10 recettes légères avec des légumes de novembre

Les légumes de novembre apportent une véritable richesse de saveurs et de nutriments. En plus d'être économiques et locaux, ils permettent de concocter des plats sains et savoureux, parfaits pour faire face aux premiers froids tout en restant léger. Voici 10 recettes qui mettent à l’honneur les légumes de saison du mois de novembre, alliant plaisir et équilibre alimentaire.

1. Soupe de potiron au lait de coco

Le potiron, légume emblématique de l’automne, est peu calorique et riche en fibres et bêta-carotène. Cette soupe veloutée associe la douceur du potiron à l'exotisme du lait de coco pour un plat réconfortant et léger.

Ingrédients :

• 800 g de potiron coupé en cubes
• 1 oignon
• 200 ml de lait de coco
• 1 cube de bouillon de légumes
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon émincé dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez les cubes de potiron, recouvrez d’eau et ajoutez le cube de bouillon.
3. Laissez cuire 20 minutes jusqu’à ce que le potiron soit tendre.
4. Mixez la soupe avec le lait de coco, assaisonnez avec sel, poivre et une pincée de muscade.
5. Servez chaud, agrémenté de quelques graines de courge pour un peu de croquant.

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2. Poêlée de choux de Bruxelles aux noisettes

Les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en vitamine C, parfaits pour renforcer le système immunitaire. Cette poêlée croquante est agrémentée de noisettes, pour une touche gourmande tout en restant légère.

Ingrédients :

• 500 g de choux de Bruxelles
• 1 échalote
• 2 c. à soupe de noisettes concassées
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Nettoyez les choux de Bruxelles et faites-les cuire à la vapeur pendant 10 minutes.
2. Faites revenir l’échalote émincée dans l’huile d’olive, puis ajoutez les choux de Bruxelles cuits et faites-les dorer légèrement.
3. Ajoutez les noisettes concassées, assaisonnez avec sel et poivre.
4. Servez immédiatement en accompagnement ou en plat principal végétarien.

3. Gratin de poireaux léger

Le poireau est riche en fibres et faible en calories, ce qui en fait un légume idéal pour des plats légers. Ce gratin revisité, sans crème épaisse, est parfait pour un repas léger mais gourmand.

Ingrédients :

• 4 poireaux
• 100 g de fromage blanc 0%
• 30 g de parmesan râpé
• 1 œuf
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Lavez et coupez les poireaux en tronçons, puis faites-les cuire à la vapeur pendant 15 minutes.
3. Mélangez le fromage blanc, l'œuf, le parmesan, sel, poivre et une pincée de muscade.
4. Disposez les poireaux dans un plat à gratin, versez le mélange par-dessus et enfournez pour 20 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.
5. Servez en accompagnement d'une viande maigre ou d'un poisson.

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4. Salade de betterave crue et pommes

La betterave est un légume racine riche en antioxydants et en fibres, idéal pour une salade croquante et colorée. Cette recette associe la douceur de la betterave avec la fraîcheur de la pomme pour un résultat savoureux et léger.

Ingrédients :

• 2 betteraves crues
• 2 pommes
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Épluchez et râpez les betteraves crues et les pommes.
2. Dans un bol, mélangez le vinaigre de cidre, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
3. Ajoutez les betteraves et les pommes râpées, mélangez bien.
4. Servez cette salade en entrée ou en accompagnement d’un plat principal.

5. Purée de céleri-rave et pommes de terre

Le céleri-rave est un légume racine au goût subtil, riche en fibres et en vitamines. Cette purée légère combine le céleri-rave avec des pommes de terre pour une texture onctueuse et savoureuse, sans beurre ni crème.

Ingrédients :

• 1 céleri-rave
• 2 pommes de terre
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 100 ml de lait écrémé
• Sel, poivre

Préparation :

1. Épluchez et coupez le céleri-rave et les pommes de terre en cubes.
2. Faites-les cuire à l’eau salée pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Égouttez, puis écrasez les légumes avec un presse-purée.
4. Ajoutez l’huile d’olive et le lait, mélangez bien pour obtenir une purée lisse. Assaisonnez avec sel et poivre.
5. Servez en accompagnement de viande ou de poisson grillé.

