10 recettes d'endives à moins de 200 calories

Les endives sont des légumes souvent sous-estimés, mais elles regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en fibres, faibles en calories et bourrées de vitamines, elles sont parfaites pour ceux qui veulent manger léger sans renoncer à la saveur. Si vous cherchez à intégrer plus de légumes à votre alimentation tout en maintenant une faible teneur en calories, les endives sont votre alliée ! Dans cet article, nous vous proposons 10 recettes originales d'endives à moins de 200 calories. Que vous les aimiez en salade, en gratin, ou même en version sucrée-salée, ces recettes s’adaptent à tous les goûts et toutes les occasions, tout en respectant vos objectifs de légèreté.

1. Salade d'endives aux agrumes et noix de pécan

Calories par portion : 150 kcal

Cette salade fraîche et vitaminée est idéale pour un déjeuner léger. Les endives, croquantes et légèrement amères, se marient parfaitement avec la douceur des agrumes et le croquant des noix de pécan.

Ingrédients :

• 2 endives
• 1 orange
• 1/2 pamplemousse
• 10 noix de pécan
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre

Préparation :

1. Lavez et émincez les endives.
2. Pelez à vif l'orange et le pamplemousse et coupez-les en segments.
3. Mélangez les endives, les agrumes et les noix de pécan dans un saladier.
4. Assaisonnez avec du vinaigre balsamique, du sel et du poivre.

Cette salade est à la fois légère, fruitée et pleine de vitamines, idéale pour démarrer la journée ou accompagner un plat principal.

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2. Endives braisées au jambon de Parme

Calories par portion : 180 kcal

Les endives braisées avec une touche de jambon de Parme forment un plat à la fois léger et gourmand, tout en restant très faible en calories.

Ingrédients :

• 4 endives
• 2 tranches de jambon de Parme
• 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à café de miel
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez les endives en deux et faites-les revenir dans une poêle antiadhésive sans matière grasse pendant 5-7 minutes.
2. Ajoutez la moutarde, le vinaigre et le miel. Laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que les endives soient tendres.
3. Enroulez les tranches de jambon de Parme autour des endives et servez.

Un plat sucré-salé qui séduit par sa simplicité et son goût raffiné.

3. Endives farcies au fromage de chèvre allégé

Calories par portion : 190 kcal

Une version légère de l’endive farcie qui se marie parfaitement avec le goût crémeux et savoureux du fromage de chèvre allégé. Ce plat est parfait pour un dîner léger mais satisfaisant.

Ingrédients :

• 4 endives
• 100 g de fromage de chèvre allégé
• 1 cuillère à soupe de crème légère
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez les endives en deux et retirez le cœur.
2. Mélangez le fromage de chèvre, la crème, la ciboulette, le sel et le poivre pour obtenir une farce homogène.
3. Remplissez les endives de ce mélange et placez-les dans un plat allant au four.
4. Faites cuire à 180°C pendant 15 minutes.

Une entrée ou un plat principal léger, parfait pour les amateurs de fromage !

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4. Endives à la noix de coco et au curry

Calories par portion : 170 kcal

Une recette originale qui revisite l'endive avec une touche d'exotisme. La noix de coco et le curry viennent apporter de la douceur et de l’aromatique aux endives.

Ingrédients :

• 4 endives
• 1 cuillère à soupe de lait de coco allégé
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• 1 cuillère à soupe de sauce soja légère
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez les endives en deux et faites-les revenir dans une poêle antiadhésive.
2. Ajoutez le lait de coco, le curry, la sauce soja et laissez mijoter pendant 5-7 minutes, jusqu’à ce que les endives soient tendres.
3. Rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre avant de servir.

Un plat riche en saveurs et qui surprendra vos papilles.

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5. Endives grillées au parmesan

Calories par portion : 150 kcal

Le goût légèrement amer des endives se marie parfaitement avec le fromage parmesan. Grillé, ce plat offre une belle texture croquante et une touche de gourmandise.

Ingrédients :

• 4 endives
• 30 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez les endives en deux dans le sens de la longueur.
2. Arrosez-les d’un peu d’huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Placez-les sur une plaque de cuisson et saupoudrez de parmesan.
4. Faites cuire au four à 200°C pendant 10-15 minutes, jusqu’à ce que le parmesan soit doré.

