Le crabe : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Le crabe est un crustacé savoureux et raffiné, prisé pour sa chair tendre, délicate et légèrement sucrée. En plus d’être un délice pour les papilles, le crabe possède de nombreux bienfaits nutritionnels et se prête à une multitude de recettes. Que ce soit dans des plats de fruits de mer, des salades, des bisques ou même des sushis, ce crustacé s’intègre merveilleusement bien à une cuisine variée. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits nutritionnels du crabe, son apport calorique, ainsi que des astuces et des recettes pour l’intégrer à votre alimentation de manière gourmande et saine.

Les bienfaits nutritionnels du crabe

Le crabe n’est pas seulement un régal pour le palais ; il offre aussi un large éventail de bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en nutriments essentiels.

1. Une excellente source de protéines de haute qualité

La chair de crabe est riche en protéines de haute qualité, essentielles pour le maintien de la masse musculaire, la réparation des tissus et la santé globale du corps. Avec environ 18 à 20 g de protéines pour 100 g de chair de crabe, ce crustacé est un choix idéal pour les personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines sans consommer trop de graisses.

Recette : Verrine de crabe au pamplemousse

2. Faible en calories et en matières grasses

Le crabe est naturellement faible en calories et en graisses, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes surveillant leur apport calorique. Il contient seulement environ 85 à 100 kcal pour 100 g de chair, selon le type de crabe. De plus, les lipides présents sont en majorité des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiaque.

3. Riche en vitamines et minéraux essentiels

Le crabe est une source impressionnante de vitamines et minéraux essentiels, notamment :

• Vitamines du groupe B : Le crabe est particulièrement riche en vitamine B12, indispensable pour le bon fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges.
• Zinc : Important pour le système immunitaire, la production de protéines et la cicatrisation des plaies. Le crabe est l’une des meilleures sources de zinc.
• Sélénium : Un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Le crabe contient une quantité significative de sélénium, contribuant à renforcer les défenses de l’organisme.
• Phosphore : Essentiel pour la santé des os et des dents, et pour l’énergie cellulaire.

4. Source d’acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, bien que présents en petites quantités, sont bénéfiques pour la santé cardiaque, la réduction de l’inflammation et le bon fonctionnement du cerveau. Consommer du crabe de manière régulière peut contribuer à un bon équilibre en oméga-3.

Recette : Coquille de crabe

5. Faible en mercure

Contrairement à d’autres fruits de mer comme le thon ou l’espadon, le crabe est relativement faible en mercure, ce qui le rend plus sûr pour une consommation régulière, même chez les femmes enceintes et les jeunes enfants (avec modération bien sûr).

Apport calorique et valeurs nutritionnelles du crabe

La teneur en calories et en nutriments du crabe dépend du type de crabe et de la façon dont il est préparé. Voici les valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g de chair de crabe nature (non transformé) :

• Calories : 85 à 100 kcal
• Protéines : 18 à 20 g
• Lipides : 0,5 à 1,5 g
• Glucides : 0 g
• Vitamines et minéraux :
• Zinc : environ 7 mg (plus de 60 % des besoins quotidiens)
• Sélénium : environ 40 µg (70 % des besoins quotidiens)
• Vitamine B12 : environ 10 µg (plus de 400 % des besoins quotidiens)

Ces valeurs font du crabe un aliment nutritif, peu calorique et particulièrement intéressant pour ses apports en protéines, en vitamines B, et en minéraux.

Le crabe est-il calorique ?

Utilisation du crabe en cuisine

La chair de crabe est délicate et peut être cuisinée de nombreuses façons : chaude ou froide, en salade, en soupe ou en plat principal. Elle est polyvalente et s’accorde avec de nombreux ingrédients.

1. Crabe en salade

Le crabe en salade est une manière simple et rafraîchissante de profiter de sa saveur. Il s’intègre particulièrement bien avec des agrumes, de l’avocat, ou des légumes croquants.

