Jeffing : la méthode douce pour courir plus longtemps et préserver sa santé

Le jeffing est une méthode d’entraînement qui combine marche et course à pied selon des intervalles définis. Inventée dans les années 1970 par l’athlète américain Jeff Galloway, cette technique est aujourd’hui reconnue pour ses nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Accessible à tous, le jeffing permet de courir plus longtemps, de mieux gérer son rythme cardiaque et de réduire le risque de blessures. Découvrez comment adopter cette approche et en tirer tous les avantages.

Qu’est-ce que le jeffing ?

Le jeffing consiste à alterner des périodes de course à pied et de marche. Par exemple, vous courez pendant 2 minutes, puis marchez pendant 1 minute, et répétez ce cycle tout au long de votre séance. Contrairement à un entraînement en course continue, cette méthode mise sur une récupération active pendant la marche pour préserver vos forces et prolonger l’effort.

Pourquoi cette alternance fonctionne-t-elle ?

• Récupération active : Le corps récupère partiellement pendant les phases de marche, réduisant la fatigue musculaire et cardiovasculaire.
• Gestion du rythme : En contrôlant mieux son effort, on peut courir plus longtemps sans s’épuiser.
• Prévention des blessures : Les articulations et les muscles sont moins sollicités que lors d’une course continue.

La méthode 6-6-6 : optimisez votre marche pour maigrir

Les bienfaits du jeffing

Une amélioration de l’endurance

En intégrant des pauses régulières, le jeffing permet de maintenir l’effort sur de longues distances. Les coureurs débutants comme expérimentés peuvent augmenter progressivement leur capacité à courir, sans forcer.

Une meilleure gestion du rythme cardiaque

La marche entre les phases de course aide à stabiliser le rythme cardiaque, évitant les efforts trop intenses. Cette méthode est particulièrement bénéfique pour les personnes qui débutent ou qui ont des problèmes de santé cardiaque légers.

Un risque réduit de blessures

L’alternance entre course et marche limite l’impact sur les articulations, les tendons et les muscles. Cela en fait une méthode idéale pour ceux qui souhaitent reprendre le sport après une blessure ou pratiquer une activité physique régulière sans risque.

Une méthode accessible à tous

Le jeffing s’adapte à tous les niveaux de condition physique. Les débutants peuvent commencer avec des intervalles majoritairement en marche, tandis que les coureurs avancés utilisent cette méthode pour améliorer leur endurance ou récupérer après des séances intensives.

À quelle fréquence courir pour maigrir ?

Comment pratiquer le jeffing ?

Définir vos intervalles

Choisissez un ratio adapté à votre niveau :

• Débutants : 1 minute de course pour 2 minutes de marche.
• Intermédiaires : 3 minutes de course pour 1 minute de marche.
• Avancés : 5 à 8 minutes de course pour 1 minute de marche.

Astuce : Utilisez une montre ou une application pour suivre vos intervalles et ne pas perdre le fil.

Progression

Commencez doucement et augmentez progressivement les phases de course à mesure que votre endurance s’améliore. Par exemple, passez de 1 minute de course à 2 minutes après quelques séances réussies.

Le Jeffing pour maigrir : ça marche vraiment ?

Exemples d’entraînements

Séance pour débutants

• 5 minutes d’échauffement en marche rapide.
• Alternez 1 minute de course et 2 minutes de marche pendant 20 minutes.
• Terminez par 5 minutes de marche lente pour récupérer.

Séance pour intermédiaires

• 10 minutes d’échauffement (alternance marche rapide et jogging léger).
• Alternez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 30 minutes.
• Terminez par des étirements.

Séance longue distance

• Échauffez-vous pendant 10 minutes.
• Alternez 5 minutes de course et 1 minute de marche sur une durée de 60 minutes ou plus.
• Récupérez avec 5 minutes de marche lente.

Les conseils pour optimiser votre pratique

1. Équipez-vous correctement : Portez des chaussures adaptées pour réduire l’impact sur les articulations.
2. Restez hydraté : Prenez une bouteille d’eau ou une ceinture d’hydratation pour éviter les coups de fatigue.
3. Soyez régulier : Pratiquez le jeffing au moins 2 à 3 fois par semaine pour progresser.
4. Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur ou une fatigue inhabituelle, réduisez l’intensité ou consultez un professionnel.

Jeffing en compétition

De nombreux marathoniens et semi-marathoniens adoptent le jeffing pour mieux gérer leur énergie et éviter l’épuisement. En alternant marche et course, ils peuvent maintenir un rythme constant et finir la course avec moins de douleurs musculaires.

Peut-on courir quand on a mal au dos ?

Le jeffing est une méthode simple, accessible et efficace pour améliorer son endurance, protéger ses articulations et profiter pleinement de la course à pied. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, cette approche peut transformer votre façon de courir et vous offrir une expérience sportive plus agréable et durable. Pourquoi ne pas essayer lors de votre prochaine sortie ? 🏃‍♂️🚶‍♀️