Les pains à éviter quand on a du diabète

Le pain est un aliment incontournable dans de nombreuses cultures, mais il peut poser problème aux personnes atteintes de diabète en raison de son impact sur la glycémie. Certains pains, notamment ceux riches en farines raffinées ou en sucres cachés, peuvent entraîner des pics de glycémie et compliquer la gestion du diabète. Alors, quels sont les pains à éviter quand on est diabétique ? Et quelles alternatives privilégier ? Découvrez les bons réflexes pour choisir un pain adapté à votre santé.

1. Pourquoi certains pains sont problématiques pour le diabète ?

Le diabète de type 1 ou de type 2 implique une difficulté à réguler la glycémie, souvent en raison d’une production insuffisante ou d’une résistance à l’insuline.

Le pain contient des glucides, qui sont transformés en glucose dans l’organisme. Mais tous les pains n’ont pas le même impact sur la glycémie.

Les critères qui rendent un pain inadapté au diabète :

✔ Index glycémique élevé : Certains pains provoquent une augmentation rapide du sucre dans le sang, sollicitant fortement l’insuline.

✔ Farines raffinées : Un pain fait avec de la farine blanche contient peu de fibres et favorise les variations de glycémie.

✔ Présence de sucres cachés : Certains pains industriels contiennent du sucre ajouté ou du sirop de glucose, qui accélèrent l’absorption des glucides.

✔ Faible teneur en fibres : Les pains pauvres en fibres n’aident pas à ralentir l’absorption des glucides et augmentent les pics de sucre dans le sang.

Comment faire du pain maison ?

2. Les pains à éviter quand on est diabétique

1. Le pain blanc industriel

Le pain blanc est le pire choix pour les diabétiques. Il est fabriqué à partir de farine blanche raffinée, qui a perdu toutes ses fibres et nutriments.

❌ Pourquoi l’éviter ?

• Index glycémique très élevé (IG ≈ 85) : Il fait grimper la glycémie en flèche.
• Pauvre en fibres : Aucune régulation du sucre dans le sang.
• Peu rassasiant : Il donne rapidement faim et favorise le grignotage.

💡 Alternative saine : Remplacez-le par un pain complet au levain ou un pain intégral riche en fibres.

2. Le pain de mie (même complet)

Le pain de mie industriel, qu’il soit blanc ou complet, contient souvent du sucre ajouté, des conservateurs et des additifs pour prolonger sa durée de conservation.

❌ Pourquoi l’éviter ?

• Présence de sucre caché dans la liste des ingrédients.
• Indice glycémique élevé (IG ≈ 75) même pour le pain de mie complet.
• Souvent enrichi en matières grasses pour améliorer sa texture moelleuse.

💡 Alternative saine : Si vous aimez le pain de mie, optez pour une version bio sans sucre ajouté et préférez du pain complet traditionnel.

3. Les pains briochés et viennoiseries

Les pains au lait, pains briochés, croissants et autres viennoiseries sont extrêmement riches en sucre et en matières grasses.

❌ Pourquoi l’éviter ?

• Contient du sucre et du beurre en excès.
• IG très élevé (souvent supérieur à 70).
• Favorise les pics de glycémie et la prise de poids.

💡 Alternative saine : Si vous aimez les pains légèrement sucrés, essayez un pain aux céréales sans sucre ajouté, accompagné d’un peu de purée d’amandes.

4. Les pains aux céréales industriels

Les pains aux céréales vendus en grande surface peuvent sembler sains, mais méfiez-vous ! Beaucoup sont fabriqués avec de la farine blanche, colorée au malt pour imiter un pain complet.

❌ Pourquoi l’éviter ?

• Trompeur : L’emballage met en avant les graines et céréales, mais la base est souvent de la farine raffinée.
• IG élevé si le pain n’est pas réellement complet.
• Ajout de sucres ou de sirop de glucose dans certains produits industriels.

💡 Alternative saine : Vérifiez la liste des ingrédients et choisissez un pain artisanal aux graines, à base de farine complète.

5. Le pain sans gluten industriel

Les pains sans gluten contiennent souvent des farines de riz, de maïs ou de pomme de terre, qui sont pauvres en fibres et à IG très élevé.

❌ Pourquoi l’éviter ?

• IG élevé (souvent entre 70 et 90), pire que le pain blanc.
• Présence d’additifs et d’amidons transformés.
• Moins rassasiant, ce qui pousse à manger plus.

💡 Alternative saine : Si vous devez éviter le gluten, privilégiez un pain maison au sarrasin ou au quinoa, riches en fibres et en nutriments.

3. Quels pains privilégier en cas de diabète ?

Pour contrôler la glycémie, privilégiez des pains à index glycémique bas et riches en fibres.

✔ Le pain complet au levain : Il a un IG plus bas grâce à la fermentation naturelle du levain.

✔ Le pain intégral (seigle, épeautre, sarrasin) : Plus riches en fibres que le pain complet classique.

✔ Le pain aux graines (lin, tournesol, chia) : Les oméga-3 des graines aident à réguler la glycémie.

✔ Le pain de seigle : Son IG modéré en fait un bon choix pour les diabétiques.

💡 Astuce : Vérifiez toujours la liste des ingrédients et évitez les pains contenant des sucres ajoutés ou des farines raffinées.

4. Les erreurs à éviter avec le pain quand on est diabétique

✔ Évitez le pain blanc et raffiné, qui fait grimper la glycémie rapidement.

✔ Ne mangez pas de pain en excès, même s’il est complet (limitez-vous à 1 à 2 tranches par repas).

✔ Faites attention aux garnitures ! Fromage, beurre et charcuterie peuvent aggraver l’impact glycémique du pain.

✔ Privilégiez le pain artisanal ou fait maison, sans additifs ni sucre caché.

Diabète et perte de poids : comment trouver l’équilibre ?

Comment choisir son pain quand on a du diabète ?

Si vous êtes diabétique, il est essentiel d’éviter les pains à base de farines raffinées, les pains industriels et ceux riches en sucres ajoutés.

Privilégiez des pains riches en fibres, à base de farine complète ou intégrale, et si possible au levain naturel.

Avec ces conseils, vous pourrez continuer à profiter du pain tout en maîtrisant votre glycémie. Alors, pourquoi ne pas tester un bon pain au levain complet dès aujourd’hui ?