Le petit-déjeuner est un repas essentiel pour bien commencer la journée, mais il peut vite devenir trop riche en calories si on n'y prête pas attention. Si vous cherchez des idées de petits-déjeuners équilibrés et légers, voici 10 recettes savoureuses, simples et nutritives, à moins de 200 calories par portion.
Sommaire
En gratin, en potage ou revenues à la poêle, il y a 1001 façons de cuisiner les courges. Selon nos envies, la saison et la variété dont on dispose (on en compte des centaines !), la courge se cuisine sous toutes ses formes.
Et on aurait tort de se priver : en plus d’être gourmande, la courge est un légume excellent pour la santé !
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Appartenant à la famille des Cucurbitacées, la courge désigne différentes variétés de plantes telles que le potiron, le potimarron ou encore la citrouille.
Forme, taille, couleur, goût, chacune des 800 espèces dispose de ses propres caractéristiques, bien qu’elles présentent toutes une chair avec des graines (certaines d’entre elles sont d’ailleurs surtout cultivées pour leurs graines, réputées pour être d’excellents fruits oléagineux aux multiples bienfaits).
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Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la courge ?
Très peu calorique (comptez 25 calories pour 100 grammes), la courge est un vrai allié minceur, étant composée à 90% d’eau et contenant très peu de matières grasses. En plus de favoriser la perte de poids, les courges renferment de nombreux nutriments, comme le potassium et le manganèse, deux minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps.
La courge est riche en :
- cuivre ;
- zinc ;
- calcium ;
- magnésium ;
- phosphore ;
- ainsi qu’en vitamines (A, B2, B5, B6, B9, C et K).
Les courges contiennent également une importante quantité de bêta-carotène. C’est surtout le cas pour les courges d’hiver qui se distinguent par leur couleur très orangée (plus le légume est orange, plus il contient de bêta-carotène, qui est précurseur de la vitamine A), ce qui en fait une excellente source d’antioxydants.
Quelle est la saison pour consommer la courge ?
La saison idéale pour consommer la courge dépend de la variété spécifique de courge. En règle générale, la plupart des variétés de courge sont récoltées à l'automne, c'est à ce moment-là que les courges atteignent leur maturité et leur saveur optimale.
La courge, un légume d’hiver et d’été
Parmi la centaine d’espèces, on distingue deux grandes catégories de courges établies selon la date de leur récolte :
- les courges d’été (melon, concombre, pâtisson, courgette) sont cueillies avant leur maturité, lorsque la peau est encore fine et comestible ;
- les courges d’hiver (courge spaghetti, citrouille, butternut, courge de patate douce) sont quant à elles récoltées à l’automne (d’octobre à janvier) une fois que leur écorce est bien dure. Dans ce cas, la peau ne se mange plus.
Comment conserver les courges ?
Les courges se conservent jusqu’à 3 mois dans un endroit frais et sec à une température de 10-15°C. Il est préférable d'éviter la lumière directe du soleil.
Les courges d'hiver se conservent plusieurs mois, tandis que les courges d'été doivent être utilisées plus rapidement. Si nécessaire, vous pouvez les congeler après blanchissement pour une utilisation future.
Un légume aux multiples bienfaits
La courge est une excellente source de fer
La courge d’hiver est idéale pour faire le plein de fer, un minéral essentiel dans la composition de l’hémoglobine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans l’organisme. Grâce à sa haute teneur en fer, la consommation de courge aide aussi à réduire le taux de stress et d’anxiété.
Elle améliore la digestion
En plus de sa richesse en minéraux, les fibres que contient la courge, notamment la pectine, favorisent le transit intestinal. Ballonnements, constipation, diarrhée, misez sur la courge pour améliorer votre confort digestif.
Elle booste le système immunitaire
Légume d’hiver par excellence, on a toutes les raisons de consommer de la courge en cette période où les défenses immunitaires sont souvent mises à rude épreuve. De nombreuses études scientifiques ont en effet établi un lien entre sa haute teneur en bêta-carotène et l’amélioration de certaines fonctions du système immunitaire. D'après certains travaux, cet antioxydant jouerait même un rôle préventif de certains cancers.
Elle est bonne pour la santé des yeux
La courge possède une importante quantité d’antioxydants, notamment la lutéine et le zéaxanthine, deux types de caroténoïdes qui contribuent au maintien d’une bonne acuité visuelle en assurant la protection de la rétine. Manger régulièrement des courges pourrait donc limiter les risques de développer des maladies liées au vieillissement prématuré de l'œil, comme la cataracte et la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge).