Simple, rapide et irrésistible !

6. Velouté d’endives léger à la pomme de terre

Calories par portion : 160 kcal

Ce velouté d’endives est une excellente façon de profiter de ce légume sous forme de soupe. La pomme de terre vient adoucir la saveur des endives tout en apportant de la texture.

Ingrédients :

• 4 endives
• 1 pomme de terre
• 1 oignon
• 1 litre de bouillon de légumes
• Sel, poivre et herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez les endives, la pomme de terre et l’oignon en morceaux.
2. Faites revenir l’oignon dans une casserole sans huile, puis ajoutez les autres légumes et le bouillon.
3. Laissez cuire pendant 20-25 minutes, puis mixez le tout jusqu’à obtenir une texture veloutée.
4. Rectifiez l’assaisonnement avec sel, poivre et herbes de Provence.

Un velouté réconfortant et léger, parfait pour un dîner.

7. Tartelette d'endives au chèvre et au miel

Calories par portion : 190 kcal

Les endives et le fromage de chèvre se marient à merveille dans cette tartelette légère, sucrée et salée à la fois.

Ingrédients :

• 2 endives
• 100 g de fromage de chèvre frais allégé
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 pâte brisée légère (optionnelle)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites revenir les endives dans une poêle sans matière grasse, puis ajoutez le miel et laissez légèrement caraméliser.
3. Garnissez des petites tartes de pâte brisée légère avec les endives et le fromage de chèvre.
4. Enfournez pendant 15 minutes.

Cette tartelette, pleine de contrastes de saveurs, est idéale en entrée ou pour un repas léger.

8. Endives au jambon façon gratin (sans crème)

Calories par portion : 200 kcal

Un gratin classique revisité de manière légère, sans ajout de crème, pour une version allégée tout en restant gourmande.

Ingrédients :

• 6 endives
• 2 tranches de jambon de poulet
• 50 g de fromage râpé allégé
• 1 œuf
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les endives dans de l'eau bouillante pendant 10-15 minutes.
2. Enroulez chaque endive dans une tranche de jambon.
3. Battez l'œuf et versez-le sur les endives enroulées, puis parsemez de fromage râpé.
4. Faites cuire au four pendant 10-12 minutes à 180°C.

Ce gratin léger est idéal pour un dîner sans culpabilité.

9. Endives à la roquette et vinaigrette au yaourt

Calories par portion : 130 kcal

Une salade légère et pleine de fraîcheur, idéale pour accompagner vos repas ou en entrée.

Ingrédients :

• 3 endives
• 50 g de roquette
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature allégé
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez les endives en lanières et mélangez-les avec la roquette dans un saladier.
2. Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre pour obtenir une vinaigrette légère.
3. Versez la vinaigrette sur les endives et la roquette, puis mélangez délicatement.
4. Servez immédiatement.

Cette salade est un choix léger mais riche en saveurs, idéale pour une entrée rapide et rafraîchissante.

10. Endives gratinées au saumon fumé

Calories par portion : 190 kcal

Les endives gratinées au saumon fumé apportent une touche de sophistication à vos repas tout en restant légères. Ce plat est parfait pour un dîner chic mais sain.

Ingrédients :

• 4 endives
• 100 g de saumon fumé
• 30 g de fromage râpé allégé
• 1 cuillère à soupe de crème légère
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les endives à la vapeur ou dans de l’eau bouillante pendant 10-15 minutes, puis égouttez-les bien.
2. Enroulez chaque endive dans une tranche de saumon fumé.
3. Déposez les endives enroulées dans un plat allant au four, ajoutez une cuillère de crème légère sur chaque rouleau et saupoudrez de fromage râpé.
4. Faites gratiner au four à 180°C pendant 10-15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

Un plat savoureux et raffiné, parfait pour un dîner léger tout en étant gourmand.

5 bonnes raisons de manger des endives

Les endives sont des légumes incroyablement polyvalents et peu caloriques, idéales pour concocter des plats légers et délicieux à moins de 200 calories. Que vous les préfériez en salade, en gratin, en soupe ou même en version sucrée-salée, il existe mille et une façons de les préparer tout en profitant de leurs bienfaits pour la santé. N’hésitez pas à tester ces 10 recettes et à les adapter selon vos goûts, pour des repas sains, équilibrés et savoureux !

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