Quelle forme de jeûne intermittent est la plus efficace pour maigrir durablement ?

Parmi les nombreuses méthodes de perte de poids, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver… Entre régimes hypocaloriques, cures détox, diètes drastiques ou jeûnes intermittents, le risque est grand de s’épuiser ou de reprendre les kilos perdus. Pourtant, une récente étude américaine semble enfin apporter un peu de clarté. Selon des chercheurs de l’Université du Colorado, une forme bien spécifique de jeûne intermittent – la méthode 4:3 – serait plus efficace que la restriction calorique quotidienne pour perdre du poids et surtout, pour ne pas le reprendre.

Alors, en quoi consiste cette méthode 4:3 ? Pourquoi est-elle plus efficace ? Et comment l’adopter sans se décourager ? On vous explique tout.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent 4:3 ?

Le principe est simple :

• 4 jours par semaine, vous mangez normalement, sans restriction calorique.

• 3 jours non consécutifs, vous réduisez votre apport calorique de 80 %, soit environ 500 à 600 kcal par jour.

Il ne s’agit donc pas d’un jeûne total, mais d’une restriction forte et ponctuelle, qui permet au corps de puiser dans ses réserves sans entrer en mode privation permanente. C’est ce que l’on appelle un jeûne alterné assoupli.

Ce que révèle l’étude de l’Université du Colorado

L’étude, publiée dans la revue Annals of Internal Medicine, a suivi 90 adultes en surpoids ou obésité pendant un an. Les participants étaient répartis en trois groupes :

1. Groupe 1 : Restriction calorique classique (25 % de moins chaque jour)

2. Groupe 2 : Méthode 4:3 (jeûne intermittent)

3. Groupe 3 : Groupe témoin, sans changement alimentaire

🔍 Les résultats après un an :

• Le groupe 4:3 a perdu en moyenne 7,6 % de son poids corporel

• Le groupe en restriction quotidienne a perdu 5 %

• Le groupe témoin n’a pas maigri

Mais ce n’est pas tout : le groupe 4:3 a également connu une amélioration de plusieurs marqueurs de santé, notamment :

• Une baisse de la tension artérielle

• Une réduction du cholestérol total

• Une meilleure adhésion au protocole, signe que la méthode est plus facile à tenir dans le temps

Pourquoi la méthode 4:3 fonctionne-t-elle si bien ?

✔️ Un équilibre entre rigueur et liberté

Contrairement aux régimes quotidiens, la méthode 4:3 laisse 4 jours "libres" par semaine, ce qui limite la frustration. Résultat : moins de craquages, moins de fatigue mentale, et un meilleur engagement sur le long terme.

✔️ Une meilleure sensibilité à l’insuline

Les jours de jeûne améliorent la régulation de la glycémie, ce qui favorise la combustion des graisses et limite le stockage des sucres.

✔️ Une réduction naturelle de l’apport calorique global

Sans calculs quotidiens complexes, vous créez un déficit calorique hebdomadaire suffisant, tout en préservant la masse musculaire si vous bougez un minimum.

✔️ Une action bénéfique sur l’inflammation et le métabolisme

Des études complémentaires montrent que le jeûne intermittent réduit l’inflammation chronique et améliore la santé métabolique, deux facteurs clés dans la gestion du poids et de l’énergie.

Comment bien démarrer avec le jeûne 4:3 ?

Voici quelques conseils Croq’Kilos pour adopter la méthode 4:3 sans stress :

🗓 Planifiez vos 3 jours de jeûne à l’avance, en les espaçant (ex : lundi, mercredi, vendredi)
🥣 Pendant ces jours, limitez votre apport à 500-600 kcal, avec des aliments rassasiants (soupes, légumes, œufs, légumineuses)
🚶‍♀️ Bougez modérément : marche, étirements, Pilates… Évitez les sports intenses les jours de jeûne
🥗 Mangez normalement les autres jours, sans compenser ni tomber dans l’excès
💧 Hydratez-vous abondamment : eau, infusions, bouillons
😴 Respectez votre sommeil, il influence directement la régulation de l’appétit

Et les autres formes de jeûne intermittent ?

Il existe plusieurs variantes du jeûne intermittent, plus ou moins faciles à suivre selon les profils :

🔹 Le 16/8

Jeûner 16 h, manger sur une fenêtre de 8 h (ex : de 12 h à 20 h). Très populaire pour sa souplesse, mais nécessite une bonne gestion des repas.

🔹 Le 5:2

Deux jours de restriction (500 kcal), cinq jours normaux. Très proche du 4:3, mais avec un jour de jeûne en moins.

🔹 Le jeûne alterné

Un jour sur deux : très efficace mais difficile à tenir sur le long terme.

👉 La méthode 4:3 semble offrir le meilleur compromis entre efficacité et praticité, selon l’étude du Colorado.

Un outil puissant, à intégrer intelligemment

Le jeûne intermittent 4:3 n’est ni une solution miracle, ni une méthode universelle. Mais il peut s’avérer très utile pour les personnes en surpoids souhaitant perdre du poids durablement, améliorer leur santé globale, et éviter l’effet yo-yo.

Le secret ? Régularité, équilibre et écoute de soi. Car maigrir, ce n’est pas se priver à tout prix, c’est apprendre à mieux manger… et parfois, à moins manger.

À retenir :

✅ Méthode validée scientifiquement
✅ Plus efficace que la restriction calorique classique
✅ Meilleure adhésion sur le long terme
✅ Réduction du poids ET amélioration de la santé
✅ Accessible, souple et adaptable