Comment alléger son tajine ?

Le tajine est un plat traditionnel de la cuisine marocaine et nord-africaine, apprécié pour ses saveurs riches et ses combinaisons de viandes, légumes, épices et fruits secs. Cependant, il peut parfois être assez calorique en raison de l'utilisation de viandes grasses, de quantités importantes d'huile et de sucre ajouté. Pour ceux qui cherchent à alléger ce plat sans compromettre sa saveur délicieuse, il existe plusieurs astuces et modifications que vous pouvez apporter. Cet article explore en profondeur les méthodes pour alléger un tajine tout en conservant son authenticité et sa saveur.

Les ingrédients de base d'un tajine

Traditionnels

1. Viande : Agneau, poulet, bœuf ou poisson.
2. Légumes : Carottes, courgettes, pommes de terre, oignons, poivrons.
3. Épices : Cumin, coriandre, cannelle, gingembre, curcuma, safran.
4. Fruits secs : Raisins secs, abricots secs, pruneaux.
5. Légumineuses : Pois chiches.
6. Liquides : Bouillon, eau, huile d'olive.

Astuces pour alléger son tajine

Choisir des viandes maigres

1. Poulet sans peau : Utilisez du poulet sans peau pour réduire la teneur en graisses saturées.
2. Dinde : La dinde est une autre option maigre et savoureuse.
3. Poisson : Optez pour des poissons maigres comme le cabillaud ou le merlu.
4. Viande maigre de bœuf : Privilégiez des coupes maigres de bœuf comme le filet ou le rumsteck.

Augmenter la part de légumes

1. Variété de légumes : Utilisez une grande variété de légumes pour ajouter des fibres et des nutriments sans augmenter les calories.
2. Légumes verts : Les légumes verts comme les épinards, les haricots verts et les courgettes sont faibles en calories et riches en nutriments.
3. Aubergines et poivrons : Ces légumes ajoutent de la saveur et de la texture avec peu de calories.

Réduire les matières grasses

1. Quantité d'huile : Diminuez la quantité d'huile utilisée. Une cuillère à soupe d'huile d'olive suffit souvent.
2. Huile d'olive en spray : Utilisez un spray d'huile d'olive pour contrôler plus précisément la quantité d'huile ajoutée.
3. Bouillon de légumes ou d'os : Utilisez du bouillon faible en sodium pour ajouter de la saveur sans graisses supplémentaires.

Remplacer les fruits secs

1. Quantité modérée : Utilisez les fruits secs avec modération, car ils sont riches en sucre naturel.
2. Fruits frais : Remplacez les fruits secs par des fruits frais comme des pommes, des poires ou des abricots.
3. Fruits surgelés : Les fruits surgelés sans sucre ajouté sont également une bonne alternative.

Réduire le sucre

1. Épices : Compensez la réduction du sucre avec des épices comme la cannelle ou le gingembre pour ajouter de la douceur naturelle.
2. Stevia ou édulcorants naturels : Utilisez des alternatives naturelles au sucre comme la stevia en petites quantités.
3. Jus de fruits naturels : Utilisez du jus d'orange ou de grenade pour sucrer naturellement votre tajine.

Utiliser des légumineuses

1. Pois chiches : Ajoutez des pois chiches pour augmenter la teneur en protéines et en fibres.
2. Lentilles : Les lentilles sont une autre option riche en protéines et en fibres, et elles se marient bien avec les épices du tajine.
3. Haricots : Utilisez des haricots rouges ou blancs pour ajouter de la texture et des nutriments.

Techniques de cuisson

1. Cuisson lente : Utilisez une cuisson lente à feu doux pour permettre aux saveurs de se développer sans avoir besoin de beaucoup de graisses.
2. Cuisson à la vapeur : Faites cuire certains légumes à la vapeur avant de les ajouter au tajine pour préserver leurs nutriments et réduire le besoin en matières grasses.
3. Utiliser un tajine en terre cuite : La cuisson dans un tajine en terre cuite permet une distribution uniforme de la chaleur et aide à conserver l'humidité des ingrédients.

10 recettes de tajines pour un repas oriental

Recettes de tajine allégé

Tajine de poulet aux légumes

Ingrédients :

• 4 cuisses de poulet sans peau
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 2 courgettes, coupées en rondelles
• 1 oignon, émincé
• 2 tomates, coupées en dés
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 bâton de cannelle
• 2 gousses d'ail, émincées
• 500 ml de bouillon de légumes
• Sel et poivre

Instructions :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans un grand tajine ou une cocotte.
2. Faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez les cuisses de poulet et faites-les dorer de tous les côtés.
4. Ajoutez les carottes, les courgettes, les tomates et le poivron.
5. Ajoutez les épices et mélangez bien.
6. Versez le bouillon de légumes, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes à 1 heure, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.
7. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Tajine de poisson aux épinards et pois chiches

Ingrédients :

• 500 g de filets de poisson blanc (cabillaud, merlu)
• 200 g d'épinards frais
• 1 boîte de pois chiches (400 g), rincés et égouttés
• 2 tomates, coupées en dés
• 1 oignon, émincé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de curcuma
• Jus d'un citron
• 500 ml de bouillon de légumes
• Sel et poivre

Instructions :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans un grand tajine ou une cocotte.
2. Faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
4. Ajoutez les tomates, les pois chiches et les épices, puis mélangez bien.
5. Versez le bouillon de légumes, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes.
6. Ajoutez les filets de poisson et le jus de citron, couvrez et laissez cuire pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit cuit.
7. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Tajine végétarien aux courgettes et aux pois chiches

Ingrédients :

• 2 courgettes, coupées en rondelles
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 boîte de pois chiches (400 g), rincés et égouttés
• 2 tomates, coupées en dés
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de paprika
• 500 ml de bouillon de légumes
• Sel et poivre

Instructions :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans un grand tajine ou une cocotte.
2. Faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez les courgettes, les carottes, le poivron et les tomates.
4. Ajoutez les pois chiches et les épices, puis mélangez bien.
5. Versez le bouillon de légumes, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Conseils supplémentaires

Utiliser des herbes fraîches

Ajoutez des herbes fraîches comme la coriandre, le persil ou la menthe à la fin de la cuisson pour une touche de fraîcheur et une saveur supplémentaire sans ajouter de calories.

Cuisson au four

Essayez de cuire votre tajine au four à une température basse et constante (environ 150°C) pour une cuisson douce et uniforme, réduisant le besoin de matières grasses.

Contrôler les portions

Servez des portions modérées de tajine avec une grande quantité de légumes et de protéines maigres. Complétez votre repas avec une salade verte pour ajouter des fibres et des nutriments supplémentaires.

Alléger un tajine sans sacrifier la saveur est tout à fait possible avec quelques ajustements simples. En choisissant des viandes maigres, en augmentant la part de légumes, en réduisant les matières grasses et en utilisant des alternatives naturelles pour sucrer, vous pouvez préparer un tajine sain et savoureux. Essayez les recettes et astuces mentionnées ci-dessus pour savourer ce plat traditionnel tout en respectant vos objectifs de santé et de bien-être.