L'astuce diététique du lundi 27 janvier 2025

Découvrez comment composer des assiettes équilibrées et gourmandes pour les enfants avec des conseils pratiques et des astuces ludiques pour les faire manger sainement.

Faire manger équilibré aux enfants peut parfois relever du défi ! Entre leurs préférences parfois capricieuses et la tentation des aliments transformés, il est essentiel de proposer des repas sains, équilibrés et attrayants. Une assiette bien composée garantit aux enfants l’énergie nécessaire pour grandir, jouer et se concentrer.

Découvrez des astuces simples et efficaces pour leur offrir des repas équilibrés, adaptés à leurs besoins nutritionnels, tout en y ajoutant une touche ludique pour les séduire.

Les bases d’une assiette équilibrée pour les enfants

Une assiette équilibrée repose sur un apport varié en nutriments essentiels, répartis comme suit :

• Des protéines pour la croissance musculaire et la réparation des cellules (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses, tofu).
• Des glucides complexes pour l’énergie durable (féculents complets comme le riz brun, les pâtes complètes, le quinoa, ou encore les pommes de terre)
• Des légumes pour les vitamines, les minéraux et les fibres (varier les couleurs pour capter leur attention)
• Des graisses saines pour le développement du cerveau (avocat, huile d’olive, noix (selon l’âge), poissons gras (saumon, sardine))
• Un produit laitier (ou équivalent végétal) pour les os et les dents grâce au calcium et à la vitamine D (yaourt nature, fromage frais, boisson végétale enrichie en calcium)

Une astuce simple pour faire manger plus de légumes à vos enfants

Astuces pour rendre les assiettes équilibrées plus attrayantes

Jouer avec les couleurs

Une assiette colorée est plus appétissante pour les enfants et garantit une variété de nutriments. Voici quelques idées :

• Rouge : tomates cerises, fraises, poivrons.
• Orange : carottes, patates douces, mandarines.
• Vert : brocoli, petits pois, haricots verts, avocat.
• Jaune : maïs, bananes, poivrons jaunes.

Transformez les légumes en formes ludiques grâce à des emporte-pièces ou présentez-les en "arc-en-ciel" pour inciter les enfants à goûter chaque couleur.

Créer des visages ou des formes amusantes

Une assiette "qui sourit" attire immédiatement l’attention des plus petits :

• Utilisez des rondelles de concombre pour les yeux, une tomate pour le nez et des bâtonnets de carottes pour la bouche.
• Composez une assiette "jardin" avec du riz en guise de "terre" et des légumes vapeur pour former des "fleurs".

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Intégrer les enfants à la préparation des repas

Les enfants sont souvent plus enclins à goûter ce qu’ils ont aidé à préparer. Proposez-leur de :

• Laver les légumes.
• Garnir leur propre assiette avec différentes options proposées sous forme de "buffet équilibré".
• Décorer leurs plats avec des herbes fraîches ou des graines.

Dissimuler les légumes dans les plats préférés

Si vos enfants boudent les légumes, intégrez-les dans des plats familiers :

• Ajoutez des courgettes râpées ou des épinards hachés dans une omelette ou des lasagnes.
• Mixez des carottes ou du potiron dans une purée de pommes de terre.
• Préparez des sauces tomates maison avec des légumes cachés (courgettes, poivrons, oignons).

Exemple d'assiette équilibrée pour les enfants

Petit-déjeuner

• 1 bol de porridge à l’avoine avec une banane écrasée et une poignée de fraises
• 1 verre de boisson végétale enrichie en calcium ou un yaourt nature

Déjeuner

• Pavé de saumon grillé (source de protéines et d’oméga-3)
• Riz complet avec quelques petits pois (glucides et fibres)
• Rondelles de carottes et tomates cerises en entrée
• Un yaourt nature ou un morceau de fromage frais

Goûter

• Une tartine de pain complet avec un peu de purée d’amandes
• Une pomme ou quelques morceaux de poire

Dîner

• Omelette aux légumes (épinards, poivrons)
• Patates douces rôties au four
• Une salade de concombre et de tomates avec un filet d’huile d’olive

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Les erreurs à éviter pour les repas des enfants

• Forcer les enfants à manger : Cela peut créer un rapport négatif avec la nourriture. Proposez sans insister et montrez l’exemple.
• Supprimer les matières grasses : Les enfants ont besoin de graisses saines pour leur développement.
• Succomber aux plats transformés : Ils sont souvent riches en sel, sucre et additifs. Privilégiez le fait maison avec des recettes simples.
• Oublier la variété : Proposer toujours les mêmes aliments peut entraîner des carences et des frustrations.

Composer des assiettes équilibrées pour les enfants, c’est allier nutrition, créativité et plaisir. En jouant avec les couleurs, les formes et les textures, tout en impliquant vos enfants dans la préparation, vous favorisez des repas sains et joyeux. Adopter ces astuces simples permettra de leur inculquer de bonnes habitudes alimentaires, tout en respectant leurs préférences.

L’équilibre commence dans l’assiette, mais il se construit aussi autour du partage et de la découverte.

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