10 repas du soir healthy : légers, équilibrés et gourmands

Le dîner est un moment clé de la journée, qui doit être à la fois léger, équilibré et rassasiant pour favoriser une bonne digestion et un sommeil réparateur. Il est important d’éviter les excès de sucres et de graisses tout en apportant des nutriments essentiels. Vous manquez d’inspiration pour vos repas du soir ? Découvrez 10 idées de dîners healthy, faciles à préparer et délicieux !

1. Buddha bowl équilibré 🥗

Un plat complet et coloré, parfait pour un repas léger mais rassasiant.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de quinoa
• 1 avocat
• 1 carotte râpée
• 1/2 concombre
• 150 g de pois chiches grillés
• 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et citron

Préparation

1. Faites cuire le quinoa et laissez-le refroidir.
2. Coupez l’avocat et le concombre en lamelles.
3. Assemblez tous les ingrédients dans un bol.
4. Assaisonnez avec de l’huile d’olive et du citron.

💡 Astuce légère : Ajoutez des graines de chia pour un boost en oméga-3.

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2. Soupe de courgette et lentilles corail 🥣

Une soupe onctueuse et protéinée, idéale pour un dîner léger.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 courgette
• 100 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 500 ml d’eau
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, curry

Préparation

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez la courgette coupée en dés et les lentilles corail.
3. Versez l’eau et laissez cuire 15 minutes.
4. Mixez et assaisonnez.

💡 Astuce légère : Remplacez l’huile par du yaourt nature pour plus d’onctuosité.

3. Poêlée de légumes et tofu grillé 🥦

Un dîner léger et riche en protéines végétales.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de tofu nature
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

Préparation

1. Coupez les légumes en lamelles et faites-les sauter dans l’huile.
2. Ajoutez le tofu coupé en cubes et la sauce soja.
3. Laissez cuire 5 minutes et servez chaud.

💡 Astuce légère : Remplacez le tofu par du poulet pour une version carnée.

4. Salade de pois chiches et feta 🥗

Une salade fraîche et nourrissante, parfaite pour un dîner rapide.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de pois chiches cuits
• 80 g de feta
• 1 tomate
• 1/2 concombre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Herbes fraîches (persil, menthe)

Préparation

1. Mélangez les pois chiches avec les légumes coupés en dés.
2. Ajoutez la feta émiettée et assaisonnez.

💡 Astuce légère : Ajoutez du jus de citron pour une touche de fraîcheur.

5. Omelette aux épinards et champignons 🍳

Un repas riche en protéines et en fibres, idéal pour un dîner léger.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 œufs
• 1 poignée d’épinards
• 100 g de champignons émincés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les champignons et les épinards dans l’huile.
2. Battez les œufs et versez-les dans la poêle.
3. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.

💡 Astuce légère : Remplacez 1 œuf entier par 2 blancs d’œufs pour une version plus light.

6. Tartines de pain complet, avocat et saumon fumé 🥑🐟

Un dîner rapide, gourmand et équilibré.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat
• 2 tranches de saumon fumé
• 1 filet de jus de citron

Préparation

1. Écrasez l’avocat sur le pain complet.
2. Ajoutez le saumon fumé et un filet de citron.

💡 Astuce légère : Optez pour du fromage frais à la place de l’avocat pour une version plus légère.

7. Riz complet aux légumes et crevettes 🍚🦐

Un plat riche en fibres et protéines, facile à digérer.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de riz complet
• 200 g de crevettes
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire le riz.
2. Faites revenir les légumes et les crevettes dans l’huile.
3. Mélangez le tout et assaisonnez.

💡 Astuce légère : Ajoutez du curry pour relever les saveurs.

8. Pâtes complètes à la sauce tomate et légumes 🍝

Un plat léger et réconfortant, parfait pour un dîner sain.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 120 g de pâtes complètes
• 200 g de tomates concassées
• 1 courgette
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Basilic frais

Préparation

1. Faites cuire les pâtes.
2. Faites revenir l’oignon et la courgette, ajoutez les tomates.
3. Mélangez avec les pâtes et servez avec du basilic frais.

💡 Astuce légère : Ajoutez une cuillère de levure maltée pour un effet fromager sans lactose.

9. Soupe de patate douce et lait de coco 🥥

Un dîner onctueux et rassasiant sans être lourd.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 patate douce
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 oignon
• 500 ml d’eau
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire la patate douce et l’oignon.
2. Mixez avec l’eau et le lait de coco.
3. Assaisonnez et servez chaud.

💡 Astuce légère : Ajoutez du gingembre frais pour un effet boost.

10. Galettes de quinoa aux légumes 🥕

Une alternative saine et gourmande aux galettes de pommes de terre.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de quinoa
• 1 carotte râpée
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de farine complète
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients.
2. Formez des galettes et faites cuire à la poêle sans matière grasse.

💡 Astuce légère : Servez avec une sauce au yaourt et citron.

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Ces 10 repas du soir healthy sont à la fois légers, équilibrés et gourmands. Ils permettent de bien digérer et d’éviter les excès avant de dormir.

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