Je mange trop : comment réduire la quantité de ses assiettes ?

Certaines personnes mangent plus que nécessaire. Conséquence ? Elles prennent du poids. Comment peuvent-elles réduire la quantité de leurs assiettes sans s’affamer ?

« Pourquoi je mange trop ? », « Pourquoi j’ai tout le temps faim ? », « Pourquoi j’ai toujours envie de manger ? » ; des questions auxquelles on a tous déjà été confronté au moins une fois dans sa vie. S’il est normal d’avoir la sensation d’avoir beaucoup trop mangé parfois - lors d’un repas de fête, par exemple - ce n’est pas le cas quand cette sensation devient très voire trop fréquente. Comment savoir si on mange trop ou pas assez ? Qu’est-ce qui nous pousse à manger plus que nécessaire ? Comment réduire la quantité de ses assiettes sans s’affamer ? Faisons le point.

Comment savoir si je mange trop ou pas assez ?

Pour nous, c’est clair : on ne mange pas plus que nécessaire. C’est vrai ça, on mange trois repas par jour, on ne prend pas de collation et on ne grignote même pas entre les repas ! Alors ok, on mange bien, on a un gros appétit et se ressert souvent à table, mais cela ne veut pas dire qu’on mange trop, non ?

En réalité, pas tellement. La plupart du temps, les gens n’ont pas conscience qu’ils mangent plus que de raison. Pourtant, une série de questions peut leur permettre de se rendre compte de leurs habitudes alimentaires. Ces questions sont :

• Est-ce que je mange lorsque j’ai réellement faim ou à chaque fois que je ressens l’envie de manger ?
• Est-ce que je grignote à différentes heures de la journée ?
• Est-ce que je ne peux pas m’empêcher de me resservir après avoir fini mon assiette ?
• Est-ce que j’ai envie de manger lorsque je suis triste, stressé ou en colère ?
• Est-ce que je peux m’arrêter après deux ou trois carrés de chocolat ?

Manger plus qu’on en a besoin est un comportement qui n’est pas facile à corriger. Pour changer ses habitudes alimentaires, il est essentiel, dans un premier temps, d’accepter que l’on mange trop et d’identifier la ou les raisons qui nous poussent à manger plus que nécessaire.

Comment les petites assiettes peuvent vous aider à maigrir ?

10 raisons qui nous poussent à manger plus que nécessaire

1. Je suis triste

C’est ce qu’on appelle « la faim émotionnelle ». Manger nous apporte un sentiment de réconfort.

2. Je mange trop vite

Il faut laisser un peu de temps à notre cerveau pour ressentir la satiété. Chose impossible lorsqu’on mange trop rapidement.

3. Je veux finir mon assiette

Impossible de ne pas terminer son assiette même lorsqu'on n’a plus faim. Souvent, ce comportement fait suite à l’éducation qu’on a reçue.

4. Je veux tout goûter

Pour nous, manger est une expérience multisensorielle. Lorsqu’on a le choix de ce qu’on peut manger, on ne peut alors s’empêcher de goûter à tout !

5. Je m’ennuie

On comble l’ennui en mangeant.

6. Je suis stressé

Manger nous apaise face au stress.

7. Je ne mange pas assez

Ne pas manger assez à un repas favorise les pulsions alimentaires au repas suivant. On a très faim au repas suivant donc on mange plus qu’en temps normal.

8. Je mange sur le pouce

À avoir le nez collé devant son ordinateur ou son smartphone, on ne prend même pas conscience qu’on est en train de manger. On a alors du mal à ressentir la satiété.

9. Je suis malade

Certaines maladies peuvent augmenter la faim. C’est notamment le cas de l’hyperthyroïdie et le diabète.

10. Je souffre d’hyperphagie

L’hyperphagie est un trouble du comportement alimentaire qui se manifeste par crise. Pendant une crise d’hyperphagie, on mange trop vite une très grande quantité d’aliments jusqu’à ressentir de l’inconfort ou une douleur au niveau de l’estomac. On ressent ensuite de la culpabilité et de la honte.

