Les règles de base de la diététique

La diététique est l'art de bien se nourrir pour maintenir ou améliorer sa santé. Elle repose sur des principes fondamentaux qui permettent de trouver un équilibre alimentaire optimal, adapté aux besoins individuels de chacun. Voici les règles de base pour adopter une alimentation saine et équilibrée, en harmonie avec les recommandations nutritionnelles actuelles.

1. Varier les aliments

L'un des principes fondamentaux de la diététique est de varier son alimentation. Aucun aliment, à lui seul, ne peut apporter tous les nutriments dont notre corps a besoin. Il est donc important de consommer une grande diversité d’aliments chaque jour, en incluant différentes catégories comme :

• Les fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils doivent constituer la base de chaque repas.
• Les protéines : Provenant de sources variées (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, tofu).
• Les glucides complexes : Favorisez les céréales complètes (riz complet, pain complet, quinoa, avoine) pour un apport en énergie durable et en fibres.
• Les matières grasses saines : Huile d'olive, avocats, noix, poissons gras (saumon, maquereau), riches en oméga-3.

Varier les sources de nutriments permet de prévenir les carences et de profiter des bienfaits de chaque groupe alimentaire.

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2. Favoriser les produits frais et non transformés

Les produits non transformés ou peu transformés sont préférables car ils contiennent moins d’additifs, de sucres ajoutés, de sel et de graisses saturées, qui sont souvent présents en excès dans les aliments transformés industriels. Les aliments bruts sont plus riches en nutriments essentiels comme les vitamines, les fibres et les minéraux.

Conseils pour réduire les aliments transformés :

• Préparez vos repas à partir de produits frais.
• Limitez les plats préparés, charcuteries, snacks industriels, et privilégiez les ingrédients de base.

3. Manger en quantité adaptée à ses besoins

Le contrôle des portions est une règle clé pour maintenir un équilibre entre apport calorique et dépense énergétique. Chaque individu a des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de son âge, sexe, activité physique et état de santé. Un apport calorique excessif peut entraîner une prise de poids, tandis qu'un apport insuffisant peut mener à des carences.

Comment ajuster ses portions ?

• Écoutez votre corps : Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque vous êtes rassasié.
• Utilisez de plus petites assiettes pour mieux gérer les portions.
• Privilégiez les portions de légumes, qui apportent beaucoup de volume avec peu de calories.

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4. Réduire les sucres et graisses ajoutés

Les sucres ajoutés et les graisses saturées ou trans doivent être consommés avec modération. Ces substances sont souvent présentes en excès dans les aliments transformés (pâtisseries, snacks, sodas), contribuant à un apport calorique trop élevé et à des problèmes de santé comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Conseils pour limiter les sucres et graisses :

• Remplacez les boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels) par de l'eau, des infusions ou des smoothies maison.
• Utilisez des matières grasses saines comme l’huile d’olive, de colza ou des noix pour cuisiner.
• Optez pour des desserts maison sans sucre ajouté ou des fruits frais.

5. Privilégier les fibres

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la santé digestive et dans la régulation de la glycémie. Elles favorisent la satiété, aident à maintenir un poids sain, et réduisent les risques de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Sources de fibres à intégrer :

• Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour.
• Céréales complètes : riz brun, quinoa, boulgour, pain complet.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• Noix et graines : une poignée quotidienne.

6. Bien s’hydrater

L’hydratation est souvent négligée, mais elle est tout aussi importante que l’alimentation. Boire suffisamment d'eau permet de maintenir les fonctions vitales de l'organisme (digestion, circulation, température corporelle) et favorise la santé de la peau, des reins et des muscles.

Règles d’hydratation :

• Boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en fonction de l’activité physique et du climat.
• Privilégier l’eau ou des boissons non sucrées (thé, infusions) pour éviter l’excès de calories vides des sodas.
• Augmenter sa consommation d’eau lors d’activités physiques ou par temps chaud.

7. Limiter le sel

La consommation excessive de sel est liée à une augmentation du risque d'hypertension et de maladies cardiovasculaires. Le sel est souvent caché dans les aliments industriels, les plats préparés, les sauces et même certains pains.

Comment réduire le sel ?

• Préparez vos plats vous-même en utilisant des épices et des herbes aromatiques pour rehausser les saveurs sans avoir besoin de trop saler.
• Évitez les snacks salés comme les chips et remplacez-les par des alternatives plus saines (légumes crus, noix non salées).
• Vérifiez les étiquettes des aliments transformés et optez pour ceux qui contiennent moins de sel.

8. Adapter l’alimentation à son mode de vie et son activité physique

L’alimentation doit être adaptée à votre mode de vie. Si vous êtes sportif, vos besoins en protéines et en glucides seront plus élevés pour répondre aux besoins énergétiques et à la réparation musculaire. À l’inverse, une personne sédentaire aura besoin de moins de calories pour éviter la prise de poids.

Conseils :

• Augmentez les protéines (viandes maigres, légumineuses, œufs) si vous faites du sport régulièrement.
• Les glucides complexes doivent être favorisés pour maintenir un niveau d’énergie stable, surtout avant une activité physique.

9. Éviter les régimes restrictifs

Les régimes restrictifs (low carb, sans graisse, etc.) peuvent être déséquilibrés et souvent difficiles à maintenir sur le long terme. Ils peuvent également entraîner des carences en nutriments essentiels. Il est préférable d'adopter une approche flexible et équilibrée.

Règles à suivre :

• Ne bannissez pas complètement certains groupes d'aliments, mais ajustez les quantités.
• Privilégiez une approche globale et modérée où tous les groupes alimentaires ont leur place.

10. Manger en pleine conscience

La pleine conscience dans l’alimentation consiste à être attentif à ses sensations de faim et de satiété, et à savourer pleinement chaque bouchée. Manger en pleine conscience permet de mieux contrôler ses portions et d’éviter la suralimentation.

Comment manger en pleine conscience ?

• Prenez le temps de mâcher lentement et de savourer les aliments.
• Évitez de manger en regardant la télévision ou en étant distrait par d’autres activités.

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Adopter une alimentation équilibrée et respectueuse des règles de base de la diététique est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Varier les aliments, privilégier les produits frais, ajuster les portions à ses besoins et pratiquer une activité physique régulière sont autant de clés pour une alimentation saine. La diététique, loin des régimes restrictifs, s’inscrit dans une démarche globale de bien-être et de prévention des maladies.