10 aliments riches en oxalates : à connaître pour mieux les gérer

Les oxalates sont des composés naturellement présents dans de nombreux aliments d’origine végétale. Ils ne posent généralement pas de problème, mais une consommation excessive peut favoriser la formation de calculs rénaux, surtout chez les personnes prédisposées. Si vous souffrez de troubles rénaux ou souhaitez simplement adapter votre alimentation, il est important de connaître les aliments qui en contiennent le plus. Voici la liste des 10 aliments les plus riches en oxalates, ainsi que des conseils pour mieux les consommer.

1. Les épinards : le champion des oxalates

Les épinards sont l’un des légumes les plus riches en oxalates, avec environ 750 mg d’oxalates pour 100 g.

🔹 Pourquoi faire attention ? Une consommation excessive d’épinards peut augmenter le risque de calculs rénaux.

📌 Comment les consommer ?

• Associez-les à des aliments riches en calcium (yaourt, fromage) pour réduire l’absorption des oxalates.
• Privilégiez les épinards cuits : l’ébullition réduit leur teneur en oxalates d’environ 30 à 50 %.

2. La rhubarbe : une teneur très élevée

La rhubarbe contient environ 500 mg d’oxalates pour 100 g, principalement dans ses tiges (les feuilles sont toxiques).

🔹 Pourquoi faire attention ? Une consommation excessive peut entraîner une irritation digestive et favoriser la formation de calculs rénaux.

📌 Comment la consommer ?

• Associez-la à des produits laitiers pour neutraliser les oxalates.
• Mangez-la en petite quantité et évitez une consommation trop fréquente.

3. Le cacao et le chocolat noir

Le cacao en poudre contient environ 600 à 800 mg d’oxalates pour 100 g, tandis que le chocolat noir en contient environ 150 à 200 mg pour 100 g.

🔹 Pourquoi faire attention ? Une consommation excessive de chocolat peut contribuer à une accumulation d’oxalates dans les reins.

📌 Comment le consommer ?

• Optez pour du chocolat au lait, qui contient du calcium aidant à réduire l’absorption des oxalates.
• Modérez votre consommation, surtout si vous êtes sujet aux calculs rénaux.

4. La betterave : riche en oxalates et en nutriments

La betterave contient environ 600 mg d’oxalates pour 100 g.

🔹 Pourquoi faire attention ? Elle est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais peut favoriser la formation de calculs si consommée en excès.

📌 Comment la consommer ?

• Associez-la à des aliments riches en calcium.
• Variez votre alimentation pour ne pas en consommer trop souvent.

5. Les amandes et autres fruits à coque

Les amandes contiennent environ 400 mg d’oxalates pour 100 g, tandis que les noisettes, noix de cajou et cacahuètes en contiennent également des quantités élevées.

🔹 Pourquoi faire attention ? Bien qu’ils soient riches en bons lipides et en protéines, les fruits à coque peuvent contribuer à une accumulation d’oxalates.

📌 Comment les consommer ?

• Privilégiez une consommation modérée (une poignée par jour maximum).
• Alternez avec d’autres sources de bonnes graisses, comme les graines de lin ou de chia, qui sont plus faibles en oxalates.

6. Les pommes de terre : un aliment du quotidien

Les pommes de terre contiennent environ 200 mg d’oxalates pour 100 g.

🔹 Pourquoi faire attention ? C’est un aliment de base, mais une consommation excessive peut poser problème pour les personnes sensibles aux oxalates.

📌 Comment les consommer ?

• Évitez de trop consommer la peau des pommes de terre, où se trouvent la plupart des oxalates.
• Faites-les cuire à l’eau pour réduire leur teneur en oxalates.

7. Le thé noir : une boisson à modérer

Le thé noir contient entre 15 et 50 mg d’oxalates par tasse.

🔹 Pourquoi faire attention ? Une consommation excessive peut augmenter le risque de calculs rénaux.

📌 Comment le consommer ?

• Alternez avec du thé vert ou des tisanes à base de plantes.
• Ajoutez un peu de lait pour apporter du calcium et réduire l’absorption des oxalates.

8. Le son de blé : un apport élevé en oxalates

Le son de blé contient environ 700 mg d’oxalates pour 100 g.

🔹 Pourquoi faire attention ? Bien qu’il soit riche en fibres, il peut être irritant pour les intestins et augmenter le risque de calculs rénaux.

📌 Comment le consommer ?

• Évitez d’en consommer en trop grande quantité.
• Préférez d’autres sources de fibres comme l’avoine, plus pauvre en oxalates.

9. Les haricots rouges et autres légumineuses

Les haricots rouges contiennent environ 150 à 200 mg d’oxalates pour 100 g.

🔹 Pourquoi faire attention ? Les légumineuses sont excellentes pour la santé, mais peuvent poser problème en excès chez les personnes sujettes aux calculs rénaux.

📌 Comment les consommer ?

• Faites-les tremper avant cuisson pour réduire leur teneur en oxalates.
• Associez-les à une alimentation variée pour éviter une accumulation excessive.

10. Les baies de goji : un superaliment à consommer avec modération

Les baies de goji contiennent environ 120 mg d’oxalates pour 100 g.

🔹 Pourquoi faire attention ? Bien qu’elles soient riches en antioxydants, elles peuvent contribuer à l’accumulation d’oxalates si consommées en grande quantité.

📌 Comment les consommer ?

• Limitez votre consommation à une petite poignée par jour.
• Alternez avec d’autres fruits secs comme les raisins secs ou les figues, plus faibles en oxalates.

Comment limiter les effets des oxalates ?

Si vous êtes préoccupé par votre consommation d’oxalates, voici quelques conseils simples :

✔ Associez-les à du calcium : Le calcium aide à lier les oxalates dans l’intestin, réduisant ainsi leur absorption.

✔ Hydratez-vous bien : Boire suffisamment d’eau aide à éliminer les oxalates par les reins.

✔ Variez votre alimentation : Ne consommez pas trop souvent les mêmes aliments riches en oxalates.

✔ Cuisinez intelligemment : Faire bouillir ou blanchir certains légumes peut réduire leur teneur en oxalates.

Les oxalates sont présents dans de nombreux aliments sains, mais une consommation excessive peut poser problème, notamment pour les personnes sujettes aux calculs rénaux. En connaissant les aliments les plus riches en oxalates et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous pouvez en profiter sans risque.

Alors, prêt à ajuster votre alimentation en toute sérénité ? 😊