• Recette rapide : Mélangez de la chair de crabe avec des quartiers d’orange, des tranches d’avocat, des tomates cerises et de la roquette. Assaisonnez avec une vinaigrette à base de jus de citron, d'huile d'olive, de sel et de poivre.

2. Bisque de crabe

La bisque est une soupe crémeuse et savoureuse, parfaite pour sublimer les carcasses de crabe. Elle est idéale en entrée pour un repas raffiné.

• Recette rapide : Faites revenir des oignons, du céleri et des carottes dans un peu d'huile d'olive, ajoutez les carcasses de crabe et faites revenir quelques minutes. Ajoutez de l'eau, un peu de vin blanc, du concentré de tomate et des épices, puis laissez mijoter. Filtrez, ajoutez de la crème, et servez chaud.

3. Crabe farci

Le crabe farci est une préparation gourmande où la chair de crabe est mélangée à des épices et des légumes, puis gratinée au four. Ce plat est savoureux et facile à préparer.

• Recette rapide : Mélangez la chair de crabe avec des oignons hachés, de l’ail, de la chapelure, du persil, et un peu de fromage râpé. Remplissez des coquilles de crabe avec ce mélange, puis faites gratiner au four.

4. Pâtes au crabe

Les pâtes au crabe sont une option simple et délicieuse pour un repas léger mais nourrissant.

• Recette rapide : Faites cuire des tagliatelles, puis ajoutez de la chair de crabe, un filet d’huile d’olive, du jus de citron, et des herbes fraîches comme du persil ou de la ciboulette. Mélangez délicatement pour enrober les pâtes de crabe et servez avec un peu de parmesan.

5. Sushi au crabe

La chair de crabe est également parfaite pour garnir des sushis ou des makis. Elle apporte une touche subtile et raffinée aux préparations de riz.

• Recette rapide : Préparez un riz à sushi, disposez une feuille d'algue, ajoutez du riz, une bande de chair de crabe, et des légumes comme le concombre ou l’avocat. Roulez le maki, coupez-le en morceaux, et dégustez avec de la sauce soja.

Conseils pour réussir vos recettes à base de crabe

1. Choisissez de la chair de crabe fraîche : Privilégiez du crabe frais ou de la chair de crabe nature en conserve (sans additifs ni arômes artificiels) pour garantir la qualité et la saveur de vos plats.
2. Attention à la cuisson : Le crabe doit être cuit juste ce qu’il faut, car une cuisson excessive peut rendre sa chair caoutchouteuse et sèche. Préférez des temps de cuisson courts pour préserver la tendreté.
3. Associez-le à des saveurs légères : Le goût délicat du crabe se marie bien avec les agrumes, les herbes fraîches (persil, ciboulette, aneth), les légumes croquants (concombre, radis) et les condiments doux (mayonnaise légère, vinaigrette citronnée).
4. Utilisez les carcasses : Pour tirer parti de toutes les parties du crabe, pensez à conserver les carcasses pour préparer des bouillons ou des bisques qui enrichiront vos sauces ou soupes.
5. Bien conserver le crabe : Si vous achetez du crabe frais, consommez-le rapidement après l'achat. La chair de crabe déjà cuite peut se conserver au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un contenant hermétique.

Comment cuisiner le crabe ?

Le crabe est un aliment délicat, nutritif et faible en calories, qui apporte des protéines de qualité, des vitamines, et des minéraux essentiels à l’organisme. Grâce à ses bienfaits pour la santé et sa saveur exquise, il est parfait pour enrichir une alimentation variée et équilibrée. En salade, en bisque, en gratin ou même en sushis, le crabe est un ingrédient polyvalent qui peut être cuisiné de multiples façons pour satisfaire tous les palais.

Avec ces idées de recettes et ces astuces, vous êtes prêt(e) à intégrer le crabe dans vos repas et à profiter de ses bienfaits dans des plats sains et gourmands. Alors, laissez-vous tenter par ce crustacé savoureux et faites de vos repas une véritable découverte culinaire !