10 recettes de petits-déjeuners salés

Le petit-déjeuner salé est une excellente alternative pour commencer la journée de manière équilibrée et rassasiante. Riche en protéines, fibres et bons gras, il offre une énergie durable et évite les fringales matinales. Voici 10 idées de petits-déjeuners salés, simples et savoureux, pour varier les plaisirs dès le matin.

1. Tartines à l’avocat et œuf poché

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet
• 1/2 avocat écrasé
• 1 œuf poché
• Quelques gouttes de jus de citron
• Sel, poivre et piment d’Espelette

Préparation :

1. Faites griller la tranche de pain.
2. Tartinez-la avec l’avocat écrasé.
3. Déposez l’œuf poché et assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron.

Pourquoi c’est sain ?

L’avocat apporte des bons gras, tandis que l’œuf fournit des protéines pour une énergie durable.

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2. Omelette aux légumes

Ingrédients :

• 2 œufs
• 1 poignée de légumes de saison (épinards, champignons, carottes râpées)
• 1 c. à café d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
2. Faites revenir les légumes dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Versez les œufs battus sur les légumes et laissez cuire à feu doux.

Pourquoi c’est nourrissant ?

Les légumes ajoutent des fibres et des vitamines, parfaits pour un repas équilibré.

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3. Pancakes salés au fromage

Ingrédients :

• 50 g de farine complète
• 1 œuf
• 1 c. à soupe de fromage râpé (emmental ou parmesan)
• 1 pincée de levure chimique
• 50 ml de lait (végétal ou écrémé)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Faites cuire des petites louches de pâte dans une poêle antiadhésive chaude.

Pourquoi c’est équilibré ?

Ces pancakes fournissent des glucides complexes, des protéines et une touche de calcium grâce au fromage.

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4. Bol de porridge salé aux épinards et œuf

Ingrédients :

• 40 g de flocons d’avoine
• 200 ml de bouillon de légumes
• 1 poignée d’épinards frais
• 1 œuf dur

Préparation :

1. Faites cuire les flocons d’avoine dans le bouillon de légumes.
2. Ajoutez les épinards en fin de cuisson.
3. Servez avec l’œuf dur coupé en quartiers.

Pourquoi c’est original ?

Le porridge salé est une alternative aux versions sucrées et est riche en fibres et protéines.

5. Wrap au poulet et crudités

Ingrédients :

• 1 galette de blé complet
• 50 g de poulet cuit
• Quelques tranches de concombre et de tomate
• 1 c. à soupe de fromage frais allégé

Préparation :

1. Tartinez la galette de fromage frais.
2. Ajoutez le poulet et les crudités, puis roulez le wrap.

Pourquoi c’est pratique ?

Facile à emporter, ce wrap est équilibré et riche en protéines.

6. Toast au saumon fumé et fromage frais

Ingrédients :

• 1 tranche de pain de seigle
• 1 c. à soupe de fromage frais
• 2 tranches de saumon fumé
• Aneth ou ciboulette

Préparation :

1. Tartinez le pain de fromage frais.
2. Déposez le saumon fumé et saupoudrez d’aneth ou de ciboulette.

Pourquoi c’est savoureux ?

Le saumon apporte des oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire.

7. Œufs brouillés à la tomate et basilic

Ingrédients :

• 2 œufs
• 1 tomate
• 1 c. à soupe de lait
• 1 c. à café d’huile d’olive
• Feuilles de basilic

Préparation :

1. Battez les œufs avec le lait.
2. Faites revenir la tomate coupée en dés dans l’huile d’olive.
3. Ajoutez les œufs battus et remuez doucement jusqu’à obtenir des œufs brouillés.

Pourquoi c’est rapide ?

Ce petit-déjeuner est prêt en moins de 10 minutes et regorge de saveurs méditerranéennes.

8. Galettes de quinoa et légumes

Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit
• 1 carotte râpée
• 1 œuf
• 1 c. à soupe de farine complète

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients pour former une pâte.
2. Faites cuire des galettes dans une poêle légèrement huilée.

Pourquoi c’est complet ?

Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de glucides complexes.

9. Avocat farci au thon

Ingrédients :

• 1 avocat
• 50 g de thon au naturel
• 1 c. à soupe de yaourt nature
• Jus de citron

Préparation :

1. Mélangez le thon avec le yaourt et le jus de citron.
2. Garnissez les moitiés d’avocat avec la préparation.

Pourquoi c’est gourmand ?

L’avocat et le thon combinent bons gras et protéines pour un petit-déjeuner rassasiant.

10. Mini-pizzas aux légumes et mozzarella

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 1 c. à soupe de coulis de tomate
• 50 g de légumes grillés (courgettes, poivrons)
• 30 g de mozzarella allégée

Préparation :

1. Étalez le coulis de tomate sur les tranches de pain.
2. Ajoutez les légumes et la mozzarella.
3. Faites cuire au four 10 minutes à 180 °C.

Pourquoi c’est satisfaisant ?

Une version légère de la pizza pour commencer la journée avec plaisir.

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Ces 10 recettes de petits-déjeuners salés sont idéales pour varier les plaisirs dès le matin tout en apportant l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée. Faciles à préparer, elles s’adaptent à tous les goûts et sont parfaites pour une alimentation équilibrée. Alors, prêt(e) à troquer vos tartines sucrées contre ces alternatives savoureuses ?