10 exercices à faire dans sa cage d’escalier : tonifier son corps sans quitter son immeuble

Et si votre cage d’escalier devenait votre nouvelle salle de sport ? Pas besoin d’équipement sophistiqué ni de salle bondée pour bouger efficacement : quelques marches suffisent pour faire travailler l’ensemble du corps, brûler des calories, renforcer vos muscles et booster votre cardio. Que vous viviez en appartement ou que vous ayez un simple escalier chez vous, ce lieu souvent négligé peut devenir un véritable terrain d’entraînement, accessible à tout moment, sans contrainte. Voici 10 exercices simples, efficaces et adaptés à tous les niveaux, à réaliser dans votre cage d’escalier, pour vous remettre en mouvement en toute liberté !

Pourquoi s'entraîner dans une cage d’escalier ?

Bouger dans les escaliers, c’est :

• Gratuit et accessible immédiatement

• Cardio : monter les marches augmente le rythme cardiaque

• Musclant : on sollicite jambes, fessiers, abdos, bras

• Brûle-graisses : parfait pour activer le métabolisme

• Idéal pour le gainage et l’équilibre

C’est aussi un excellent moyen de rompre avec la sédentarité, surtout si vous travaillez à domicile ou que vous avez peu de temps dans la journée.

Conseils avant de commencer

• Équipez-vous de baskets stables, pour éviter de glisser

• Privilégiez un escalier propre, dégagé et bien éclairé

• Faites une courte phase d’échauffement (montées de genoux, flexions douces, respiration)

• Commencez lentement, en vous concentrant sur la posture

• Gardez une bouteille d’eau à portée de main et écoutez votre corps

Les 10 meilleurs exercices à faire dans sa cage d’escalier

1. Montées de marches rapides (cardio)

Objectif : activer le cœur, brûler des calories
Comment faire : montez les marches rapidement (sans courir), une à une ou deux par deux, pendant 30 à 60 secondes, puis redescendez en marchant lentement.
À répéter : 3 à 5 fois

💡 Idéal pour un échauffement tonique.

2. Fentes sur marche

Objectif : tonifier jambes et fessiers
Comment faire :

• Placez un pied sur la première marche, l’autre au sol

• Descendez en fente, genou arrière vers le sol, sans dépasser la pointe du pied avant

• Remontez et recommencez

À faire : 10 à 15 répétitions par jambe, 2 à 3 séries

3. Squats escalier

Objectif : renforcer les cuisses et les fessiers
Comment faire :

• Mettez-vous dos à la rampe, les pieds sur une marche, largeur bassin

• Pliez les genoux pour descendre en squat, puis remontez lentement

• Gardez le dos droit et les abdos engagés

À faire : 15 à 20 squats, 2 à 4 séries

4. Step-ups dynamiques

Objectif : muscler les jambes et améliorer le souffle
Comment faire :

• Placez un pied sur une marche, l’autre au sol

• Montez sur la marche en poussant sur le talon, puis redescendez

• Alternez les jambes ou enchaînez plusieurs fois de suite avec la même jambe

À faire : 10 répétitions par jambe, 3 séries

5. Gainage incliné sur marche

Objectif : renforcer les abdos et le haut du corps
Comment faire :

• Posez les mains sur une marche (plus la marche est haute, plus c’est facile)

• Allongez les jambes derrière, en position de planche

• Rentrez le ventre, gardez le dos droit et tenez la position

Durée : 30 à 60 secondes, 2 à 3 fois

6. Dips pour les triceps

Objectif : tonifier l’arrière des bras
Comment faire :

• Asseyez-vous sur une marche, mains à plat à côté des fessiers

• Avancez les pieds, descendez les fesses devant la marche, puis poussez pour remonter

• Gardez les coudes proches du corps

À faire : 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries

7. Mountain climbers sur les marches

Objectif : brûler des calories et gainer le centre du corps
Comment faire :

• Positionnez-vous comme pour une planche, les mains sur une marche

• Ramenez les genoux vers la poitrine en alternance, rapidement

• Respirez régulièrement

À faire : 30 secondes d’effort, 3 fois

8. Pompes inclinées

Objectif : renforcer les bras, les pectoraux et les abdos
Comment faire :

• Mains sur une marche, corps en planche

• Fléchissez les bras pour descendre la poitrine vers les marches, puis remontez

• Plus la marche est basse, plus c’est difficile

À faire : 8 à 12 pompes, 3 séries

9. Montée de genoux sur place (pied sur marche)

Objectif : cardio, équilibre, tonification
Comment faire :

• Placez un pied sur la marche, l’autre au sol

• Montez le genou opposé à la poitrine, en gardant le pied sur la marche

• Alternez rapidement ou par séries

À faire : 30 secondes par jambe, 3 fois

10. Étirements sur les marches

Objectif : relâcher les muscles, prévenir les courbatures
À faire après la séance :

• Étirement des mollets (pied sur la marche, talon en bas)

• Étirement des ischios-jambiers (jambes tendues sur une marche)

• Dos rond en vous asseyant sur une marche et en relâchant le haut du corps

Prenez 5 minutes pour étirer chaque groupe musculaire sollicité.

Une séance type à faire dans sa cage d’escalier (20 à 25 min)

Échauffement (3 min) : montées de marches + genoux hauts
Renfo (15 min) : enchaînez 4 à 6 exercices (30 s à 1 min chacun)
Récupération (2 min) : marche lente + respiration
Étirements (5 min) : jambes, dos, bras

À faire 2 à 3 fois par semaine pour des résultats visibles sur la tonicité, l’endurance et l’énergie.

Votre cage d’escalier peut devenir un allié précieux pour bouger au quotidien, sans matériel ni contrainte. Les 10 exercices présentés ici sont adaptables à votre niveau, votre énergie du jour et vos objectifs (perte de poids, remise en forme, gain de tonus musculaire…).

Avec quelques marches et un peu de motivation, vous pouvez transformer chaque aller-retour dans les escaliers en mini-séance de sport efficace et stimulante.
Plus d’excuse pour ne pas bouger !

Alors, prêt(e) à grimper vers une meilleure forme, une marche après l’autre ?