Que manger lorsqu’on a moins d’appétit ?

La perte d’appétit peut toucher tout le monde à différents moments de la vie. Stress, maladie, fatigue, émotions fortes ou encore effets secondaires de certains traitements peuvent entraîner une diminution de l’envie de manger. Pourtant, même avec un faible appétit, il est essentiel de s’alimenter correctement pour éviter les carences et maintenir son énergie. Quels aliments privilégier ? Quelles astuces peuvent aider à retrouver l’envie de manger ? Voici un guide complet pour bien se nourrir en cas de perte d’appétit.

1. Pourquoi a-t-on moins d’appétit ?

La perte d’appétit peut être causée par plusieurs facteurs :

• Le stress et l’anxiété : les émotions fortes perturbent le système digestif.
• Les maladies infectieuses (grippe, rhume, gastro, COVID-19, etc.) : le corps se concentre sur la guérison plutôt que sur la digestion.
• Les traitements médicaux : certains médicaments (chimiothérapie, antibiotiques, antidépresseurs) réduisent l’appétit.
• La fatigue et le manque de sommeil : un organisme fatigué a moins d’énergie pour digérer.
• Le vieillissement : les besoins énergétiques diminuent et la sensation de faim s’atténue.
• Des problèmes digestifs : reflux gastriques, ballonnements, nausées, etc.

2. Les principes d’une alimentation adaptée en cas de perte d’appétit

Même si l’envie de manger est réduite, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée, à la fois nourrissante, facile à digérer et appétissante.

Les priorités alimentaires :

✔ Favoriser des aliments riches en nutriments pour compenser la faible quantité consommée.

✔ Privilégier des repas légers mais riches en énergie.

✔ Manger en petite quantité mais plus souvent (fractionner en 4 à 6 repas par jour).

✔ Éviter les aliments lourds et difficiles à digérer qui peuvent couper l’appétit.

✔ Miser sur des textures douces et agréables si la mastication est difficile.

J'ai perdu l'appétit, que faire ?

3. Quels aliments privilégier lorsqu’on a peu d’appétit ?

Les aliments faciles à digérer

Lorsque l’appétit est faible, il vaut mieux éviter les plats trop gras, épicés ou lourds. Privilégiez :

• Les soupes et bouillons : hydratants et nutritifs.
• Les compotes et purées de fruits : digestes et riches en vitamines.
• Les yaourts et fromages blancs : doux et faciles à avaler.
• Les féculents digestes (riz, pâtes, pommes de terre, semoule).

Les aliments riches en énergie et en nutriments

Pour compenser une faible quantité de nourriture, misez sur des aliments denses en énergie et en nutriments :

• Les fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes, dattes, figues).
• Les avocats : riches en bons lipides et faciles à consommer.
• Les œufs : sources de protéines et faciles à cuisiner.
• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) pour leurs oméga-3.
• Le fromage et les laitages enrichis (fromage à pâte molle, yaourt à la grecque).

Les protéines pour éviter la fonte musculaire

Si l’appétit est réduit, il est important de consommer des protéines de qualité pour éviter la perte musculaire :

• Viande blanche (poulet, dinde, veau).
• Œufs (brouillés, omelette, durs).
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).
• Poissons (cuisinés en papillote ou en terrine).

Les boissons nutritives pour compenser un faible appétit

Si manger solide est difficile, certaines boissons peuvent apporter des calories et des nutriments :

• Smoothies (banane, lait, amandes, flocons d’avoine).
• Jus de fruits frais (orange, pomme, carotte).
• Laits végétaux enrichis (amande, soja, avoine).
• Bouillons maison avec légumes et protéines.

4. Astuces pour stimuler l’appétit

Miser sur des assiettes colorées et appétissantes

Une belle présentation peut donner envie de manger, même en cas de manque d’appétit. Privilégiez :

• Des assiettes colorées avec des légumes variés.
• Des petites portions joliment disposées.
• Des herbes et épices douces (persil, basilic, cannelle) pour rehausser le goût.

Préférer des repas fractionnés

Plutôt que de forcer un gros repas, mieux vaut :

• Manger toutes les 3 heures, en petites portions.
• Ajouter des collations nourrissantes (oléagineux, fromage, fruits).

Privilégier les aliments froids ou tièdes

Certains plats chauds dégagent des odeurs qui peuvent couper l’appétit. Essayez :

• Des salades composées (poulet, avocat, quinoa).
• Des wraps et sandwichs légers.
• Des smoothies et desserts froids.

Varier les textures

Selon les préférences, alternez entre :

• Textures crémeuses (purées, compotes, yaourts).
• Textures croquantes (graines, fruits secs).
• Textures liquides (soupes, bouillons).

Boire avant ou après les repas

Évitez de boire trop d’eau pendant le repas, cela peut remplir l’estomac et couper l’appétit.

5. Exemples de menus adaptés en cas de perte d’appétit

Petit-déjeuner

• Un smoothie banane-lait d’amande-flocons d’avoine.
• Un yaourt avec des fruits secs et du miel.
• Un porridge aux noix et fruits rouges.

Déjeuner

• Une petite portion de riz avec du poulet et des légumes vapeur.
• Une salade de pommes de terre et avocat.
• Un bol de soupe et un morceau de pain complet.

Collation

• Quelques noix et amandes.
• Une compote maison avec du fromage blanc.
• Un carré de chocolat noir avec un fruit.

Dîner

• Une omelette aux légumes avec une tranche de pain complet.
• Du poisson en papillote avec une purée de patate douce.
• Une soupe de lentilles avec un peu de fromage.

Perte d'appétit : causes, solutions et conseils pratiques

Lorsqu’on a moins d’appétit, il est important de privilégier des aliments riches en nutriments, tout en les rendant appétissants et faciles à consommer. Fractionner les repas, varier les textures et adapter les assaisonnements peut aider à retrouver le plaisir de manger.

Si la perte d’appétit persiste plusieurs semaines ou s’accompagne d’une perte de poids importante, il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste pour adapter l’alimentation à ses besoins.