Elle offre une belle peau
Grâce à sa richesse en antioxydants, notamment en rétinol, une des formes actives de la vitamine A, la consommation de courges contribue à la santé de la peau. Elle permet en effet de lutter contre la formation de radicaux libres, responsables du vieillissement cutané précoce.
Comment cuisiner la courge ?
3 recettes saines à base de courges à moins de 300 calories
Contrairement aux courges d’été qui peuvent se consommer crues, les courges d’hiver se mangent uniquement cuites. Mais ce n’est pas pour cette raison qu’on ne peut pas varier les plaisirs, bien au contraire !
A la vapeur avec de l'eau, revenues à la poêle avec du beurre, en gratin au four avec du fromage râpé ou encore en crumble saupoudré de cannelle, leur chair tendre apporte le côté réconfortant dont on a tant besoin en hiver.
Son goût délicatement sucré se marie par ailleurs très bien au lait de coco, à certaines épices (comme le gingembre, la cannelle, le cumin) ou à certaines herbes aromatiques, telles que la coriandre. Lasagnes, confiture, gaufres, tarte, sachez que la courge s’intègre très bien dans des préparations sucrées !
Chili de courge
283 calories pour 1 personne
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 35 minutes
Liste d’ingrédients pour 1 personne :
- 25 g d’oignons
- 5 g d’ail
- 100 g de courge butternut
- 5 ml d’huile d’olive
- 75 g de haricots noirs (cuits)
- 5 g de chili (mélange d’épices)
- 75 g de tomates concassées
- 250 ml de bouillon de légumes
- 20 g de cheddar
- Sel, poivre
- Hachez l’oignon et l’ail puis pelez et coupez la courge en dés.
- Chauffez l’huile dans une casserole puis faites cuire l’oignon et l’ail quelques minutes.
- Ajoutez les dés de courge puis poursuivez la cuisson.
- Ajoutez le chili, le sel, le poivre, les tomates concassées, le bouillon de légumes ainsi que les haricots noirs.
- Laissez mijoter environ 30 minutes à feu doux.
- Assaisonnez à votre convenance puis garnissez de cheddar râpé au moment de servir.
Velouté de courge butternut au cumin
121 calories pour 1 personne
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 20 minutes
Liste des ingrédients pour 1 personne :
- 200 g de courge butternut
- 50 g de pommes de terre
- 125 ml de bouillon de légumes
- 15 ml de crème fraîche à 20%
- Cumin
- Eau
- Lavez et coupez en morceaux la pomme de terre et la courge.
- Faites-les cuire à la cocotte minute avec le bouillon de légumes et le cumin.
- Pour le bouillon de légumes, ajoutez la quantité d’eau indiquée sur l’emballage du bouillon de légumes. L’eau doit recouvrir les légumes afin d’uniformiser la cuisson.
- Après 15 minutes de cuisson, mixez le tout puis ajoutez-y la crème.
Courge spaghetti façon carbonara
275 calories par personne
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 30 minutes
Liste des ingrédients pour 1 personne :
- 250 g de courge spaghetti
- 50 g de dés de jambon
- 20 ml de crème liquide à 30%
- 50 g d’oignons
- 15 g de parmesan
- Sel, poivre
- Faites cuire la courge spaghetti entière une trentaine de minutes dans une cocotte minute. Après la cuisson, laissez tiédir la courge, coupez-la en deux et ôtez les pépins.
- Prélevez 250 g de chair à l’aide d’une fourchette puis réservez.
- Dans une poêle antiadhésive bien chaude, faites revenir les dés de jambon et l’oignon ciselé. Les dés de jambon doivent être bien grillés.
- Ajoutez la chair de la courge spaghetti puis la crème avant de mélanger et de laisser cuire à feu moyen pour 5 minutes supplémentaires. Salez et poivrez à votre convenance.
- Servez le plat bien chaud parsemé de parmesan.
Notre astuce diététique
La chair de la courge spaghetti permet d’obtenir un délicieux plat de carbonara sain et équilibré ! Les dés de jambon peuvent être remplacés par du bacon fumé. Le parmesan peut, lui, être remplacé par de l’emmental râpé en gardant les mêmes proportions.
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