Le syndrome de la fesse morte : causes, symptômes et traitements

Le syndrome de la fesse morte, également appelé syndrome de l’amnésie des fessiers, est un trouble musculaire qui survient lorsque les muscles fessiers (principalement le grand fessier) ne s'activent plus correctement, notamment pendant des mouvements tels que la marche, la course ou l'extension de la hanche. Ce phénomène est de plus en plus courant en raison de notre mode de vie sédentaire et du temps prolongé passé en position assise.

1. Qu'est-ce que le syndrome de la fesse morte ?

Le syndrome de la fesse morte se manifeste par une diminution de l'activation musculaire des fessiers. Le grand fessier, le muscle le plus important de cette région, devient moins actif ou "amnésique", et les muscles environnants, notamment les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, prennent le relais. Cette compensation musculaire entraîne des déséquilibres et des douleurs dans d’autres parties du corps.

La position assise prolongée est la cause principale du syndrome de la fesse morte, car elle comprime le nerf glutéal supérieur, qui assure la stimulation du muscle. Les fessiers, constamment relâchés dans cette position, perdent leur tonicité et leur capacité à se contracter correctement.

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2. Les symptômes du syndrome de la fesse morte

Les symptômes peuvent varier selon la gravité du syndrome, mais les signes les plus courants incluent :

• Douleurs et raideurs dans les fessiers : Une sensation de tension ou de douleur dans la région des fessiers, particulièrement après une période d'inactivité ou après une séance d'entraînement.
• Faiblesse musculaire : Les fessiers ne s’activent plus correctement, ce qui entraîne une faiblesse lors des mouvements comme monter des escaliers ou se lever d’une position assise.
• Douleurs au bas du dos : Le manque de soutien des fessiers oblige le bas du dos à compenser, entraînant des douleurs lombaires.
• Douleurs aux genoux ou aux hanches : Un déséquilibre musculaire au niveau des fessiers peut perturber l'alignement du corps, ce qui provoque des douleurs dans les hanches ou les genoux.
• Démarche instable : La faiblesse des fessiers peut entraîner une démarche irrégulière ou boitillante, ce qui affecte la mobilité.

3. Les causes du syndrome de la fesse morte

Sédentarité et position assise prolongée

La cause principale est un mode de vie sédentaire, associé à des heures passées en position assise (au bureau, en voiture, devant la télévision). Cette posture désactive les fessiers et les rend inactifs pendant une grande partie de la journée, ce qui mène à leur "amnésie".

Entraînement incorrect

Un entraînement inadapté peut également contribuer à l’apparition du syndrome. L’excès d’exercices qui ne sollicitent pas suffisamment les fessiers, comme le cyclisme ou la course à pied sans échauffement adéquat, peut accentuer le problème.

Mauvaise posture

Une posture inappropriée lors de la marche ou du sport peut entraîner un déséquilibre des muscles, notamment une trop forte sollicitation des fléchisseurs de la hanche, au détriment des fessiers.

Manque de renforcement des fessiers

Lorsque les muscles fessiers ne sont pas activés ou renforcés régulièrement, ils perdent en tonicité et en force, facilitant ainsi le développement du syndrome.

4. Prévenir et traiter le syndrome de la fesse morte

Exercices de renforcement des fessiers

Le traitement le plus efficace contre le syndrome de la fesse morte est de réactiver et renforcer les muscles fessiers. Voici quelques exercices essentiels :

• Le pont (bridge) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers. Cet exercice active directement le grand fessier.
• Les fentes : Les fentes avant et arrière permettent de solliciter les fessiers tout en améliorant l'équilibre et la posture.
• Squats : Le squat est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les fessiers et les cuisses.
• Clamshell : Allongé sur le côté, pliez vos genoux et soulevez la jambe du dessus tout en gardant les talons ensemble. Cet exercice cible les petits muscles fessiers.

Étirements réguliers

Pour éviter l’apparition de ce syndrome, il est également important de faire des étirements réguliers des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers, qui sont souvent sursollicités.

• Étirement du psoas : Cet étirement cible les fléchisseurs de la hanche, permettant de les relâcher et d'éviter qu'ils ne prennent le dessus sur les fessiers.
• Étirement des quadriceps et des ischio-jambiers : Soulager ces groupes musculaires aide à équilibrer l'activation des fessiers.

Amélioration de la posture

Corriger la posture, notamment en adoptant une position plus droite et en évitant de rester assis trop longtemps, est crucial. Il est recommandé de se lever régulièrement et de marcher quelques minutes toutes les heures pour éviter que les fessiers ne deviennent inactifs.

Séances de kinésithérapie

Un kinésithérapeute peut proposer des exercices spécifiques pour renforcer et réactiver les fessiers. Il peut également corriger des postures incorrectes ou des mouvements mal réalisés lors de l’exercice.

Utilisation d’outils de massage

Des techniques de massage myofascial à l'aide de rouleaux en mousse ou de balles de massage peuvent aider à détendre les muscles tendus autour des hanches et des fessiers, améliorant ainsi la circulation sanguine et la récupération musculaire.

Varier les exercices physiques

Pour éviter l'atrophie des fessiers, il est conseillé de varier les activités sportives. Par exemple, alterner entre la course à pied, le renforcement musculaire, la natation, et le yoga permet de solliciter les fessiers de manière plus équilibrée.

5. Quand consulter un professionnel de santé ?

Si malgré les exercices et les changements de posture les symptômes persistent ou s’aggravent, il est recommandé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Ces professionnels peuvent diagnostiquer le syndrome de manière précise et proposer un plan de rééducation adapté. En cas de douleurs lombaires ou de hanches associées, un avis médical est également nécessaire pour écarter d’autres pathologies.

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Le syndrome de la fesse morte est de plus en plus fréquent en raison de notre mode de vie sédentaire. Heureusement, il peut être traité efficacement avec des exercices de renforcement ciblés, des étirements et des corrections de posture. En adoptant une routine de soins appropriée pour les muscles fessiers, vous pouvez prévenir l'apparition du syndrome et éviter des douleurs chroniques au dos, aux hanches et aux jambes.