Maigrir : faut-il bannir les féculents le soir ?

La question des féculents le soir suscite de nombreux débats dans les cercles de nutrition et de bien-être. Certains affirment qu’ils empêchent de maigrir, d’autres soutiennent qu’ils sont indispensables pour une alimentation équilibrée. Alors, que faut-il vraiment penser ? Est-il nécessaire de bannir les féculents le soir pour perdre du poids, ou peuvent-ils faire partie d’un repas sain et adapté à vos objectifs ? Dans cet article, nous examinons les faits, les idées reçues et les conseils pratiques pour intégrer (ou non) les féculents dans vos repas du soir.

1. Que sont les féculents et pourquoi sont-ils importants ?

Définition des féculents

Les féculents sont des aliments riches en glucides complexes, une source essentielle d’énergie pour l’organisme. On les trouve principalement dans :

• Les céréales : riz, pâtes, quinoa, avoine.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs.
• Les tubercules : pommes de terre, patates douces.
• Les produits à base de farine : pain, biscuits, galettes.

Rôle des féculents dans le corps

• Apport énergétique : Les glucides complexes se digèrent lentement, fournissant une énergie progressive.
• Régulation de la glycémie : Les fibres contenues dans certains féculents (comme le riz complet ou les lentilles) aident à maintenir un niveau stable de sucre dans le sang.
• Satiété : Ils procurent une sensation de rassasiement, réduisant les fringales.

Quel féculent fait le plus maigrir ?

2. Les idées reçues sur les féculents le soir

« Manger des féculents le soir fait grossir »

Cette croyance repose sur l’idée que consommer des glucides le soir, alors que l’activité physique est réduite, entraînerait un stockage sous forme de graisses.

Ce que disent les experts

Le gain de poids ne dépend pas du moment où l’on mange, mais de l’équilibre global entre les calories consommées et dépensées. Si vous mangez des féculents le soir dans le cadre d’un apport calorique maîtrisé, ils ne vous feront pas grossir.

« Les féculents perturbent le sommeil »

Certains pensent que les glucides consommés le soir affectent la qualité du sommeil.

Ce que disent les études

Les féculents peuvent en réalité favoriser le sommeil en stimulant la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à se détendre. Cependant, cela dépend du type et de la quantité consommés.

« Pour maigrir, il faut bannir les féculents »

Éliminer totalement les féculents de l’alimentation peut conduire à des carences nutritionnelles et des fringales, rendant la perte de poids plus difficile à long terme.

3. Les avantages de consommer des féculents le soir

Éviter les fringales nocturnes

Un repas équilibré contenant des féculents permet de maintenir une sensation de satiété plus longtemps. Cela évite les envies de grignotage avant de dormir.

Favoriser la récupération

Pour les personnes pratiquant une activité physique intense, consommer des féculents le soir aide à reconstituer les réserves de glycogène (l’énergie stockée dans les muscles).

Soutenir un sommeil réparateur

Les féculents peuvent aider à réguler le cortisol (l’hormone du stress) et favoriser la relaxation avant le coucher, notamment lorsqu’ils sont associés à une source de tryptophane (comme les œufs ou les produits laitiers).

4. Quand éviter les féculents le soir ?

Si vous êtes en surplus calorique

Si vous avez consommé suffisamment de calories au cours de la journée, les féculents peuvent être réduits ou évités le soir pour respecter votre objectif calorique.

Si vous choisissez des féculents raffinés

Les aliments comme le pain blanc ou les pâtes non complètes, riches en glucides simples, peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie suivie d’un stockage sous forme de graisses.

Si vous êtes sensible aux ballonnements

Certains féculents, comme les légumineuses, peuvent causer des inconforts digestifs chez certaines personnes en raison de leur teneur en fibres fermentescibles.

5. Comment intégrer les féculents le soir pour maigrir ?

Privilégiez les bonnes sources

• Féculents complets : Riz brun, pâtes complètes, quinoa, patate douce.
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges.

Contrôlez les portions

Une portion de féculents le soir correspond à environ 50 à 70 g crus (ou 120 à 150 g cuits), soit l’équivalent de la taille d’un poing fermé.

Associez-les à des protéines et des légumes

Un repas équilibré comprend :

• Une source de protéines : Poulet, poisson, œufs, tofu.
• Des légumes : Courgettes, épinards, brocolis, qui apportent des fibres et des vitamines.
• Un filet d’huile d’olive ou une poignée de graines pour des graisses saines.

Préférez une cuisson légère

• Cuisez les féculents « al dente » pour réduire leur index glycémique.
• Évitez les fritures ou les sauces riches en matières grasses.

6. Exemple de repas avec des féculents le soir

Option 1 : Poulet et patate douce

• Poulet grillé.
• Purée de patate douce (sans beurre, avec un peu de lait écrémé).
• Haricots verts vapeur.

Option 2 : Riz complet et légumes sautés

• Riz complet sauté avec des légumes croquants (brocolis, carottes).
• Crevettes sautées avec une sauce soja allégée.

Option 3 : Soupe de lentilles

• Soupe de lentilles avec des légumes (tomates, carottes, céleri).
• Une tranche de pain complet.

Quels sont les bons féculents pour accompagner une viande ?

Bannir les féculents le soir n’est pas une obligation pour perdre du poids. L’essentiel est de les consommer avec modération et de les associer à des aliments équilibrés. Privilégiez les féculents complets ou les légumineuses, limitez les portions et intégrez-les dans un repas varié pour profiter de leurs bienfaits sans compromettre vos objectifs. En définitive, les féculents peuvent parfaitement faire partie d’un dîner sain et savoureux ! 🍚✨