Maigrir : quelle quantité de légumineuses prévoir par personne ?

Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, sont des alliées précieuses pour perdre du poids de façon saine et durable. Riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, elles apportent une satiété durable tout en évitant les fringales. Mais quelle quantité consommer par personne pour favoriser la perte de poids sans excès calorique ?

Dans cet article, nous allons voir les bienfaits des légumineuses pour la perte de poids, la quantité idéale à consommer, ainsi que des astuces pour les intégrer efficacement à votre alimentation.

1. Pourquoi consommer des légumineuses pour maigrir ?

Un effet coupe-faim naturel

Les légumineuses sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui favorise une sensation de satiété durable. Elles permettent de réduire la faim et les grignotages entre les repas.

Faibles en calories et riches en nutriments

Contrairement aux féculents raffinés, elles sont modérément caloriques tout en apportant de bonnes protéines végétales, des minéraux et des vitamines.

Un index glycémique bas

Les légumineuses ont un index glycémique (IG) bas, ce qui signifie qu’elles libèrent progressivement leur énergie, évitant les pics de glycémie et limitant le stockage des graisses.

Remplacent les protéines animales

Elles sont idéales pour réduire la consommation de viande sans risque de carence en protéines.

Économiques, saines et écologiques, pourquoi ne mange-t-on pas plus de légumineuses ?

2. Quelle quantité de légumineuses prévoir par personne ?

La portion idéale dépend de vos besoins énergétiques, de votre niveau d’activité physique et de votre régime alimentaire global.

Quantité recommandée pour maigrir

• En poids sec : 50 à 70 g de légumineuses par personne et par repas.
• En poids cuit : 150 à 200 g après cuisson, car elles absorbent l’eau et doublent ou triplent de volume.

✔ Cette quantité apporte environ 200 à 250 kcal, ce qui reste raisonnable dans un régime de perte de poids.

Comparaison avec d’autres portions alimentaires

AlimentPoids sec (avant cuisson)Poids cuitCalories approximativesLentilles50 g150 g180 kcalPois chiches60 g180 g210 kcalHaricots rouges60 g180 g220 kcalQuinoa (féculent)50 g150 g180 kcal3. Comment bien intégrer les légumineuses pour perdre du poids ?

1. Remplacez partiellement les féculents

Plutôt que de manger des pâtes ou du riz à chaque repas, alternez avec des lentilles, pois chiches ou haricots rouges.

• Exemple : Moitié légumineuses, moitié légumes verts pour un repas équilibré.

2. Associez-les avec des légumes

Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui renforce l’effet coupe-faim.

• Exemple : Salade de pois chiches avec tomates, concombres et herbes fraîches.

3. Limitez les matières grasses ajoutées

Les légumineuses sont saines, mais l’ajout excessif d’huile, de beurre ou de crème peut augmenter les calories.

• Préférez des assaisonnements légers : citron, vinaigre balsamique, épices.

4. Privilégiez les modes de cuisson sains

• Cuisson vapeur ou à l’eau : évite les graisses inutiles.
• Utilisation en soupe : permet de consommer une grande portion sans excès calorique.

5. Mangez-les au bon moment

• Au déjeuner : elles apportent une énergie durable pour l’après-midi.
• En dîner léger : en quantité modérée pour éviter une digestion lourde.

4. Exemples de repas équilibrés avec légumineuses

Petit-déjeuner énergétique (option salée)

• 1 tartine de pain complet
• 1 œuf poché
• 1 petite portion de houmous (pois chiches)
• 1 fruit frais

Déjeuner rassasiant et équilibré

• 150 g de lentilles cuites
• 1 filet de poulet grillé
• Légumes verts à volonté
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Dîner léger et digeste

• 1 bol de soupe de pois cassés
• 1 salade verte
• 1 yaourt nature

5. Quelles légumineuses choisir pour maigrir ?

Certaines légumineuses sont plus intéressantes pour la perte de poids grâce à leur faible apport calorique et leur richesse en fibres.

LégumineuseCalories (pour 100 g cuit)Fibres (g)Protéines (g)Lentilles vertes116 kcal8 g9 gPois chiches164 kcal7 g9 gHaricots rouges127 kcal6 g8 gPois cassés84 kcal8 g6 gFèves88 kcal6 g7 g

✔ Les pois cassés et les fèves sont les moins caloriques et riches en fibres, parfaits pour un régime minceur.

6. Les erreurs à éviter

❌ Manger des légumineuses en trop grande quantité

• Plus de 100 g secs (300 g cuits) par repas peut entraîner un excès calorique et des ballonnements.

❌ Les accompagner de féculents raffinés

• Associer riz blanc + lentilles ou pain + pois chiches augmente la charge glycémique et peut favoriser le stockage des graisses.

❌ Ajouter trop de matières grasses

• Limitez les sauces riches et privilégiez des épices et des herbes aromatiques.

❌ Ne pas boire assez d’eau

• Les fibres des légumineuses absorbent l’eau. Buvez au moins 1,5 L d’eau pour éviter la constipation.

Les flageolets : des légumineuses vertes pleines de bienfaits

La bonne quantité pour maigrir

✔ Pour perdre du poids tout en profitant des bienfaits des légumineuses, la quantité idéale est 50 à 70 g secs par repas, soit 150 à 200 g après cuisson.

✔ Associez-les à des légumes et des protéines maigres pour un effet coupe-faim maximal.

✔ Évitez les excès de matières grasses et les mauvaises associations pour optimiser leur impact minceur.

En intégrant les légumineuses de manière équilibrée, vous bénéficierez d’une meilleure satiété, d’un meilleur transit et d’une alimentation saine. Alors, prêt(e) à adopter ces super aliments pour atteindre vos objectifs minceur ?