Recette de falafels minceur

Les falafels sont de délicieux petits beignets aux pois chiches, croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Traditionnellement frits, ils peuvent être assez caloriques. Mais bonne nouvelle ! Il est tout à fait possible de préparer des falafels légers, tout aussi gourmands, sans excès de matières grasses. Découvrez ma recette minceur, cuite au four ou à la poêle sans friture, pour vous faire plaisir sans culpabilité. 🌿💚

Ingrédients (pour 4 personnes - environ 12 falafels)

• 250 g de pois chiches cuits (ou 125 g de pois chiches secs trempés 12 h)
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 bouquet de coriandre et/ou de persil
• 1 cuillère à soupe de farine de pois chiche ou de blé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de sel
• Poivre au goût
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude (pour des falafels plus moelleux)
• Un peu d’eau si nécessaire

👩‍🍳 Préparation des falafels minceur

1️⃣ Mixer les ingrédients

1. Égouttez bien les pois chiches et séchez-les avec un torchon propre.
2. Dans un mixeur, ajoutez les pois chiches, l’oignon, l’ail, les herbes, les épices, le sel et le bicarbonate.
3. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène, mais pas trop lisse (il doit rester un peu de texture).
4. Ajoutez la farine et l’huile d’olive. Si la pâte est trop sèche, ajoutez quelques gouttes d’eau pour mieux la lier.

2️⃣ Façonner les falafels

1. Formez de petites boulettes ou galettes avec vos mains légèrement humidifiées.
2. Disposez-les sur une assiette et laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur pour une meilleure tenue à la cuisson.

🔥 Cuisson des falafels minceur

Option 1 : Cuisson au four (sans friture, ultra-légère) 🍽️

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Disposez les falafels sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Badigeonnez légèrement d’huile d’olive avec un pinceau ou un spray.
4. Enfournez 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

✅ Résultat : des falafels croustillants à l’extérieur et fondants à l’intérieur, sans excès de gras !

Option 2 : Cuisson à la poêle (léger mais plus doré) 🍳

1. Faites chauffer une poêle antiadhésive avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
2. Déposez les falafels et laissez cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
3. Égouttez sur du papier absorbant.

✅ Moins gras que la friture, mais tout aussi savoureux !

🥗 Comment déguster ces falafels minceur ?

✔ Dans une salade bowl : Avec du quinoa, des crudités, du houmous et une sauce au yaourt citronnée.

✔ En sandwich pita : Avec des légumes croquants et une sauce légère au yaourt.

✔ À l’assiette : Accompagnés d’une purée de patate douce ou de légumes grillés.

✔ En apéro sain : Avec une sauce tahini ou une salsa de tomates fraîches.

💡 Astuces minceur et alternatives

✔ Pois chiches en boîte ? Égouttez-les bien pour éviter un excès d’humidité dans la pâte.

✔ Plus protéinés ? Ajoutez un peu de farine de pois chiche ou de flocons d’avoine mixés.

✔ Encore plus légers ? Remplacez l’huile par du jus de citron dans la pâte et privilégiez la cuisson au four.

✔ Sans gluten ? Utilisez de la farine de pois chiche ou de riz au lieu de la farine de blé.

🎯 Pourquoi cette recette est-elle idéale pour la ligne ?

🌱 Source de protéines végétales : Idéal pour une alimentation équilibrée.

🔥 Faible en matières grasses : Pas de friture, seulement un peu d’huile d’olive pour un bon équilibre.

🥦 Riche en fibres : Les pois chiches favorisent la satiété et la digestion.

💚 Index glycémique modéré : Contrairement aux falafels frits, cette version évite les pics de glycémie.

Comment faire des falafels maison ?

Les falafels minceur, un régal sain et équilibré !

Avec cette recette allégée, vous profitez du plaisir des falafels sans culpabiliser. Savoureux, croquants et riches en protéines végétales, ils s’intègrent parfaitement à une alimentation saine et équilibrée.

Alors, prêt(e) à essayer ces falafels minceur faits maison ? 😍🌿