Depuis quelques années, l’intolérance au gluten est un sujet qui interroge les personnes sujettes aux troubles intestinaux. Que ce soit par « mode » ou pour des raisons médicales, beaucoup se convertissent au régime sans gluten pour retrouver un confort digestif. Voici nos conseils pour manger sans gluten et adapter facilement votre programme alimentaire Croq’Kilos.
Sommaire
L’okara est un ingrédient souvent méconnu, mais qui gagne en popularité en raison de ses vertus nutritionnelles et de son caractère anti-gaspillage. Cet article vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur cet aliment polyvalent et comment l’utiliser au quotidien, notamment en cuisine.
Qu'est-ce que l'okara ?
L'okara est un sous-produit résultant de la fabrication du lait végétal, notamment du lait de soja, mais aussi du lait d’amande ou de riz. C'est la pulpe de soja ou d'autres noix qui reste après avoir filtré le liquide du lait végétal. Il s’agit donc d’une pulpe riche en fibres, en protéines, et faible en calories, ce qui en fait un ingrédient intéressant à intégrer dans une alimentation équilibrée.
Historiquement, l’okara est beaucoup utilisé en Asie, surtout au Japon et en Chine, mais il s’inscrit de plus en plus dans la tendance de la cuisine zéro-déchet à travers le monde.
Les bienfaits nutritionnels de l'okara
L’okara est un véritable concentré de nutriments bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns de ses atouts :
1. Riche en fibres
L'okara est une excellente source de fibres alimentaires, ce qui contribue à favoriser une bonne digestion, prévenir la constipation et améliorer la santé intestinale.
2. Bonne source de protéines végétales
L'okara, particulièrement celui issu du soja, contient une quantité importante de protéines végétales, ce qui en fait un ingrédient précieux pour les végétariens, végétaliens, ou toute personne cherchant à réduire sa consommation de protéines animales.
3. Faible en calories et en matières grasses
Avec environ 50 kcal pour 100 g, l’okara est un aliment peu calorique et pauvre en graisses. Cela en fait un ingrédient idéal pour ceux qui surveillent leur apport calorique ou qui suivent un régime minceur.
4. Riche en vitamines et minéraux
L’okara contient des vitamines du groupe B (comme la vitamine B1, B2 et B6) et des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le potassium, qui sont essentiels pour une bonne santé globale.
Comment utiliser l'okara en cuisine ?
L’okara, grâce à sa texture fibreuse et son goût neutre, est extrêmement polyvalent en cuisine. Il peut être utilisé dans des préparations sucrées ou salées, souvent comme un substitut à d'autres ingrédients. Voici quelques idées d'utilisation :
1. Dans les pâtisseries
L’okara peut être utilisé pour enrichir des gâteaux, des muffins, des cookies ou des pains en ajoutant des fibres et des protéines tout en réduisant la teneur en matières grasses. Il peut remplacer une partie de la farine ou du beurre dans vos recettes.
2. Dans les smoothies
Ajoutez une ou deux cuillères d’okara dans vos smoothies pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines. Cela permet également de donner une texture plus consistante à la boisson.
3. En boulettes ou galettes
L’okara est idéal pour faire des galettes végétariennes ou des boulettes. Mélangez-le avec des légumes râpés, des épices, des légumineuses, et formez des boulettes à cuire au four ou à la poêle.
4. En soupe ou potage
Vous pouvez ajouter de l’okara dans vos soupes ou potages pour les rendre plus consistants. Il suffit de l’incorporer lors de la cuisson ou de le mixer avec les autres ingrédients pour épaissir la préparation.
5. En ingrédient de base pour des burgers végétariens
L'okara peut être mélangé avec des flocons d'avoine, des légumes râpés, et des épices pour confectionner des burgers végétariens maison.
6. Incorporé dans les crêpes et pancakes
Dans une pâte à crêpes ou à pancakes, l’okara ajoute une dose supplémentaire de fibres et de protéines, tout en conservant une texture moelleuse. Il peut remplacer une partie de la farine.
Comment conserver l'okara ?
L’okara étant une matière relativement humide, il est préférable de le conserver au réfrigérateur et de le consommer dans les 3 à 4 jours qui suivent sa préparation. Si vous avez fait une grande quantité d’okara et que vous ne pouvez pas tout utiliser immédiatement, il est possible de le congeler en portions, que vous pourrez dégeler au besoin pour l'intégrer dans vos recettes.
Recette simple avec de l'okara : les galettes végétariennes
Voici une recette simple et savoureuse pour des galettes végétariennes à base d’okara.
Ingrédients :
- 200 g d’okara
- 1 carotte râpée
- 1 oignon finement haché
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches (ou autre farine)
- Herbes et épices au choix (persil, paprika, cumin)
- Sel et poivre
Préparation :
- Mélangez l’okara, les carottes râpées, l’oignon, l’ail et les flocons d’avoine dans un bol.
- Ajoutez la sauce soja, les épices, la farine, le sel et le poivre. Mélangez bien jusqu’à obtenir une consistance homogène.
- Façonnez des galettes avec vos mains.
- Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle et faites cuire les galettes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés (environ 3-4 minutes de chaque côté).
- Servez chaud avec une salade ou en burger végétarien.
Okara : anti-gaspillage et économie
L'un des grands avantages de l'okara est son rôle dans la cuisine anti-gaspillage. Plutôt que de jeter la pulpe de soja ou d'amandes après la fabrication du lait végétal, vous pouvez la réutiliser de manière créative dans différentes recettes. Cela permet de réduire les déchets alimentaires tout en tirant parti des nombreux bienfaits nutritionnels de l’ingrédient.
De plus, l’okara est une alternative économique à d'autres produits riches en fibres et en protéines, ce qui permet de préparer des repas nutritifs à moindre coût.
L'okara est un ingrédient encore trop souvent négligé mais qui mérite une place de choix dans notre alimentation. Riche en fibres, en protéines et en nutriments, il est particulièrement polyvalent et peut s’incorporer dans de nombreuses recettes sucrées ou salées. Si vous fabriquez vous-même votre lait végétal, réutiliser l’okara est une manière intelligente de maximiser vos ingrédients et de participer à une démarche zéro déchet. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à intégrer cet ingrédient multifonction à vos plats ?
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