Pâtes ou gnocchis : lequel est le plus sain ?

Les pâtes et les gnocchis sont deux incontournables de la cuisine italienne. Appréciés pour leur saveur réconfortante et leur capacité à s’associer à une multitude de sauces, ils sont souvent au cœur de nos repas. Mais si vous surveillez votre alimentation ou cherchez à faire un choix plus équilibré, vous vous demandez peut-être : entre les pâtes et les gnocchis, lequel est le plus sain ? Pour répondre à cette question, nous allons comparer ces deux aliments selon plusieurs critères : valeur nutritionnelle, apport calorique, index glycémique et satiété. Enfin, nous vous donnerons des astuces pour les rendre encore plus sains dans vos recettes du quotidien.

1. Pâtes vs Gnocchis : quelles différences ?

Les pâtes classiques

Les pâtes sont généralement préparées à partir de semoule de blé dur et d’eau. Elles peuvent être de différentes formes (spaghetti, penne, tagliatelles, etc.) et sont un aliment de base dans de nombreux foyers.

Composition des pâtes classiques :

• Ingrédients : semoule de blé dur (parfois enrichie en œufs).
• Calories : environ 350 kcal pour 100 g de pâtes crues.
• Glucides : environ 70 g pour 100 g.
• Protéines : environ 12 g pour 100 g.
• Lipides : très faibles (moins de 2 g pour 100 g).

Les gnocchis

Les gnocchis traditionnels sont préparés à partir de pommes de terre, de farine et parfois d’œufs. Leur texture plus moelleuse et leur goût légèrement différent les distinguent des pâtes.

Composition des gnocchis classiques :

• Ingrédients : pommes de terre (environ 70 à 80 %), farine de blé et éventuellement des œufs.
• Calories : environ 130 à 150 kcal pour 100 g de gnocchis cuits.
• Glucides : environ 30 g pour 100 g.
• Protéines : environ 3 g pour 100 g.
• Lipides : très faibles (moins de 1 g pour 100 g).

Comment faire cuire des gnocchis à la perfection ?

2. Comparaison nutritionnelle : lequel est le plus sain ?

1. L’apport calorique

• Pâtes : environ 350 kcal pour 100 g crues, ce qui équivaut à 160 à 180 kcal pour 100 g cuits.
• Gnocchis : environ 130 à 150 kcal pour 100 g cuits.

Verdict : Les gnocchis sont moins caloriques que les pâtes, notamment parce qu’ils contiennent une proportion élevée d’eau grâce aux pommes de terre. Si vous surveillez vos calories, les gnocchis peuvent être une option plus légère.

2. La teneur en glucides

• Pâtes : environ 70 g de glucides pour 100 g crues.
• Gnocchis : environ 30 g de glucides pour 100 g cuits.

Les gnocchis contiennent moins de glucides que les pâtes grâce à la présence des pommes de terre, qui sont naturellement moins riches en amidon que la semoule de blé dur.

Verdict : Les gnocchis remportent à nouveau ce point, car ils sont plus faibles en glucides.

3. Les protéines

• Pâtes : environ 12 g de protéines pour 100 g crues.
• Gnocchis : environ 3 g de protéines pour 100 g cuits.

Les pâtes sont plus riches en protéines, notamment si elles contiennent des œufs. Cette teneur en protéines peut aider à prolonger la sensation de satiété et à limiter les fringales.

Verdict : Les pâtes l’emportent sur ce critère grâce à leur richesse en protéines.

4. L’index glycémique (IG)

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Plus cet indice est élevé, plus l’impact sur la glycémie est important, ce qui peut favoriser la prise de poids.

• Pâtes classiques : IG de 50 à 65 selon leur cuisson. Plus les pâtes sont cuites longtemps, plus leur IG augmente.
• Gnocchis : IG plus élevé, autour de 70, car les pommes de terre sont des féculents à index glycémique moyen à élevé.

Verdict : Les pâtes gagnent ce point, à condition de les cuire al dente, car elles ont un IG plus bas que les gnocchis.

5. La satiété

Les gnocchis, en raison de leur texture plus compacte et de leur teneur en eau, ont tendance à remplir l’estomac plus rapidement, même avec une petite portion. En revanche, les pâtes riches en protéines peuvent aussi contribuer à une satiété durable.

Verdict : Les deux peuvent être rassasiants, tout dépend des portions et de l’accompagnement choisi.*

Maigrir : faut-il bannir les pâtes le soir ?

3. Comment rendre pâtes et gnocchis plus sains ?

Pour les pâtes

1. Choisissez des pâtes complètes ou semi-complètes : Elles contiennent plus de fibres et de nutriments que les pâtes blanches, ce qui ralentit la digestion et prolonge la satiété.
2. Cuisez-les al dente : Une cuisson al dente réduit leur index glycémique et les rend plus digestes.
3. Accompagnez-les de légumes : Ajoutez des courgettes, épinards, tomates cerises ou brocolis pour un repas équilibré.
4. Limitez les sauces riches : Optez pour des sauces à base de tomates fraîches, d’huile d’olive ou de yaourt grec plutôt que des sauces crémeuses.

Pour les gnocchis

1. Préparez vos gnocchis maison : Utilisez de la farine complète ou de la farine d’épeautre pour augmenter leur teneur en fibres.
2. Cuisez-les à l’eau plutôt qu’à la poêle : Les gnocchis frits absorbent beaucoup de matières grasses. Une cuisson à l’eau ou à la vapeur est plus saine.
3. Optez pour une sauce légère : Comme pour les pâtes, privilégiez des sauces à base de légumes ou d’huile d’olive.
4. Ajoutez des protéines : Intégrez du poulet, des crevettes ou des pois chiches pour compenser leur faible teneur en protéines.

4. Verdict : pâtes ou gnocchis ?

Le choix entre les pâtes et les gnocchis dépend de vos besoins nutritionnels et de vos préférences :

• Si vous cherchez à réduire votre apport calorique : Les gnocchis sont une meilleure option, car ils sont moins caloriques.
• Si vous voulez plus de protéines et un IG plus bas : Les pâtes, surtout complètes et al dente, sont plus adaptées.
• Pour une meilleure satiété immédiate : Les gnocchis, grâce à leur texture, peuvent vous rassasier rapidement.

En résumé : Les deux peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée à condition de bien les préparer et de choisir des accompagnements sains.

Comment faire cuire des pâtes au micro-ondes ?

5. Alternatives encore plus saines

Si vous souhaitez aller encore plus loin, voici quelques alternatives pour des repas gourmands et équilibrés :

• Pâtes de légumineuses : Fabriquées à partir de lentilles, pois chiches ou haricots noirs, elles sont riches en protéines et en fibres.
• Gnocchis de patate douce : Moins caloriques et à l’IG plus bas que les gnocchis traditionnels.
• Spaghettis de courgette : Une alternative légère et faible en calories pour remplacer les pâtes.

Pâtes ou gnocchis ? Tout dépend de vos objectifs ! Si vous souhaitez un plat léger, les gnocchis sont à privilégier. Si vous cherchez des repas plus riches en protéines et avec un IG plus bas, les pâtes (surtout complètes) sont une meilleure option. Dans les deux cas, l’essentiel est de privilégier des portions raisonnables et de les accompagner d’aliments sains comme des légumes, des protéines maigres et des sauces légères.

Ainsi, vous pourrez profiter de ces deux délices italiens sans culpabilité et en prenant soin de votre santé ! 🍝

Recette de gnocchis potimarron, châtaigne et parmesan