10 recettes pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, l’alimentation joue un rôle clé. En plus d’un entraînement régulier, il est essentiel de consommer des plats équilibrés riches en protéines, glucides complexes et bonnes graisses pour fournir à vos muscles les nutriments nécessaires à leur croissance. Voici 10 recettes spécialement conçues pour favoriser la prise de masse musculaire, que vous soyez sportif débutant ou confirmé.

1. Bowl de poulet, riz complet et légumes verts

Ingrédients

• 150 g de filet de poulet
• 100 g de riz complet cuit
• 1 poignée de brocolis cuits à la vapeur
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites griller le filet de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2. Disposez dans un bol le riz complet, les brocolis et le poulet coupé en morceaux.
3. Ajoutez un filet d’huile d’olive avant de servir.

Avantage : Riche en protéines et en glucides complexes, parfait après une séance d’entraînement.

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2. Omelette aux blancs d'œufs et légumes

Ingrédients

• 4 blancs d'œufs et 1 œuf entier
• 1 poignée d’épinards frais
• 1 tomate coupée en dés
• 1 cuillère à café d’huile de coco

Préparation

1. Battez les blancs et l’œuf entier.
2. Faites revenir les épinards et les tomates dans une poêle avec l’huile de coco.
3. Versez les œufs battus et laissez cuire à feu doux.

Avantage : Faible en matières grasses, cette omelette est une excellente source de protéines maigres.

3. Porridge aux flocons d’avoine et protéines

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait d’amande non sucré
• 1 scoop de poudre de protéines (arôme au choix)
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande

Préparation

1. Faites chauffer les flocons d’avoine avec le lait d’amande.
2. Une fois épaissi, retirez du feu et mélangez avec la poudre de protéines.
3. Ajoutez le beurre d’amande sur le dessus.

Avantage : Un petit-déjeuner parfait pour démarrer la journée avec des glucides lents et des protéines.

4. Quinoa au saumon et avocat

Ingrédients

• 150 g de saumon grillé
• 100 g de quinoa cuit
• 1/2 avocat en tranches
• Jus de citron, sel et poivre

Préparation

1. Faites griller le saumon à la poêle avec un filet de jus de citron.
2. Disposez le quinoa dans une assiette, ajoutez le saumon et les tranches d’avocat.
3. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de citron.

Avantage : Un plat riche en oméga-3 et protéines pour favoriser la récupération musculaire.

5. Smoothie protéiné banane et cacahuètes

Ingrédients

• 1 banane
• 1 scoop de whey vanille
• 250 ml de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Servez immédiatement.

Avantage : Idéal en collation pour un apport rapide en protéines et glucides.

6. Filet de dinde aux patates douces et haricots verts

Ingrédients

• 150 g de filet de dinde
• 100 g de patates douces cuites au four
• Une poignée de haricots verts cuits à la vapeur

Préparation

1. Faites revenir le filet de dinde dans une poêle antiadhésive.
2. Servez avec les patates douces et les haricots verts.

Avantage : Une combinaison parfaite de protéines maigres et de glucides pour une énergie durable.

7. Wrap au poulet et houmous

Ingrédients

• 1 tortilla complète
• 100 g de poulet grillé
• 2 cuillères à soupe de houmous
• Quelques feuilles de roquette

Préparation

1. Étalez le houmous sur la tortilla.
2. Ajoutez les morceaux de poulet et la roquette, puis roulez le tout.

Avantage : Un repas rapide, riche en protéines et en fibres.

8. Steak de bœuf, purée de pois chiches et légumes grillés

Ingrédients

• 150 g de steak de bœuf maigre
• 100 g de pois chiches cuits
• Courgettes et poivrons grillés

Préparation

1. Faites cuire le steak à votre convenance.
2. Réduisez les pois chiches en purée avec un peu d’huile d’olive.
3. Servez avec les légumes grillés.

Avantage : Ce plat fournit des protéines de haute qualité et des glucides complexes.

9. Riz basmati au tofu et légumes sautés

Ingrédients

• 100 g de riz basmati cuit
• 150 g de tofu ferme
• Courgettes, carottes et poivrons coupés en morceaux
• Sauce soja allégée

Préparation

1. Faites sauter les légumes avec le tofu dans un wok.
2. Ajoutez un peu de sauce soja et servez avec le riz basmati.

Avantage : Une excellente option végétarienne riche en protéines et en nutriments.

10. Salade d'œufs durs et avocat

Ingrédients

• 2 œufs durs
• 1/2 avocat
• Quelques feuilles de laitue
• Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Coupez les œufs durs et l’avocat en morceaux.
2. Mélangez avec la laitue et assaisonnez avec l’huile d’olive.

Avantage : Une salade rapide et nutritive pour une collation ou un dîner léger.

Conseils pour optimiser votre alimentation pour la masse musculaire

1. Priorisez les protéines maigres : poulet, dinde, poisson, tofu ou œufs sont vos alliés.
2. Consommez des glucides complexes : privilégiez le riz complet, le quinoa, les patates douces et les flocons d’avoine.
3. Intégrez de bonnes graisses : avocat, huile d’olive, noix, et graines.
4. Fractionnez vos repas : mangez 5 à 6 petits repas par jour pour maintenir un apport régulier en nutriments.
5. Hydratez-vous : l’eau est essentielle pour la performance et la récupération musculaire.

Ces 10 recettes pour gagner de la masse musculaire sont simples, délicieuses et équilibrées. En les intégrant à votre routine alimentaire, vous offrirez à votre corps tout ce dont il a besoin pour construire du muscle et atteindre vos objectifs. À vos fourneaux, et bon entraînement ! 💪🥗