Comment faire un bibimbap léger ?

Qu'est-ce que le bibimbap ?

Le bibimbap est un plat coréen traditionnel qui se compose de riz, de légumes variés, de viande, d'œufs et de pâte de piment (gochujang). Ce plat est à la fois nutritif et savoureux, mais il peut être riche en calories en raison des ingrédients et des méthodes de cuisson utilisés. Heureusement, il est possible de préparer un bibimbap léger en faisant quelques ajustements simples. Cet article vous guidera à travers les étapes pour créer une version plus légère de ce plat emblématique sans sacrifier sa saveur.

Les ingrédients de base d'un bibimbap léger

Riz

Le riz est l'élément central du bibimbap. Pour une version plus légère, optez pour du riz brun ou du riz complet qui est plus riche en fibres et en nutriments que le riz blanc. Vous pouvez également utiliser du quinoa ou du riz de chou-fleur comme alternatives à faible teneur en glucides.

Légumes

Les légumes sont essentiels pour un bibimbap sain et équilibré. Choisissez une variété de légumes colorés pour maximiser les nutriments et les saveurs. Voici quelques suggestions :

• Épinards
• Carottes
• Concombres
• Courgettes
• Champignons shiitake
• Germes de soja
• Poivrons

Protéines

Pour les protéines, choisissez des options maigres comme du poulet grillé, du tofu, ou des crevettes. Vous pouvez également utiliser du bœuf maigre, mais en quantité modérée.

Œuf

Un œuf au plat ou un œuf poché est traditionnellement ajouté au bibimbap. Pour réduire les calories, vous pouvez utiliser un blanc d'œuf poché ou un œuf cuit à la vapeur.

Sauce

La sauce traditionnelle pour le bibimbap est faite de gochujang (pâte de piment coréenne). Pour une version plus légère, utilisez une petite quantité de gochujang mélangée à du yaourt grec pour réduire les calories tout en conservant la saveur.

Recette du Bibimbap coréen Croq'Kilos

Préparation du bibimbap léger

Étape 1 : Préparation du riz

1. Rincez le riz brun (ou l'alternative choisie) sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
2. Cuisez le riz selon les instructions du paquet. Si vous utilisez du riz de chou-fleur, faites-le simplement sauter dans une poêle avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Étape 2 : Préparation des légumes

1. Épinards : Blanchissez les épinards dans de l'eau bouillante pendant 1 à 2 minutes, puis plongez-les dans de l'eau froide. Égouttez et pressez pour retirer l'excès d'eau. Assaisonnez avec une pincée de sel et quelques gouttes d'huile de sésame.
2. Carottes et courgettes : Coupez-les en julienne et faites-les sauter séparément dans une poêle avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3. Champignons shiitake : Faites sauter les champignons tranchés avec un peu d'huile d'olive et de la sauce soja légère.
4. Germes de soja : Blanchissez les germes de soja pendant 1 à 2 minutes, puis égouttez-les.
5. Concombres et poivrons : Coupez-les en fines tranches et servez-les crus pour ajouter du croquant.

Étape 3 : Préparation des protéines

1. Poulet/tofu/crevettes : Faites mariner les protéines dans un mélange de sauce soja légère, d'ail haché et de gingembre râpé. Faites-les griller ou sauter jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
2. Bœuf maigre : Faites mariner les tranches fines de bœuf dans un mélange de sauce soja, de gingembre et d'ail, puis faites-les griller rapidement à feu vif.

Étape 4 : Cuisson de l'œuf

1. Œuf au plat : Faites cuire l'œuf dans une poêle antiadhésive avec un minimum d'huile.
2. Œuf poché : Faites pocher l'œuf dans de l'eau frémissante jusqu'à ce que le blanc soit pris mais le jaune encore coulant.

Étape 5 : Préparation de la sauce

1. Sauce allégée : Mélangez 1 cuillère à soupe de gochujang avec 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature. Ajoutez une cuillère à café d'huile de sésame et une pincée de sucre ou de miel pour équilibrer les saveurs.

Assemblage du bibimbap

1. Placez une portion de riz au fond d'un bol large.
2. Disposez les légumes préparés autour du riz, en veillant à bien répartir les couleurs et les textures.
3. Ajoutez les protéines au centre du bol.
4. Déposez l'œuf sur le dessus.
5. Versez la sauce par-dessus ou servez-la à part pour que chacun puisse doser selon ses préférences.

Conseils supplémentaires pour un bibimbap encore plus léger

1. Limiter l'huile : Utilisez des huiles en spray ou mesurez soigneusement les quantités pour éviter un excès de calories.
2. Plus de légumes : Augmentez la proportion de légumes par rapport au riz pour réduire la densité calorique du plat.
3. Protéines maigres : Privilégiez les sources de protéines maigres comme le poulet, le tofu, ou les fruits de mer.
4. Éviter les ajouts riches en calories : Modérez l'utilisation de garnitures caloriques comme les graines de sésame ou les huiles aromatiques.

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Un bibimbap savoureux et léger

Le bibimbap est un plat incroyablement polyvalent et délicieux qui peut facilement être adapté pour une version plus légère. En choisissant des ingrédients sains, en réduisant les matières grasses et en augmentant la proportion de légumes, vous pouvez profiter de ce plat coréen traditionnel sans culpabilité. Essayez cette recette légère de bibimbap dès aujourd'hui et savourez un repas équilibré et nourrissant en moins de 30 minutes.

Pourquoi ne pas commencer dès maintenant ? Préparez un bibimbap léger et découvrez par vous-même combien il peut être délicieux et bénéfique pour votre santé.