10 exercices plus dynamiques que la planche pour perdre du ventre

La planche, c’est un incontournable du gainage. Mais soyons honnêtes : elle peut vite devenir monotone. Et surtout, si vous cherchez à brûler des calories, affiner votre taille et raffermir votre ventre, la planche statique seule ne suffit pas. Bonne nouvelle : il existe des alternatives plus dynamiques, plus fun et souvent plus efficaces pour atteindre vos objectifs. Voici 10 exercices accessibles, variés et puissants pour faire fondre la graisse abdominale, renforcer votre centre, et surtout rester motivé(e) !

1. 🧘‍♂️ Le mountain climber (ou grimpeur)

Comment faire :

• Position de planche haute (bras tendus)

• Ramenez alternativement les genoux vers la poitrine à vitesse modérée ou rapide

Pourquoi c’est efficace ?

• Sollicite les abdos + cardio = brûle graisses

• Travail dynamique du tronc, des jambes et des bras

✅ 30 secondes à 1 minute × 3 séries

2. 🌀 Le plank jack (planche sautée)

Comment faire :

• En position de planche, sautez avec les pieds vers l’extérieur, puis revenez au centre (comme un jumping jack, mais au sol)

Pourquoi on l’adore ?

• Renforce la sangle abdominale et stimule le métabolisme

• Excellent pour brûler des calories

✅ 15 à 20 répétitions × 3

3. 💥 Le burpee avec gainage

Comment faire :

• Debout, accroupissez-vous, sautez en planche, restez 2 secondes, puis revenez debout avec un saut

Pourquoi c’est super puissant ?

• Full body + cardio + abdos profonds

• Idéal pour perdre du gras rapidement

✅ 8 à 12 répétitions × 3 séries

4. 🔄 La planche dynamique bras-coudes

Comment faire :

• Alternez planche bras tendus et planche sur les coudes

• Gardez les hanches stables

Pourquoi ça change tout ?

• Active le tronc, les bras et le dos

• Meilleur que la planche statique pour l’endurance musculaire

✅ 10 à 12 montées/descentes × 3

5. 🦵 Le “toe tap” en planche

Comment faire :

• En planche haute, touchez alternativement vos orteils vers l’arrière avec la main opposée

Les atouts :

• Coordination, mobilité et travail oblique

• Sollicite toute la chaîne postérieure

✅ 20 répétitions (10 de chaque côté) × 3

6. ⛹️‍♀️ Le gainage avec ballon (ou instabilité)

Comment faire :

• Placez vos avant-bras sur un ballon suisse, maintenez la planche

• Faites de petits cercles ou des allers-retours avec le ballon

Pourquoi c’est ultra efficace :

• Instabilité = travail des muscles profonds

• Plus engageant que la planche classique

✅ 30 secondes à 1 minute × 3

7. 🔁 Les rotations russes (Russian twists)

Comment faire :

• Assis, pieds au sol ou décollés, dos droit

• Tournez le buste à droite et à gauche en gardant les abdos contractés

Pourquoi on les aime :

• Travaille les obliques et la taille

• Peut se faire avec ou sans poids

✅ 20 à 30 répétitions × 3

8. 🏋️‍♂️ Le hollow hold dynamique

Comment faire :

• Allongé sur le dos, bras et jambes tendus et relevés

• Alternez battements ou ciseaux avec maintien du tronc

Les bénéfices :

• Active le bas des abdos

• Renforce le centre et la posture

✅ 20 secondes d’effort × 3

9. 🪄 Les levées de genoux (knee lifts)

Comment faire :

• En position de planche haute ou suspendu à une barre

• Ramenez les genoux vers la poitrine ou en rotation

Résultat :

• Activation du bas du ventre

• Favorise un ventre plat

✅ 10 à 15 répétitions × 3

10. 🧍‍♀️ La marche du gainage latéral (side plank march)

Comment faire :

• En position de planche latérale

• Levez la jambe libre en marchant “dans le vide”

Super atout :

• Gainage + travail des hanches et obliques

• Idéal pour affiner la taille

✅ 10 levées de jambe par côté × 2 ou 3 séries

10 exercices dynamiques pour dire adieu à la planche ennuyeuse

Bougez pour sculpter, pas juste pour tenir !

Ces 10 exercices sont bien plus engageants que la planche classique. En plus de tonifier votre ceinture abdominale, ils augmentent la dépense énergétique, améliorent la posture, et boostent la motivation. Alternez-les, mixez-les, intégrez-les à votre routine… et regardez votre silhouette se transformer.

Alors, prêt(e) à faire bouger votre gainage autrement ? Souhaitez-vous un programme de 7 jours avec ces exercices ? 💪🔥