative végétalienne savoureuse.

8. Quiche au brocoli et chèvre frais

Ingrédients

• 200 g de brocoli
• 100 g de chèvre frais
• 2 œufs
• 100 ml de lait écrémé
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le brocoli à la vapeur.
2. Mélangez les œufs, le lait et le chèvre frais émietté.
3. Ajoutez le brocoli en morceaux et versez dans un plat.
4. Enfournez 30 minutes à 180 °C.

Avantage : Riche en calcium et en fibres.

9. Quiche aux courgettes et feta

Ingrédients

• 2 courgettes
• 150 g de feta
• 3 œufs
• 200 ml de lait d’amande non sucré
• Herbes de Provence

Préparation

1. Râpez les courgettes et faites-les dégorger avec un peu de sel.
2. Mélangez les œufs, le lait d’amande, la feta émiettée et les herbes.
3. Ajoutez les courgettes et versez dans un moule.
4. Faites cuire 30 minutes à 180 °C.

Astuce : Le lait d’amande ajoute une touche légère et subtile.

10. Quiche aux asperges et parmesan

Ingrédients

• 10 asperges vertes
• 3 œufs
• 150 ml de crème légère à 15 %
• 30 g de parmesan râpé

Préparation

1. Faites cuire les asperges à la vapeur.
2. Mélangez les œufs, la crème et le parmesan.
3. Disposez les asperges dans un moule et versez le mélange.
4. Enfournez 25 à 30 minutes à 180 °C.

Avantage : Parfaite pour célébrer les premières asperges de saison.

Comment faire une quiche sans œuf ?

Ces 10 recettes de quiches légères montrent qu’il est possible de se faire plaisir tout en adoptant une alimentation équilibrée. En jouant sur les ingrédients et en remplaçant les produits riches par des alternatives allégées, vous obtiendrez des plats savoureux, sains et peu caloriques. Alors, à vos fourneaux, et régalez-vous ! 🥧✨