5 recettes de marinades légères pour un barbecue

La saison des barbecues est lancée ! Alors, comment arroser viandes, poissons et légumes avec gourmandise mais légèreté ? Voici 5 recettes de marinades light parfaites pour réhausser le goût de vos grillades. 

Contrairement aux idées reçues, oui, il est possible de s’autoriser quelques barbecues durant l’été lorsqu’on est au régime. On vous détaillait d’ailleurs dans cet article comment vous octroyer ce petit plaisir sans (trop) mettre à mal vos efforts pour garder la ligne. Si le choix de méthode de cuisson est important pour alléger vos grillades, la marinade qui l’accompagne l’est tout autant. Alors, comment accompagner la viande, le poisson et les légumes saisis sur le grill sans les alourdir ? Ces 5 recettes ultra light devraient vous aider à appréhender la saison des barbecues en toute légèreté !

Retrouvez des exemples de nos recettes ici

#1 Marinade légère au yaourt 

Ingrédients :

• 1 cuillère à café de moutarde
• 2 échalotes
• 1 demie cuillère à soupe de vinaigre
• 1 yaourt nature
• 1 ail
• 1 cuillère à café d’huile (d’olive ou de colza)
• Du jus de citron
• Un peu de paprika ou de curry
• Du sel et du poivre
• Des herbes aromatiques

1. Dans un récipient, mélanger le jus de citron avec le yaourt, la moutarde et l'huile. Saler et poivrer la préparation.
2. Y ajouter de l’ail, des échalotes ou un oignon émincé, un peu d’herbes aromatiques (persil, basilic, ciboulette, thym) et quelques épices (le paprika ou du curry, par exemple).
3. Réserver la préparation au frais au moins 15 minutes à l’avance. Plus longtemps, c’est encore mieux.

Astuce : Vous pouvez utiliser du vinaigre de votre choix à la place du citron et ajouter un peu de poivrons pour la touche sucrée.

Recette : Marinade de poulet ail et citron

#2 Marinade légère à la moutarde 

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de moutarde
• 2 cuillères à soupe de sauce soja ou 50 ml de vinaigre rouge
• 50 ml d’huile
• 1 cuillère à soupe de curry ou de paprika
• 1 échalote ou une gousse d’ail
• Sel et poivre
• 2 cuillères à café de romarin (facultatif)
• 30 ml de jus de citron (facultatif)
• 1 cuillère à café de tabasco (facultatif)

1. Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients puis couvrir la préparation d’un film plastique et placer au frais au moins une heure.

#3 Marinade légère façon asiatique 

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 2 cuillères à soupe de sauce soya
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillée
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
• 2 gousses d’ail râpées
• 1 oignon vert émincé
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients et mettre au frais.

#4 Marinade légère Teriyaki 

Ingrédients :

• 10 cl de mirin
• 10 cl de sauce soja
• 10 cl de saké de cuisine
• 3 cuillères à soupe de miel

1. Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients puis réserver au frais au moins pendant deux heures.

#5 Marinade légère provençale

Ingrédients :

• 1 tomate
• 1,5 gousse d’ail
• 10 olives dénoyautées (noires ou vertes)
• 20 g de fromage blanc 0%
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Quelques herbes aromatiques (basilic, thym)
• Sel et poivre

1. Peler la tomate puis la mélanger à l’ail haché.
2. Dans un bol, ajouter tous les autres ingrédients à cette préparation.
3. Laisser mariner au frais une heure.