10 idées de quiches légères à moins de 200 calories

Les quiches sont souvent reléguées à la catégorie des plats "plaisir" en raison de leur richesse en calories. Pourtant, avec un peu de créativité et des ingrédients judicieusement choisis, elles peuvent se transformer en de délicieux repas légers et nutritifs. Voici 10 idées de quiches légères, chacune à moins de 200 calories par portion, qui raviront vos papilles sans compromettre votre ligne.

1. Quiche aux épinards et fromage de chèvre frais

Utilisez une base de pâte brisée légère ou un fond de quiche sans pâte. Mélangez des épinards frais avec du fromage de chèvre frais, des œufs battus et un peu de lait écrémé. Assaisonnez selon vos goûts.

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2. Quiche lorraine allégée

Revisitez la classique quiche lorraine en utilisant du bacon de dinde ou de poulet, moins gras que le bacon traditionnel. Combine-les avec des œufs, un peu de crème légère et de lait écrémé. Optez pour une pâte faible en calories.

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3. Quiche aux champignons et tofu soyeux

Le tofu soyeux remplace avantageusement les crèmes et fromages gras. Mélangez-le avec des œufs, ajoutez des champignons sautés, de l'ail, de l'oignon, et versez le tout sur une base de pâte faible en calories.

4. Mini-quiches aux poireaux et saumon fumé

Préparez des mini-quiches sans pâte, en utilisant des moules à muffins. Mélangez des œufs avec du lait écrémé, ajoutez des poireaux émincés cuits à la vapeur et des morceaux de saumon fumé.

5. Quiche aux tomates cerises et basilic

Pour une quiche estivale, mélangez des tomates cerises coupées en deux avec des œufs battus et du lait écrémé. Ajoutez du basilic frais pour un parfum méditerranéen, et optez pour une base sans pâte ou une pâte brisée légère.

6. Quiche courgette et feta

Râpez des courgettes et essorez-les bien pour en retirer l'excès d'eau. Mélangez avec des œufs, un peu de lait écrémé, et incorporez de la feta émiettée. Utilisez une pâte brisée légère ou réalisez la quiche sans pâte.

7. Quiche à la dinde et aux asperges

Utilisez des morceaux de dinde cuite et des asperges fraîches ou surgelées. Mélangez avec des œufs et du lait écrémé pour une garniture légère. Préférez une pâte faible en calories ou une version sans pâte.

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8. Quiche aux trois poivrons et oignon rouge

Sauté les poivrons et l'oignon rouge avec un peu d'huile d'olive, puis mélangez avec des œufs et du lait écrémé. Cette quiche colorée peut être réalisée avec ou sans pâte, selon vos préférences.

9. Quiche brocoli et cheddar allégé

Le brocoli, cuit et finement haché, se marie bien avec un peu de cheddar allégé. Mélangez avec des œufs et du lait écrémé pour une garniture légère et savoureuse. Optez pour une base sans pâte pour encore moins de calories.

10. Quiche épicée à la citrouille et au poulet

Mélangez de la purée de citrouille avec des morceaux de poulet cuits, des œufs, du lait écrémé, et une pincée de votre mélange d'épices préféré. Cette quiche automnale peut être préparée avec une pâte brisée légère ou sans pâte pour une version encore plus légère.

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Conseils pour des quiches encore plus légères

• Choisissez des laits et crèmes faibles en matières grasses : Optez pour des versions écrémées ou des alternatives végétales légères.
• Utilisez des protéines maigres : Privilégiez des viandes maigres comme la dinde, le poulet, ou des poissons comme le saumon.
• Augmentez la quantité de légumes : Les légumes ajoutent du volume et des fibres pour peu de calories, ce qui rend votre quiche rassasiante et nutritive.
• Optez pour des fromages à faible teneur en matières grasses : Ils permettent de conserver le côté gourmand sans les calories supplémentaires.

Ces idées de quiches légères démontrent qu'il est tout à fait possible de se faire plaisir sans faire exploser son apport calorique. Parfaites pour un déjeuner, un dîner ou même un brunch, elles s'adaptent à toutes les occasions. Alors, prêt(e) à tester ces recettes allégées mais toujours aussi savoureuses ?

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