Recette du Poulet Yassa léger

Le poulet yassa est un plat emblématique de la cuisine sénégalaise, reconnu pour ses saveurs équilibrées et son irrésistible marinade à base de citron et d'oignons. Pour une version légère de ce classique, voici une recette qui préserve toute la gourmandise en limitant les matières grasses.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 cuisses de poulet (ou 4 filets de poulet pour une version encore plus légère)
• 4 oignons
• 2 citrons jaunes (jus frais)
• 2 cuillères à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1 cube de bouillon dégraissé
• 1 cuillère à café de vinaigre blanc
• 1 cuillère à café de poivre moulu
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à café de piment doux ou d'épices selon votre goût (facultatif)
• 200 ml d’eau

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Préparation

1. Préparer la marinade

1. Épluchez les oignons et coupez-les en rondelles fines.
2. Dans un grand saladier, mélangez :

• Le jus des citrons,
• La moutarde,
• L’ail haché,
• Le poivre, le sel et les épices (facultatif).

1. Ajoutez les morceaux de poulet et les oignons dans cette marinade. Mélangez bien pour enrober le tout.
2. Laissez mariner au réfrigérateur pendant 2 heures minimum, idéalement toute une nuit pour un goût plus intense.

2. Cuire le poulet

1. Sortez le poulet de la marinade et égouttez-le légèrement (conservez la marinade et les oignons).
2. Faites chauffer une poêle antiadhésive ou une cocotte avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
3. Faites dorer les morceaux de poulet sur chaque face à feu moyen, environ 5 minutes de chaque côté.

3. Préparer la sauce yassa

1. Dans la même poêle, ajoutez les oignons de la marinade et faites-les revenir à feu moyen pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
2. Ajoutez la marinade restante, le vinaigre blanc, et le cube de bouillon dilué dans 200 ml d’eau.
3. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, en mélangeant de temps en temps.

4. Finaliser le plat

1. Remettez les morceaux de poulet dans la sauce pour qu’ils s’imprègnent bien des saveurs.
2. Laissez mijoter encore 10 minutes à feu doux.

Conseils pour une version encore plus légère

• Remplacez les cuisses de poulet par des filets ou des aiguillettes.
• Réduisez la quantité d’huile à une demi-cuillère à soupe et utilisez une poêle antiadhésive pour limiter les matières grasses.
• Servez avec un accompagnement léger comme du riz complet ou du quinoa pour un repas équilibré.

Valeurs nutritionnelles (approximatives par portion)

• Calories : 320 kcal
• Protéines : 35 g
• Lipides : 9 g
• Glucides : 20 g (selon l’accompagnement choisi)

Ce poulet yassa léger est idéal pour savourer un plat aux saveurs exotiques tout en respectant vos objectifs nutritionnels. À vos fourneaux ! 😊