10 recettes de mijotés légers

Les plats mijotés sont souvent associés à des recettes riches et généreuses, mais il est tout à fait possible de les adapter en version plus légère sans sacrifier le goût ! Grâce à des cuissons lentes et douces, ces plats permettent de conserver les saveurs tout en réduisant les matières grasses. Dans cet article, découvrez 10 recettes de mijotés légers, idéales pour se régaler tout en prenant soin de sa ligne.

1. Mijoté de poulet aux légumes et épices douces

Pourquoi c’est léger ?

Ce plat est pauvre en matières grasses et riche en protéines grâce au poulet, accompagné de légumes gorgés de nutriments.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 4 filets de poulet
• 2 carottes
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 400 ml de bouillon de volaille

Préparation :

1. Coupez les légumes en morceaux et émincez l’oignon et l’ail.
2. Faites revenir l’oignon avec l’ail et l’huile d’olive. Ajoutez le poulet et faites dorer quelques minutes.
3. Ajoutez les légumes, les épices et le bouillon.
4. Laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes.

✅ Astuce : Servez avec du quinoa ou du riz complet pour un repas équilibré.

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2. Mijoté de légumes au curry et lait de coco allégé

Pourquoi c’est léger ?

Le lait de coco allégé apporte une texture onctueuse avec moins de calories qu’une version classique.

Ingrédients :

• 1 aubergine
• 1 courgette
• 1 poivron jaune
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe de curry
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les légumes coupés en dés et faites revenir quelques minutes.
3. Ajoutez le curry et le lait de coco, puis laissez mijoter 20 minutes.

✅ Astuce : Servez avec du riz basmati pour un plat équilibré.

3. Mijoté de poisson à la provençale

Pourquoi c’est léger ?

Ce plat associe protéines maigres et légumes pour un repas faible en calories.

Ingrédients :

• 4 pavés de cabillaud
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les légumes coupés en dés et laissez cuire 10 minutes.
3. Ajoutez les tomates et les herbes, puis laissez mijoter 15 minutes.
4. Déposez les pavés de poisson et laissez cuire 10 minutes à couvert.

✅ Astuce : Servez avec une salade de quinoa pour un repas complet.

4. Mijoté de dinde aux carottes et moutarde à l’ancienne

Pourquoi c’est léger ?

La dinde est une viande maigre qui s’accorde parfaitement avec la moutarde pour un plat plein de saveurs.

Ingrédients :

• 400 g d’escalopes de dinde
• 3 carottes
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
• 200 ml de bouillon de volaille
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile.
2. Ajoutez la dinde coupée en morceaux et faites dorer.
3. Ajoutez les carottes en rondelles, la moutarde et le bouillon.
4. Laissez mijoter 30 minutes à feu doux.

✅ Astuce : Accompagnez de haricots verts ou de riz complet.

5. Mijoté de pois chiches et tomates aux épices

Pourquoi c’est léger ?

Un plat végétarien riche en protéines et fibres, idéal pour un repas rassasiant.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle.
2. Ajoutez les tomates, les pois chiches et les épices.
3. Laissez mijoter 20 minutes à feu doux.

✅ Astuce : Servez avec des épinards sautés pour plus de vitamines.

6. Mijoté de veau aux petits légumes et citron

Pourquoi c’est léger ?

Une version allégée du traditionnel blanquette de veau, sans crème mais avec une touche de citron.

Ingrédients :

• 400 g de veau
• 3 carottes
• 1 poireau
• 1 oignon
• 1 citron
• 500 ml de bouillon de volaille

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon avec la viande.
2. Ajoutez les légumes coupés et le bouillon.
3. Laissez mijoter 1h à feu doux.
4. Ajoutez le jus de citron avant de servir.

✅ Astuce : Servez avec du riz complet pour un plat équilibré.

7. Mijoté de lentilles et carottes à la coriandre

Pourquoi c’est léger ?

Les lentilles sont rassasiantes tout en restant faibles en calories.

✅ Préparation :

1. Faites cuire 200 g de lentilles avec 2 carottes coupées en rondelles.
2. Ajoutez 1 oignon et 1 cuillère à café de coriandre.
3. Laissez mijoter 30 minutes avec 500 ml de bouillon.

8. Mijoté de poulet au lait de coco et citronnelle

✅ Pourquoi c’est léger ?

Le lait de coco allégé apporte de l’onctuosité sans excès de calories.

✅ Préparation :

1. Faites revenir du poulet avec de l’oignon et de la citronnelle.
2. Ajoutez du lait de coco allégé et laissez mijoter 25 minutes.

9. Mijoté de bœuf aux tomates et aubergines

✅ Pourquoi c’est léger ?

Une alternative plus légère au bœuf bourguignon.

✅ Préparation :

1. Faites revenir du bœuf maigre avec des oignons.
2. Ajoutez des tomates concassées et des aubergines.
3. Laissez mijoter 1h30 à feu doux.

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10. Mijoté de crevettes à l’ail et au gingembre

✅ Pourquoi c’est léger ?

Les crevettes sont riches en protéines et faibles en graisses.

✅ Préparation :

1. Faites revenir des crevettes avec de l’ail et du gingembre.
2. Ajoutez un peu de sauce soja et laissez mijoter 10 minutes.

Avec ces 10 recettes de mijotés légers, vous pouvez vous faire plaisir tout en mangeant équilibré. Quelle recette allez-vous tester en premier ? 😊