Quelle alimentation adopter pendant une sèche ?

La sèche est une période de régime alimentaire spécifique qui vise à réduire la masse grasse tout en maintenant autant de masse musculaire que possible. Cela nécessite une gestion précise de l'apport calorique et des macronutriments (protéines, glucides, lipides) afin de maximiser les résultats. Adopter une bonne alimentation pendant la sèche est essentiel pour atteindre cet objectif sans sacrifier la santé.

Principe de base de la sèche

La sèche consiste à créer un déficit calorique, c'est-à-dire à consommer moins de calories que ce que le corps brûle quotidiennement. Toutefois, il ne s'agit pas simplement de réduire drastiquement les calories, mais d'ajuster la répartition des macronutriments et de veiller à conserver suffisamment de nutriments pour préserver la masse musculaire. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, avec une gestion intelligente des glucides et des graisses, est clé pour une sèche réussie.

Déficit calorique contrôlé

La perte de poids efficace et durable repose sur un déficit calorique modéré, généralement de l'ordre de 300 à 500 calories par jour par rapport à vos besoins quotidiens. Ce déficit permet une perte de graisse progressive tout en minimisant la perte de muscle. Pour calculer vos besoins caloriques, il est important de connaître votre métabolisme basal et de prendre en compte votre niveau d'activité physique.

Comment sécher pour perdre de la graisse ?

Les macronutriments pendant une sèche

1. Protéines

Les protéines sont le macronutriment clé pendant une sèche, car elles sont indispensables pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse. Les protéines favorisent également la satiété, ce qui aide à contrôler l'appétit. L’apport en protéines doit être suffisant, avec des recommandations générales d’environ 1,8 à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Sources de protéines à privilégier :

• Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre)
• Poissons (saumon, thon, colin)
• Œufs et blancs d’œufs
• Produits laitiers allégés (fromage blanc, yaourt grec)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Protéines végétales (tofu, tempeh)

Faire une sèche : comment ça marche ?

2. Glucides

Les glucides ne doivent pas être complètement éliminés pendant la sèche, car ils fournissent de l'énergie pour les entraînements et la récupération. Cependant, il est essentiel de choisir des glucides complexes et de bien répartir leur consommation tout au long de la journée.

Il est souvent recommandé de réduire progressivement l’apport en glucides au fur et à mesure de la sèche, tout en augmentant légèrement les protéines et les lipides pour compenser. Il est également conseillé de manger plus de glucides autour des entraînements (avant et après) pour fournir de l’énergie et favoriser la récupération musculaire.

Sources de glucides à privilégier :

• Céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun)
• Légumes verts (brocoli, épinards, courgettes)
• Patates douces
• Légumineuses
• Fruits (en modération, de préférence avant ou après l’entraînement)

3. Lipides

Les graisses sont souvent réduites pendant une sèche, mais elles restent indispensables pour de nombreuses fonctions corporelles, comme la production hormonale (notamment la testostérone, cruciale pour la masse musculaire). Il est donc important de consommer des graisses saines, tout en limitant les graisses saturées et transformées.

Il est conseillé de viser 0,8 à 1 g de lipides par kilogramme de poids corporel. Les graisses jouent un rôle essentiel dans la satiété et doivent être réparties dans les différents repas.

Sources de graisses saines :

• Huiles végétales (huile d'olive, huile de coco, huile de lin)
• Noix, amandes, noisettes
• Avocats
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
• Graines de chia, graines de lin

Hydratation et micronutriments

Hydratation

Pendant la sèche, l'hydratation est primordiale. Boire suffisamment d’eau aide à maintenir la fonction rénale et favorise l’élimination des toxines et des déchets métaboliques. L'eau joue également un rôle important dans la digestion, la récupération musculaire et la gestion de la satiété.

Boire entre 2 à 3 litres d’eau par jour est recommandé, en ajustant selon l’intensité de l’activité physique et les conditions climatiques.

Micronutriments

Un apport adéquat en vitamines et minéraux est crucial pendant la sèche. Une alimentation riche en légumes, fruits, et céréales complètes garantit un apport suffisant en fibres, vitamines, et minéraux, essentiels pour soutenir les fonctions corporelles et le métabolisme pendant cette période de restriction calorique.

Les micronutriments à surveiller particulièrement :

• Magnésium : pour la récupération musculaire et la gestion du stress (présent dans les noix, graines, légumes verts)
• Potassium : essentiel pour l’équilibre hydrique et musculaire (bananes, pommes de terre, épinards)
• Calcium et vitamine D : pour la santé osseuse, surtout si la consommation de produits laitiers est réduite (produits laitiers allégés, tofu, poissons gras).

Organisation des repas pendant la sèche

La clé d’une sèche réussie réside dans une bonne répartition des repas et des portions adaptées. Il est généralement conseillé de manger en plusieurs petits repas au cours de la journée pour éviter les fringales et maintenir un bon niveau d'énergie.

Exemple d'organisation des repas :

1. Petit-déjeuner : Un apport équilibré en protéines et glucides pour commencer la journée avec de l’énergie (ex. : flocons d'avoine avec des blancs d'œufs et des baies).
2. Collation matinale : Une source de protéines rapide pour maintenir la satiété (ex. : yaourt grec avec quelques amandes).
3. Déjeuner : Protéines maigres, glucides complexes, et légumes verts (ex. : poulet grillé avec riz brun et brocolis).
4. Collation avant l’entraînement : Une petite portion de glucides et de protéines (ex. : une banane et un shake de protéines).
5. Dîner : Repas riche en protéines et en légumes, faible en glucides (ex. : poisson blanc avec épinards sautés à l’huile d’olive).

Retrouvez tous nos programmes sportifs

Adopter une alimentation adaptée pendant une sèche nécessite une gestion précise des apports caloriques et une attention particulière aux protéines, glucides, et graisses pour maximiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Une bonne hydratation et un apport adéquat en micronutriments sont également essentiels pour soutenir le corps tout au long de cette période. Avec une planification alimentaire équilibrée, la sèche peut être un moyen efficace d'atteindre vos objectifs physiques tout en préservant votre santé.