On a identifié la ou les raisons qui nous poussent à manger plus que nécessaire ? Chouette ! C’est un premier pas vers le changement ! Il faut à présent changer ses habitudes alimentaires en rusant de bonnes astuces pour y parvenir.

15 astuces pour réduire la quantité de ses assiettes sans s’affamer 

1. Manger dans des assiettes plus petites

Plus la taille de l’assiette est grande, plus on mange. Et ce sont plusieurs études scientifiques qui l’ont prouvé. Premier conseil pour manger moins : utiliser des assiettes plus petites que d’habitude.

2. Boire de l’eau avant de se mettre à table

Boire de l’eau avant de se mettre à table permet de remplir son estomac. Résultat, on mange moins durant le repas.

3. Varier les textures au cours du repas

C’est un fait : on mange plus que d’habitude lorsque les aliments sont liquides (soupes, purée, compote,…). On veille à alors à varier les textures des aliments au cours d’un repas pour ne pas manger plus qu’on en a besoin.

4. Servir à l’assiette

Les spaghetti bolo sont prêtes ? On se sert une part et laisse le reste en cuisine, plutôt que de ramener la marmite à table. On évitera ainsi la tentation de se resservir après avoir fini son assiette !

5. Acheter du pain en tranches

Une astuce pour manger moins de pain : acheter du pain déjà tranché plutôt qu’à trancher soi-même à la maison. Les tranches seront plus fines !

6. Oublier le plateau de fromages

On se prépare une petite assiette de fromages avant de passer à table. Adieu la tentation de goûter tous les fromages du plateau servi entre le plat principal et le dessert…

7. Cuisiner les quantités justes

Aucun risque qu’on se resserve !

8. Manger des aliments rassasiants

Légumes secs, céréales complètes, fruits et légumes,… Les aliments riches en fibres et en protéines sont davantage rassasiants. Si on a tendance à manger beaucoup, on a donc tout intérêt à les inscrire plus souvent au menu…

9. Être à l’écoute de son corps

On reste à l’écoute de ses sensations de faim et mange en fonction. Quand on n’a pas faim, on ne mange pas.

10. Manger plus lentement

La satiété arrive en moyenne 20 minutes après le début du repas (à partir de la première bouchée). C'est pourquoi il est important de prendre son temps lorsqu’on mange son repas…

11. Ne pas attendre d’avoir faim pour manger

Et éviter d’avoir des pulsions alimentaires !

12. Manger les protéines en premier

Les aliments riches en protéines sont rassasiants. On peut alors les consommer en premier lors du repas pour ressentir plus rapidement la satiété. Une superbe astuce pour manger moins !

13. Planifier ses menus

On planifie ses repas pour éviter d’être pris au dépourvu lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner. La pizza décongelée ou le McDo de dernière minute, parce qu’on a super faim et qu’on a la flemme de se mettre aux fourneaux, il y en a assez !

14. Pratiquer le jeûne intermittent

Il a été prouvé que le jeûne intermittent réduit la production d’insuline par le pancréas, ce qui diminue alors naturellement la faim et les envies de sucre. Peut-être que l’on ferait bien de le tester…

15. Être patient

Changer ses habitudes alimentaires ne se fait pas du jour au lendemain. Cela demande du temps avant que tout soit parfait. Le plus important est d’être patient et de ne pas culpabiliser à la moindre erreur commise. Des erreurs, il y en aura de moins en moins au fur et à mesure que le temps passe. On garde confiance en soi !

Bon à savoir : s'alimenter de manière compulsive, sans faim et de manière récurrente doit nous amener à consulter un professionnel de santé. Si l’on souffre d’hyperphagie ou de faim émotionnelle, les meilleurs conseils que l’on puisse recevoir sont ceux d’un psychologue, d’un psychiatre et/ou d’un nutritionniste. Il en va de notre bonne santé, autant physique que mentale !