10 recettes vietnamiennes légères

La cuisine vietnamienne est reconnue pour sa légèreté, sa fraîcheur et sa diversité. Combinant des saveurs sucrées, salées, acides et épicées, elle est idéale pour ceux qui souhaitent manger sainement sans sacrifier le goût. Les herbes fraîches, les légumes croquants et les viandes maigres dominent dans de nombreuses recettes vietnamiennes, offrant des plats à la fois nourrissants et faibles en calories. Si vous êtes amateur de cuisine asiatique et souhaitez explorer des recettes savoureuses tout en respectant un régime léger, voici 10 recettes vietnamiennes légères à essayer chez vous. Ces plats, souvent à base d’ingrédients frais et sains, sont parfaits pour vos repas quotidiens.

1. Phở au poulet (Soupe vietnamienne au poulet)

Le phở est un plat emblématique du Vietnam. Il s'agit d'une soupe à base de bouillon aromatisé, de nouilles de riz et de viande. Le phở au poulet est plus léger que sa version au bœuf et reste très savoureux.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 blancs de poulet
• 200 g de nouilles de riz
• 1 oignon
• 2 cm de gingembre frais
• 2 bâtons de cannelle
• 4 clous de girofle
• 2 anis étoilés
• 2 cuillères à soupe de sauce soja légère
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• 1 citron vert
• 1 piment (facultatif)

Préparation :

1. Portez à ébullition 1,5 litre d'eau dans une grande casserole. Ajoutez les blancs de poulet, l'oignon coupé en deux, le gingembre, la cannelle, les clous de girofle et l'anis étoilé. Laissez mijoter pendant 30 minutes.
2. Retirez le poulet, émiettez-le et mettez-le de côté.
3. Faites cuire les nouilles de riz selon les instructions du paquet.
4. Filtrez le bouillon et ajoutez la sauce soja.
5. Servez les nouilles dans des bols, ajoutez le poulet émincé, puis versez le bouillon chaud dessus. Garnissez de coriandre, de piment et de quartiers de citron vert.

Calories : environ 200 calories par portion.

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2. Goi cuon (Rouleaux de printemps frais)

Les rouleaux de printemps sont l'un des plats vietnamiens les plus populaires. Ces rouleaux légers sont farcis de légumes frais, de crevettes et de vermicelles de riz. Ils sont servis avec une sauce à base de sauce de poisson et de cacahuètes, pour une expérience pleine de saveurs.

Ingrédients (pour 10 rouleaux) :

• 10 feuilles de riz
• 200 g de crevettes décortiquées
• 100 g de vermicelles de riz
• 1 carotte râpée
• 1 concombre coupé en julienne
• 1 poignée de menthe fraîche
• 1 poignée de coriandre
• 1 feuille de laitue
• Sauce pour tremper : 2 cuillères à soupe de sauce de poisson, 1 cuillère à soupe de sucre, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de cacahuètes grillées et écrasées

Préparation :

1. Faites cuire les vermicelles de riz selon les instructions du paquet.
2. Plongez les crevettes dans de l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis laissez-les refroidir.
3. Trempez une feuille de riz dans de l'eau chaude pendant 5 secondes pour la ramollir.
4. Placez une feuille de laitue, quelques vermicelles, des crevettes, de la carotte, du concombre et des herbes au centre. Roulez les feuilles de riz serrées.
5. Mélangez les ingrédients pour la sauce et servez avec les rouleaux de printemps.

Calories : environ 50 calories par rouleau.

3. Bánh xèo (Crêpes vietnamiennes légères)

Les bánh xèo sont des crêpes savoureuses et légères, faites avec une pâte à base de farine de riz, et garnies de légumes et de viande. La version légère privilégie les légumes et les crevettes, sans trop d'huile.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 100 g de farine de riz
• 200 ml d'eau
• 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
• 100 g de crevettes décortiquées
• 100 g de germes de soja
• 1 carotte râpée
• 1 oignon vert émincé
• Feuilles de laitue
• Sauce de poisson pour tremper

Préparation :

1. Mélangez la farine de riz, l'eau, et le curcuma pour obtenir une pâte lisse.
2. Dans une poêle antiadhésive, faites cuire les crevettes avec un peu d'huile d'olive, puis ajoutez les germes de soja et la carotte râpée.
3. Ajoutez un peu de pâte à crêpes dans la poêle chaude, puis répartissez les légumes et les crevettes par-dessus. Couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que la crêpe soit dorée.
4. Servez avec des feuilles de laitue et une sauce à base de sauce de poisson.

Calories : environ 140 calories par crêpe.

4. Canh chua (Soupe aigre-douce vietnamienne)

La canh chua est une soupe traditionnelle vietnamienne légère et pleine de saveurs, composée de poisson, de tamarin et d'herbes fraîches.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400 g de poisson blanc (comme du tilapia ou du colin)
• 2 tomates coupées en quartiers
• 1 tige de citronnelle
• 1 cuillère à soupe de pâte de tamarin
• 1 oignon
• 1 poignée de feuilles de coriandre
• 1 piment rouge (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson

Préparation :

1. Faites chauffer de l'eau dans une casserole, ajoutez la citronnelle et l'oignon coupé en deux. Portez à ébullition.
2. Ajoutez les tomates et la pâte de tamarin, puis laissez mijoter pendant 10 minutes.
3. Ajoutez le poisson et la sauce de poisson. Laissez cuire encore 5-10 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit cuit.
4. Garnissez avec de la coriandre et du piment.

Calories : environ 150 calories par portion.

