Comment faire des pâtes carbonara légères ?

Les pâtes carbonara traditionnelles, riches en crème, œufs et fromage, sont savoureuses mais peuvent être assez caloriques. Voici comment revisiter ce plat italien en version plus légère, tout en conservant son crémeux et ses saveurs.

1. Ingrédients de base pour une carbonara légère

Les ingrédients utilisés dans une version allégée permettent de réduire l’apport calorique, sans compromettre le goût.

• Pâtes complètes ou de légumineuses : Les pâtes complètes ou à base de légumineuses apportent des fibres et des protéines, avec un indice glycémique plus bas que les pâtes blanches.
• Lait ou crème végétale légère : Remplacez la crème entière par du lait ou une crème végétale légère pour un résultat crémeux mais moins gras.
• Jaunes d’œufs seulement : Utilisez un seul jaune pour plus de légèreté.
• Fromage léger : Un fromage allégé ou en moindre quantité, comme le parmesan en petite dose, apporte du goût sans trop de gras.
• Lardons de dinde ou de poulet : Moins gras que le lard ou la pancetta, ils permettent de conserver la touche salée de la recette.

Recette de Spaghettis façon carbonara aux légumes

2. Recette de la carbonara légère

Ingrédients pour 4 personnes :

• 300 g de pâtes complètes
• 1 jaune d’œuf
• 200 ml de crème légère (15 % de matières grasses) ou crème végétale
• 50 g de parmesan râpé
• 100 g de lardons de dinde ou de poulet
• Sel, poivre, et muscade
• Persil frais ou ciboulette (facultatif)

Préparation :

1. Cuisson des pâtes : Faites cuire les pâtes dans une casserole d’eau bouillante salée selon les indications sur le paquet, jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
2. Préparation de la sauce légère : Dans un bol, mélangez le jaune d’œuf avec la crème légère, le parmesan, une pincée de sel, du poivre et une touche de muscade. Réservez.
3. Cuisson des lardons légers : Dans une poêle antiadhésive, faites dorer les lardons de dinde ou de poulet jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croustillants. Ils apporteront du goût et un peu de texture à la sauce.
4. Mélange final : Égouttez les pâtes et versez-les dans la poêle avec les lardons. Retirez la poêle du feu, puis incorporez la sauce en remuant bien pour enrober chaque pâte. La chaleur des pâtes suffit à cuire légèrement l’œuf sans qu’il ne coagule.
5. Servir : Ajoutez du persil frais ou de la ciboulette pour un peu de fraîcheur. Servez chaud.

3. Conseils et astuces pour une carbonara encore plus légère

Remplacer la crème par du yaourt

Le yaourt grec 0 % ou nature est une bonne alternative à la crème et offre une texture onctueuse. Mélangez-le avec un peu de lait pour une consistance plus fluide.

Limiter le fromage

En réduisant la quantité de fromage à une cuillère à soupe par personne, vous allégerez le plat sans perdre la saveur typique de la carbonara.

Ajouter des légumes

Incorporez des légumes comme des courgettes en julienne ou des épinards frais. Cela augmente le volume de la portion tout en ajoutant des fibres et des nutriments.

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4. Variantes légères de la carbonara

Carbonara au tofu soyeux

Mélangez du tofu soyeux mixé avec des épices (muscade, poivre) et un peu de levure nutritionnelle pour une sauce onctueuse sans matières grasses ajoutées.

Carbonara aux champignons

Pour un goût umami, ajoutez des champignons sautés (champignons de Paris ou cèpes) aux pâtes. Cela renforce les saveurs et permet de réduire les lardons.

La carbonara légère est une alternative parfaite pour savourer un plat traditionnel tout en restant raisonnable. Que ce soit en remplaçant la crème par du yaourt ou en ajoutant des légumes, les astuces sont nombreuses pour alléger ce plat tout en conservant son authenticité et son crémeux.