Marche nordique : la bonne technique pour planter le bâton

La marche nordique est une activité physique complète qui sollicite 90 % des muscles du corps tout en améliorant l’endurance et la posture. Cependant, pour en tirer tous les bienfaits, il est essentiel d’adopter la bonne technique, notamment lorsqu’il s’agit de planter correctement les bâtons. Une mauvaise utilisation peut réduire l’efficacité de l’exercice, voire provoquer des douleurs. Dans cet article, découvrez comment bien planter vos bâtons pour une marche fluide et efficace.

Pourquoi bien planter son bâton en marche nordique ?

1. Améliorer la propulsion

Un bon planté de bâton augmente la poussée vers l’avant, ce qui permet d’adopter une allure plus dynamique et d’optimiser l’effort.

2. Protéger les articulations

Une technique bien maîtrisée réduit l’impact sur les genoux et les hanches, rendant la marche plus douce et confortable.

3. Engager le haut du corps

Planter correctement son bâton sollicite les bras, les épaules et les abdominaux, permettant un travail musculaire plus complet.

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Les étapes pour bien planter son bâton

1. Adopter la bonne posture

Avant même de planter le bâton, assurez-vous d’avoir la posture idéale :

• Dos droit, regard vers l’avant
• Épaules relâchées
• Bras légèrement fléchis

2. Bien positionner les bâtons

• Angle de 45 degrés : Les bâtons doivent être orientés vers l’arrière et non à la verticale.
• Longueur adaptée : La poignée doit arriver à hauteur du nombril lorsque le bâton est planté au sol.

Astuce : Pour une bonne hauteur de bâton, utilisez la formule suivante :

Taille du marcheur x 0,68 = hauteur du bâton en cm

3. Synchroniser le mouvement avec les jambes

La marche nordique repose sur une coordination naturelle entre bras et jambes :

• Bras droit + jambe gauche avancent ensemble
• Bras gauche + jambe droite avancent ensemble

Le bâton doit être planté légèrement devant le pied opposé, puis repoussé vers l’arrière pour créer une propulsion efficace.

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4. Planter et pousser

1. Plantez le bâton à 45 degrés derrière votre pied opposé.
2. Appuyez fermement sur la dragonne pour transférer l’énergie et pousser vers l’arrière.
3. Laissez le bras s’étendre naturellement jusqu’à l’ouverture complète.
4. Relâchez la prise en fin de mouvement pour une fluidité maximale.

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Erreurs courantes à éviter

• Planter le bâton trop en avant : Diminue l’efficacité et provoque un freinage au lieu d’une propulsion.
• Serrer trop fort la poignée : Fatigue inutilement les avant-bras. Utilisez la dragonne pour transmettre l’effort.
• Lever trop les bras : Le mouvement doit rester fluide et naturel, avec un léger balancement des bras.
• Garder les coudes collés au corps : Limite l’amplitude du mouvement et réduit l’efficacité de la poussée.

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Conseils pour progresser en marche nordique

• Pratiquez régulièrement : Plus vous marcherez, plus votre geste sera fluide et efficace.
• Filmez-vous ou demandez un avis extérieur pour corriger vos erreurs.
• Testez différents terrains pour adapter votre technique (sentiers, bitume, chemins forestiers).
• Associez respiration et mouvement pour une meilleure oxygénation et une meilleure endurance.

Maîtriser la technique de planté de bâton en marche nordique permet d’optimiser l’effort, d’améliorer la propulsion et de réduire la fatigue musculaire. En respectant les bons angles, la coordination bras/jambes et en relâchant la pression sur la poignée, vous progresserez rapidement et profiterez pleinement des bienfaits de cette activité. Alors, prêt(e) à perfectionner votre technique et à booster votre marche nordique ?