6. Velouté de carottes au gingembre

La carotte est l'un des légumes les plus riches en bêta-carotène, parfait pour maintenir une peau saine et renforcer l'immunité. Ce velouté associe les carottes à la chaleur du gingembre, pour une soupe légère mais pleine de saveurs.

Ingrédients :

• 600 g de carottes
• 1 oignon
• 1 morceau de gingembre frais (2 cm)
• 1 cube de bouillon de légumes
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon émincé dans une casserole avec un peu d'huile d'olive.
2. Ajoutez les carottes coupées en rondelles et le gingembre râpé.
3. Recouvrez d’eau, ajoutez le cube de bouillon et laissez cuire 20 minutes.
4. Mixez jusqu’à obtenir un velouté lisse, assaisonnez avec sel et poivre.
5. Servez chaud avec une touche de crème légère si vous le souhaitez.

7. Topinambours rôtis au romarin

Le topinambour est un légume racine au goût délicatement sucré, proche de celui de l’artichaut. Peu calorique et riche en fibres, il est parfait pour des recettes légères. Cette version rôtie au romarin est simple et délicieuse.

Ingrédients :

• 500 g de topinambours
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 branches de romarin frais
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Lavez et coupez les topinambours en quartiers, sans les éplucher.
3. Mélangez-les avec l’huile d’olive, le romarin, le sel et le poivre.
4. Étalez les topinambours sur une plaque de cuisson et enfournez pour 25-30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
5. Servez en accompagnement d’une viande grillée ou en salade tiède.

8. Tarte légère aux épinards et fromage de chèvre

Les épinards, riches en fer et en vitamines, sont parfaits pour des plats légers. Cette tarte associe leur saveur délicate à celle du fromage de chèvre frais, tout en restant légère grâce à une pâte fine.

Ingrédients :

• 1 pâte brisée légère
• 400 g d’épinards frais
• 100 g de fromage de chèvre frais
• 2 œufs
• 100 ml de lait écrémé
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites cuire les épinards dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient fondus.
3. Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte.
4. Dans un bol, battez les œufs avec le lait, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
5. Répartissez les épinards sur la pâte, émiettez le fromage de chèvre par-dessus, puis versez le mélange d’œufs.
6. Enfournez pour 30 minutes, jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

9. Wok de chou chinois et carottes

Le chou chinois est une variété de chou tendre et légère, parfaite pour des plats rapides et sains. Ce wok associe le chou aux carottes pour un plat coloré et croquant, à la fois léger et savoureux.

Ingrédients :

• 1 chou chinois
• 3 carottes
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe d’huile de sésame
• 1 c. à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Émincez le chou chinois et coupez les carottes en fines lamelles.
2. Faites chauffer l’huile de sésame dans un wok, ajoutez l’ail émincé, les carottes et le chou.
3. Faites sauter à feu vif pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
4. Ajoutez la sauce soja et les graines de sésame, mélangez bien.
5. Servez chaud avec du riz complet ou seul pour un repas léger.

10. Salade tiède de betteraves et chèvre frais

Les betteraves, riches en antioxydants et faibles en calories, sont idéales pour une salade légère mais consistante. Cette salade tiède est associée à du fromage de chèvre frais pour une touche de crémeux et d’acidité.

Ingrédients :

• 2 betteraves cuites
• 100 g de fromage de chèvre frais
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Quelques feuilles de roquette

Préparation :

1. Coupez les betteraves cuites en dés.
2. Mélangez le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, le sel et le poivre dans un bol.
3. Ajoutez les betteraves, mélangez et laissez tiédir.
4. Servez sur un lit de roquette, ajoutez des morceaux de chèvre frais par-dessus.
5. Dégustez tiède ou à température ambiante.

Les légumes de novembre offrent une grande diversité de saveurs et de nutriments, parfaits pour composer des plats légers tout en restant gourmands. En intégrant ces 10 recettes à votre quotidien, vous profiterez pleinement des bienfaits des légumes de saison, tout en variant les plaisirs. Que vous aimiez les soupes réconfortantes, les gratins ou les salades croquantes, ces recettes équilibrées vous permettront de faire le plein de vitamines et de bien-être !