10 recettes après une séance de sport : récupération et énergie

Après une séance de sport, le corps a besoin de nutriments essentiels pour récupérer et reconstituer ses réserves d’énergie. Un bon repas post-entraînement doit apporter des protéines pour la reconstruction musculaire, des glucides pour refaire le plein d’énergie et des bonnes graisses pour une meilleure assimilation des nutriments. Que vous fassiez de la musculation, du cardio ou du yoga, voici 10 recettes équilibrées et savoureuses pour optimiser votre récupération après l’effort.

1. Smoothie protéiné banane et avoine

Un smoothie rapide, facile à digérer et riche en glucides et protéines pour recharger les batteries.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 banane
• 200 ml de lait végétal ou écrémé
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines (optionnel)
• 1 cuillère à café de beurre d’amande
• 1 pincée de cannelle

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Servez frais.

💡 Astuce : Ajoutez des glaçons pour une texture plus onctueuse et rafraîchissante.

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2. Omelette aux légumes et fromage blanc

Une source de protéines de haute qualité et de fibres pour une digestion optimale.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 2 œufs
• 1 poignée d’épinards
• ½ poivron rouge
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les légumes dans une poêle avec l’huile d’olive.
2. Battez les œufs avec le fromage blanc, puis versez sur les légumes.
3. Faites cuire à feu doux et servez chaud.

💡 Astuce : Servez avec une tranche de pain complet pour un apport en glucides.

3. Porridge aux graines et fruits rouges

Un repas réconfortant, riche en fibres et en antioxydants.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 40 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait (végétal ou écrémé)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 poignée de fruits rouges
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Faites chauffer le lait et ajoutez les flocons d’avoine.
2. Laissez épaissir 5 minutes à feu doux.
3. Ajoutez les graines de chia et les fruits rouges.
4. Servez avec un filet de miel.

💡 Astuce : Préparez votre porridge la veille pour gagner du temps.

4. Salade de quinoa, poulet et avocat

Un repas équilibré et rassasiant, riche en protéines et en bons lipides.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de quinoa
• 1 blanc de poulet
• ½ avocat
• 1 poignée de roquette
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le quinoa et laissez refroidir.
2. Faites griller le poulet et coupez-le en morceaux.
3. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
4. Assaisonnez avec l’huile d’olive et le citron.

💡 Astuce : Ajoutez des graines de courge pour un effet croquant.

5. Tartines de pain complet, houmous et saumon fumé

Un mélange de protéines et de glucides à absorption lente, idéal après un effort.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 2 tranches de pain complet
• 2 cuillères à soupe de houmous
• 2 tranches de saumon fumé
• 1 filet de jus de citron
• Quelques graines de sésame

Préparation

1. Tartinez le pain de houmous.
2. Disposez le saumon fumé par-dessus.
3. Arrosez de jus de citron et saupoudrez de graines de sésame.

💡 Astuce : Accompagnez de crudités pour un repas complet.

6. Riz complet, tofu mariné et légumes sautés

Une option végétarienne équilibrée et riche en protéines végétales.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de riz complet
• 100 g de tofu ferme
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café d’huile de sésame

Préparation

1. Faites cuire le riz complet.
2. Coupez le tofu en dés et laissez mariner dans la sauce soja.
3. Faites revenir les légumes et le tofu dans l’huile de sésame.
4. Servez avec le riz.

💡 Astuce : Ajoutez des noix de cajou pour plus de croquant.

7. Yaourt grec, granola maison et miel

Une collation rapide, parfaite après un entraînement matinal.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 150 g de yaourt grec
• 2 cuillères à soupe de granola maison
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Versez le yaourt dans un bol.
2. Ajoutez le granola et le miel.
3. Mélangez et dégustez.

💡 Astuce : Ajoutez une poignée d’amandes pour un supplément de protéines.

8. Pancakes protéinés banane et avoine

Une recette gourmande et équilibrée pour récupérer après un effort intense.

Ingrédients (pour 6 pancakes)

• 1 banane écrasée
• 2 œufs
• 40 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de cannelle

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients.
2. Faites cuire des petits pancakes dans une poêle antiadhésive.
3. Servez avec un filet de miel ou du yaourt.

💡 Astuce : Ajoutez de la poudre de protéines pour un apport supplémentaire.

9. Wrap au poulet et légumes croquants

Un repas facile à transporter et plein de saveurs.

Ingrédients (pour 1 wrap)

• 1 galette de blé complet
• 1 blanc de poulet
• ½ avocat
• 1 poignée de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc

Préparation

1. Faites cuire le poulet et coupez-le en lamelles.
2. Tartinez la galette de fromage blanc.
3. Ajoutez le poulet, l’avocat et les carottes râpées.
4. Roulez le wrap et dégustez.

💡 Astuce : Remplacez le poulet par du thon pour varier.

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10. Soupe froide concombre et menthe

Une recette hydratante et rafraîchissante après une séance de sport en été.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 concombre
• 150 ml de yaourt nature
• Quelques feuilles de menthe
• 1 filet de jus de citron

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients ensemble.
2. Servez bien frais.

💡 Astuce : Ajoutez des graines de lin pour un supplément d’oméga-3.

Ces 10 recettes post-sport sont équilibrées et adaptées aux besoins du corps après un effort. Elles favorisent la récupération musculaire, l’hydratation et l’énergie pour optimiser vos performances.

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