5. Salade de papaye verte (Gỏi đu đủ)

La salade de papaye verte est un plat frais et léger, où la papaye râpée est accompagnée de légumes croquants et de crevettes, pour un plat parfait en entrée.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 papaye verte
• 100 g de crevettes cuites
• 1 carotte râpée
• 1 poignée de menthe et de coriandre
• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
• 1 cuillère à café de sucre
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

Préparation :

1. Râpez la papaye verte et la carotte.
2. Mélangez avec les crevettes, la menthe, et la coriandre.
3. Préparez la sauce avec la sauce de poisson, le sucre et le vinaigre de riz.
4. Servez la salade avec la sauce et décorez avec des herbes fraîches.

Calories : environ 120 calories par portion.

6. Bún thịt nướng (Vermicelles de riz grillés au porc)

Le bún thịt nướng est un plat léger à base de vermicelles de riz et de porc grillé. C’est une recette populaire dans la cuisine vietnamienne, souvent accompagnée de légumes frais et d’herbes.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de porc maigre (filet ou côtelette)
• 200 g de vermicelles de riz
• 1 concombre coupé en julienne
• 1 carotte râpée
• Feuilles de menthe et de coriandre
• Sauce pour tremper : sauce de poisson, sucre, ail, piment

Préparation :

1. Faites cuire les vermicelles de riz selon les instructions.
2. Faites griller le porc mariné dans la sauce de poisson et un peu de sucre.
3. Mélangez les vermicelles avec les légumes frais et les herbes.
4. Servez avec le porc grillé tranché et la sauce.

Calories : environ 140 calories par portion.

7. Bánh mì léger (Sandwich vietnamien revisité)

Le bánh mì est un sandwich vietnamien traditionnel qui combine un pain croustillant avec des légumes marinés, des protéines et des herbes fraîches. Pour une version plus légère, on privilégie du poulet grillé ou du tofu et on réduit la quantité de sauce.

Ingrédients (pour 4 sandwiches) :

• 4 petits pains complets ou baguettes légères
• 200 g de blanc de poulet ou de tofu
• 1 carotte râpée
• ½ concombre coupé en fines rondelles
• 1 poignée de coriandre fraîche
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère (facultatif)
• 1 pincée de sel et de poivre

Préparation :

1. Mariner le poulet ou le tofu : Mélangez la sauce soja, le miel et le vinaigre de riz. Faites mariner pendant 20 minutes.
2. Cuisson : Faites griller le poulet ou le tofu dans une poêle sans matière grasse.
3. Préparer le sandwich : Ouvrez le pain en deux et tartinez légèrement avec de la mayonnaise (optionnel). Ajoutez les légumes et la coriandre.
4. Ajouter la protéine : Placez le poulet ou le tofu grillé dans le sandwich et dégustez.

Calories : environ 150 calories par portion.

8. Chả cá (Poisson grillé à l’aneth et au curcuma)

Le chả cá est un plat vietnamien à base de poisson mariné aux épices et cuit à la poêle. Léger et parfumé, il se marie parfaitement avec des légumes croquants et du riz complet.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400 g de filet de poisson blanc (cabillaud, colin, merlan)
• 1 cuillère à soupe de curcuma
• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 cuillère à soupe d’aneth frais ciselé
• 1 pincée de sel et de poivre

Préparation :

1. Marinade : Mélangez le curcuma, la sauce de poisson, le jus de citron, l’ail et l’aneth. Enduisez le poisson et laissez mariner 30 minutes.
2. Cuisson : Faites griller les filets dans une poêle antiadhésive pendant 4-5 minutes de chaque côté.
3. Servir : Accompagnez de légumes croquants ou d’une salade légère.

Calories : environ 130 calories par portion.

9. Bò lúc lắc (Bœuf sauté aux légumes)

Le bò lúc lắc est un plat de bœuf sauté à la poêle avec des légumes, servi généralement avec du riz. Pour une version plus légère, on privilégie des morceaux de viande maigre et on réduit la quantité d’huile.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 300 g de bœuf maigre (filet, faux-filet) coupé en cubes
• 1 poivron rouge coupé en morceaux
• 1 oignon émincé
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de poivre noir

Préparation :

1. Mariner le bœuf : Mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz et le miel. Laissez mariner 20 minutes.
2. Faire sauter les légumes : Dans une poêle chaude avec un peu d’huile, faites revenir l’oignon et le poivron pendant 5 minutes.
3. Cuisson du bœuf : Ajoutez les cubes de bœuf et faites-les sauter à feu vif pendant 3 à 4 minutes.
4. Servir : Accompagnez d’une salade ou d’une petite portion de riz complet.

Calories : environ 145 calories par portion.

10. Chè chuối (Dessert léger à la banane et au lait de coco)

Le chè chuối est un dessert vietnamien à base de banane et de lait de coco. En version légère, on utilise du lait de coco allégé et peu de sucre.

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 2 bananes mûres
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 cuillère à soupe de sucre de coco (ou miel)
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Coupez les bananes en rondelles et faites-les chauffer dans une casserole avec le lait de coco.
2. Ajoutez le sucre et laissez mijoter 5 minutes à feu doux.
3. Servez tiède avec des graines de sésame grillées en garniture.

Calories : environ 140 calories par portion.

Perte de poids : quels plats éviter au restaurant vietnamien ?

La cuisine vietnamienne est idéale pour manger sainement tout en se faisant plaisir. Ces 10 recettes légères sont parfaites pour varier les plaisirs, découvrir de nouvelles saveurs et profiter des bienfaits des herbes et épices utilisées dans cette gastronomie.

Que vous optiez pour un phở réconfortant, des rouleaux de printemps croquants ou un bœuf sauté parfumé, ces plats offrent une explosion de saveurs sans excès calorique.

Alors, prêt à voyager au Vietnam depuis votre cuisine ? 🍜🥢