Comment manger équilibré pour moins de 30 euros par semaine et par personne ?

Manger sainement tout en respectant un petit budget est un défi, mais loin d’être impossible. Avec une planification efficace, le choix d’aliments nutritifs et quelques astuces de cuisine, il est tout à fait possible de manger équilibré pour moins de 30 euros par semaine et par personne. Dans cet article, nous allons voir comment optimiser son budget alimentaire tout en gardant des repas variés, nutritifs et savoureux.

1. Les principes clés pour manger équilibré à petit prix

Avant de se lancer dans les courses, il est important d’adopter une bonne organisation et quelques règles de base pour économiser sans sacrifier la qualité nutritionnelle des repas.

Faire une liste de courses et planifier ses repas

• Établir un menu hebdomadaire avant d’aller faire les courses.
• Lister les ingrédients nécessaires pour éviter les achats impulsifs.
• Privilégier des recettes simples et économiques avec des aliments polyvalents.

Acheter en vrac et en grandes quantités

• Pâtes, riz, lentilles, haricots secs et flocons d’avoine coûtent moins cher au kilo lorsqu’ils sont achetés en vrac.
• Les épices, farines et oléagineux peuvent aussi être achetés en gros pour réduire le prix unitaire.

Privilégier les aliments bruts et éviter les produits transformés

• Les plats préparés et les produits industriels sont plus chers et moins sains.
• Préparer ses repas maison permet d’économiser et de mieux contrôler son alimentation.

Adapter ses courses aux promotions et aux saisons

• Acheter les fruits et légumes de saison, qui sont toujours moins chers et plus nutritifs.
• Repérer les promotions sur les produits de base et constituer un petit stock.

2. Quels aliments privilégier pour une alimentation équilibrée à petit prix ?

Pour 30 euros par semaine, il faut miser sur des aliments riches en nutriments, qui apportent satiété et énergie tout en restant économiques.

Les protéines abordables

✔ Œufs : source de protéines de qualité et très polyvalents. (~2,50€/10 œufs)
✔ Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) : riches en protéines et en fibres. (~1,50€/kg sec)
✔ Tofu ou protéines végétales : alternative économique aux viandes. (~2€/200g)
✔ Poisson en conserve (thon, sardines, maquereaux) : excellent rapport qualité/prix. (~2€/boîte)
✔ Poulet ou dinde en promo : les viandes blanches restent accessibles si achetées en gros (~3€/kg).

Les féculents économiques et rassasiants

✔ Pâtes et riz complets : bons apports en fibres et énergie longue durée. (~1€/kg)
✔ Pommes de terre : économique et nourrissant. (~1€/kg)
✔ Flocons d’avoine : parfaits pour le petit-déjeuner et les encas. (~2€/kg)
✔ Pain complet : meilleur pour la santé et plus rassasiant que le pain blanc (~1,50€/kg).

 Les légumes et fruits à privilégier

✔ Carottes, courgettes, choux, poireaux : légumes peu chers et riches en nutriments. (~1€/kg)
✔ Pommes et bananes : fruits économiques, faciles à conserver. (~1,50€/kg)
✔ Tomates et poivrons en saison : à consommer frais ou en conserve hors saison. (~2€/kg)
✔ Légumes surgelés : pratique et parfois plus abordable que le frais. (~1,50€/kg)

Les produits laitiers et alternatives

✔ Lait : une source de calcium accessible. (~1€/L)
✔ Yaourts nature : meilleur marché et plus sain que les versions aromatisées. (~1,50€/pack de 8)
✔ Fromage frais ou fromage râpé en promo (~2€/200g).

 Les bonnes matières grasses à petit prix

✔ Huile d’olive ou de colza : pour la cuisson et les assaisonnements (~3€/L).
✔ Graines de lin ou tournesol : riches en oméga-3 (~2€/500g).

3. Exemple de menu équilibré pour une semaine à moins de 30 euros

Voici une proposition de repas économique et équilibré avec des produits accessibles.

Petit-déjeuner

• Flocons d’avoine avec lait et banane
• Pain complet avec purée d’amandes et une pomme
• Yaourt nature avec graines et miel

Déjeuner

• Salade de lentilles, carottes râpées et œuf dur
• Riz complet, légumes sautés et tofu mariné
• Omelette aux épinards avec pain complet
• Pâtes aux pois chiches et sauce tomate maison
• Poêlée de pommes de terre, haricots verts et sardines
• Soupe de légumes avec tartines de fromage frais

Dîner

• Poêlée de riz aux légumes et œufs brouillés
• Galettes de flocons d’avoine et fromage blanc
• Salade composée (riz, thon, tomates, oignon, persil)
• Tartines de houmous maison avec crudités
• Soupe de lentilles et pain complet

4. Astuces pour optimiser son budget alimentaire

Cuisiner soi-même et éviter le gaspillage

• Préparer des plats en grande quantité pour plusieurs repas.
• Recycler les restes : faire une soupe avec les légumes fatigués, utiliser le pain rassis pour du pain perdu.

Acheter malin et optimiser les stocks

• Comparer les prix au kilo et non au produit.
• Profiter des marchés en fin de journée pour des réductions sur les fruits et légumes.
• Acheter les produits près de la date limite pour profiter des remises.

Utiliser des recettes simples et efficaces

• Faire des soupes, des salades composées et des poêlées, qui nécessitent peu d’ingrédients.
• Miser sur les épices et herbes aromatiques pour rehausser le goût sans surcoût.

Manger sainement avec 30 euros, c’est possible !

Avec une bonne organisation et des choix stratégiques, il est tout à fait possible de manger équilibré et savoureux avec un budget de 30 euros par semaine.

Les aliments bruts, les légumineuses, les féculents complets et les produits de saison permettent de composer des repas variés, rassasiants et économiques.

En appliquant ces conseils, non seulement vous ferez des économies, mais vous gagnerez aussi en qualité nutritionnelle et plaisir dans l’assiette !