10 recettes de petits-déjeuners à IG bas pour bien démarrer la journée

Un petit-déjeuner à index glycémique bas (IG bas) permet de stabiliser la glycémie, d’éviter les fringales et de favoriser une énergie durable tout au long de la matinée. Contrairement aux petits-déjeuners riches en sucres rapides (pains blancs, céréales sucrées, viennoiseries), un repas à IG bas favorise la satiété, limite le stockage des graisses et prévient les coups de fatigue. Découvrez 10 recettes gourmandes et équilibrées, idéales pour un petit-déjeuner sain et rassasiant !

1. Porridge aux flocons d’avoine et graines de chia

Ingrédients (pour 1 personne)

• 40 g de flocons d’avoine complets
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 200 ml de lait d’amande sans sucre
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de purée d’amandes
• ½ pomme coupée en morceaux

Préparation

1. Faites chauffer le lait d’amande dans une casserole.
2. Ajoutez les flocons d’avoine, les graines de chia et la cannelle.
3. Laissez mijoter 5 minutes à feu doux en remuant.
4. Servez avec des morceaux de pomme et un filet de purée d’amandes.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

Les flocons d’avoine apportent des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des sucres.

Focus sur le régime IG bas

2. Pancakes à la farine de sarrasin

Ingrédients (pour 6 petits pancakes)

• 50 g de farine de sarrasin
• 1 œuf
• 100 ml de lait d’amande
• ½ cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à soupe de purée de noisette
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Mélangez la farine, la levure et le sel dans un bol.
2. Ajoutez l’œuf et le lait en fouettant jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Faites cuire des petits pancakes dans une poêle chaude et légèrement huilée.
4. Servez avec de la purée de noisette et quelques fruits rouges.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

La farine de sarrasin a un IG de 40, bien plus bas que la farine blanche.

3. Smoothie vert protéiné

Ingrédients

• 1 poignée d’épinards frais
• ½ avocat
• 200 ml de lait de coco sans sucre
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• ½ banane verte (moins sucrée qu’une banane mûre)
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétales (optionnel)

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Dégustez immédiatement.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

L’avocat et les graines de lin apportent de bons lipides qui ralentissent l’absorption des sucres.

4. Tartines de pain complet et avocat

Ingrédients

• 2 tranches de pain au levain complet
• ½ avocat écrasé
• 1 filet de jus de citron
• 1 pincée de graines de sésame ou de chia

Préparation

1. Toastez le pain.
2. Tartinez l’avocat écrasé et ajoutez un filet de jus de citron.
3. Parsemez de graines et dégustez.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

Le pain au levain a un IG plus bas que le pain classique grâce à sa fermentation.

5. Yaourt grec, fruits rouges et amandes

Ingrédients

• 1 pot de yaourt grec nature
• 1 poignée de fruits rouges frais
• 1 cuillère à soupe d’amandes concassées
• 1 pincée de cannelle

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients et dégustez immédiatement.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

Le yaourt grec est riche en protéines, ce qui aide à stabiliser la glycémie.

6. Œufs brouillés et pain complet

Ingrédients

• 2 œufs
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 tranche de pain complet au levain
• 1 pincée de sel et poivre

Préparation

1. Faites cuire les œufs dans une poêle avec un peu d’huile d’olive en remuant.
2. Servez avec une tranche de pain complet toasté.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

Les protéines des œufs ralentissent l’absorption des glucides du pain.

7. Porridge de quinoa et lait d’amande

Ingrédients

• 50 g de quinoa cuit
• 150 ml de lait d’amande
• ½ cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de noix concassées

Préparation

1. Faites chauffer le quinoa avec le lait d’amande et la cannelle.
2. Ajoutez les noix concassées et servez.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

Le quinoa a un IG plus bas que les céréales raffinées.

8. Pain de seigle et fromage frais

Ingrédients

• 2 tranches de pain de seigle complet
• 2 cuillères à soupe de fromage frais nature
• Quelques rondelles de radis ou concombre

Préparation

1. Tartinez le pain de fromage frais et ajoutez les légumes.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

Le pain de seigle a un IG de 45, bien inférieur à celui du pain blanc.

9. Chia pudding au lait de coco

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 200 ml de lait de coco sans sucre
• ½ cuillère à café de vanille

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer au moins 4 heures au réfrigérateur.
2. Dégustez frais.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

Les graines de chia sont riches en fibres et oméga-3, ce qui stabilise la glycémie.

10. Crêpes à la farine de pois chiches

Ingrédients

• 50 g de farine de pois chiches
• 1 œuf
• 100 ml de lait d’amande
• ½ cuillère à café de curcuma

Préparation

1. Mélangez les ingrédients et laissez reposer 10 min.
2. Faites cuire dans une poêle chaude.

👉 Pourquoi c’est IG bas ?

La farine de pois chiches a un IG de 35, bien inférieur à la farine de blé.

Maigrir : quelle quantité de fruits prévoir par personne ?

Un petit-déjeuner à IG bas favorise une énergie durable, une meilleure satiété et limite les fringales. En privilégiant les protéines, les bonnes graisses et les fibres, vous démarrez la journée sur de bonnes bases.

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