10 recettes originales au brocoli à moins de 200 calories

Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en nutriments tout en étant faible en calories. Riche en fibres, en antioxydants et en vitamines (C, K, B9), il est parfait pour un régime équilibré. Mais comment le cuisiner autrement que simplement vapeur ? Voici 10 recettes originales et gourmandes à base de brocoli, toutes sous 200 calories par portion, pour allier plaisir et légèreté.

1. Soupe détox brocoli et épinards (150 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Cette soupe est sans crème et riche en fibres, parfaite pour un dîner léger.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 tête de brocoli (300 g)
• 2 poignées d’épinards frais
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 500 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
2. Ajouter le brocoli coupé en morceaux et le bouillon.
3. Laisser mijoter 15 minutes puis ajouter les épinards.
4. Mixer jusqu’à obtenir une soupe veloutée.

📌 Astuce : Ajoutez du cumin pour une saveur plus relevée.

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2. Flan léger au brocoli et fromage blanc (180 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Le fromage blanc remplace la crème, rendant cette recette plus digeste.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 300 g de brocoli
• 2 œufs
• 150 g de fromage blanc 0 %
• 30 g de parmesan râpé
• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Cuire le brocoli à la vapeur 5 minutes et l’écraser grossièrement.
2. Mélanger les œufs, le fromage blanc, le parmesan et les épices.
3. Ajouter le brocoli et verser dans des ramequins.
4. Cuire au four à 180°C pendant 20 minutes.

📌 Astuce : Servez avec une salade verte pour un repas équilibré.

3. Galettes de brocoli et flocons d’avoine (190 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Sans farine ni friture, ces galettes sont riches en fibres et protéines.

Ingrédients (pour 6 galettes)

• 250 g de brocoli
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature
• Sel, poivre, ail en poudre

Préparation

1. Mixer le brocoli cru avec l’avoine.
2. Ajouter l’œuf, le yaourt et les épices.
3. Former des galettes et cuire à la poêle sans huile ou au four à 200°C pendant 15 minutes.

📌 Astuce : À déguster avec une sauce au yaourt et citron.

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4. Salade croquante brocoli et grenade (160 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Une salade sans féculents, mais riche en antioxydants.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 300 g de brocoli cru en petits bouquets
• ½ grenade
• 30 g de noix concassées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
2. Laisser mariner 10 minutes avant de servir.

📌 Astuce : Ajoutez un peu de feta émiettée pour plus d’onctuosité.

5. Wok de brocoli et tofu sauce soja (180 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Le tofu est riche en protéines et le brocoli reste croquant pour une meilleure satiété.

Ingrédients (pour 2 portions)

• 200 g de brocoli
• 100 g de tofu ferme
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à café de graines de sésame

Préparation

1. Faire revenir l’ail et le tofu coupé en dés dans l’huile de sésame.
2. Ajouter le brocoli et la sauce soja, cuire 5 minutes.
3. Parsemer de graines de sésame avant de servir.

📌 Astuce : Ajoutez des champignons pour plus de saveur.

6. Brocolis rôtis au four et épices douces (140 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Une cuisson sans friture qui sublime le goût du brocoli.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 400 g de brocoli
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélanger le brocoli avec l’huile et les épices.
2. Enfourner à 200°C pendant 20 minutes.

📌 Astuce : Ajoutez une pointe de curry pour une version plus exotique.

7. Omelette au brocoli et feta (180 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Une omelette protéinée et riche en fibres pour un repas rassasiant.

Ingrédients (pour 2 portions)

• 4 œufs
• 150 g de brocoli
• 40 g de feta
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Cuire le brocoli 5 minutes à la vapeur.
2. Battre les œufs et ajouter la feta émiettée.
3. Verser le mélange dans une poêle chaude et cuire à feu doux.

📌 Astuce : Servez avec une salade de roquette pour un plat complet.

8. Smoothie vert brocoli, pomme et gingembre (120 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Un boost de vitamines et une boisson ultra-détox.

Ingrédients (pour 1 verre)

• 50 g de brocoli cru
• 1 pomme verte
• ½ citron pressé
• 1 petit morceau de gingembre
• 200 ml d’eau

Préparation

1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir un smoothie onctueux.

📌 Astuce : Ajoutez une poignée d’épinards pour encore plus de nutriments.

9. Gratin de brocoli et chou-fleur allégé (190 kcal par portion)

Pourquoi c’est léger ?

Pas de béchamel, mais une sauce légère au yaourt.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 200 g de brocoli
• 200 g de chou-fleur
• 150 g de yaourt nature
• 30 g de parmesan
• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Cuire les légumes à la vapeur.
2. Mélanger avec le yaourt et assaisonner.
3. Parsemer de parmesan et cuire 15 minutes à 180°C.

📌 Astuce : Ajoutez une pointe de moutarde pour relever le goût.

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Avec ces 10 recettes originales au brocoli, vous pouvez profiter des bienfaits de ce super-légume tout en vous régalant, sans excéder 200 calories par portion. Que ce soit en soupe, en gratin, en wok ou même en smoothie, le brocoli se décline à l’infini !