Quel est l'index glycémique de la sauce béchamel ?

La sauce béchamel est l’une des sauces de base les plus utilisées en cuisine française. On la retrouve dans de nombreux plats : gratins, lasagnes, croque-monsieur ou encore soufflés. Mais lorsqu’on surveille sa glycémie ou qu’on cherche à comprendre l’effet des aliments sur le taux de sucre dans le sang, une question peut se poser : la sauce béchamel a-t-elle un index glycémique élevé ? Voici ce qu’il faut savoir pour mieux intégrer cette sauce dans une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Une mesure de l’impact sur la glycémie

L’index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire monter la glycémie après un repas. Il est comparé à une référence (le glucose pur) qui a un IG de 100.

Les trois catégories d’index glycémique

• IG bas : inférieur à 55

• IG modéré : entre 55 et 70

• IG élevé : supérieur à 70

Les aliments à IG bas sont recommandés pour maintenir une glycémie stable, notamment en cas de diabète ou de résistance à l’insuline.

Recette de sauce béchamel légère

De quoi est composée la sauce béchamel ?

Les ingrédients classiques

La béchamel traditionnelle est préparée à partir d’un roux (mélange de beurre et de farine) auquel on ajoute progressivement du lait. Parfois, on y incorpore du sel, du poivre et de la muscade.

La source principale de glucides : la farine

Dans cette recette, la farine est l’ingrédient qui contient des glucides. C’est elle qui influence principalement l’index glycémique de la béchamel, selon le type de farine utilisée et la proportion dans la recette.

Comment faire une bonne béchamel ?

Quel est l’index glycémique de la sauce béchamel ?

Une estimation selon les ingrédients

La farine blanche (raffinée), qui est souvent utilisée dans la béchamel, a un index glycémique d’environ 85, ce qui est élevé. Mais une fois diluée dans du lait et consommée en petite quantité dans une sauce, son impact sur la glycémie est modéré. La sauce béchamel a donc un IG global estimé entre 55 et 65, selon la recette et les proportions.

Le lait joue un rôle modérateur

Le lait entier ou demi-écrémé a un index glycémique faible à modéré, autour de 30 à 40. Il contribue à abaisser légèrement l’IG de la sauce par rapport à la farine seule.

Comment réussir une béchamel à coup sûr ?

Peut-on adapter la béchamel pour un IG plus bas ?

Utiliser une farine à IG plus bas

Vous pouvez remplacer la farine blanche par une farine semi-complète ou de pois chiche, dont l’IG est plus modéré. Cela permet de réduire l’impact glycémique tout en conservant une texture agréable.

Épaissir autrement

L’ajout de fécule de maïs ou de farine d’avoine peut également être envisagé pour modérer l’IG. Une petite quantité suffit pour obtenir une consistance crémeuse.

Choisir du lait végétal non sucré

En cas d’intolérance ou de préférence, des laits végétaux non sucrés à base d’amande ou de soja peuvent remplacer le lait classique sans augmenter l’index glycémique.

La sauce béchamel a un index glycémique modéré, principalement en raison de la farine qu’elle contient. Si elle est consommée en petite quantité et dans le cadre d’un repas équilibré, elle reste compatible avec une alimentation qui vise à stabiliser la glycémie. Pour ceux qui souhaitent la rendre plus légère ou à IG plus bas, quelques ajustements simples dans la recette suffisent. Une manière de continuer à se faire plaisir tout en respectant ses objectifs santé.