10 recettes légères qui sentent bon la Provence

La cuisine provençale est une véritable invitation au voyage avec ses herbes aromatiques, ses légumes ensoleillés et son huile d’olive parfumée. Elle allie saveurs authentiques et bienfaits nutritionnels, parfaits pour une alimentation équilibrée. Voici 10 recettes légères et savoureuses, inspirées des traditions provençales, pour régaler vos papilles tout en prenant soin de votre ligne.

1. Tian de légumes provençal

Un plat végétarien aussi beau que bon, parfait pour accompagner un poisson ou une viande grillée.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 aubergine
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les légumes en rondelles fines.
3. Disposez-les en alternance dans un plat à gratin.
4. Ajoutez l’ail haché, les herbes et l’huile d’olive.
5. Faites cuire 40 minutes au four.

💡 Astuce légère : Remplacez une partie de l’huile par un filet de jus de citron pour alléger le plat.

10 recettes de légumes d’été

2. Soupe au pistou

Un grand classique provençal, plein de légumes et de saveurs.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 courgettes
• 2 carottes
• 1 tomate
• 100 g de haricots verts
• 100 g de haricots blancs cuits
• 100 g de haricots rouges cuits
• 1 poignée de pâtes complètes
• 1 bouquet de basilic
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire tous les légumes coupés en dés dans une grande casserole d’eau pendant 30 minutes.
2. Ajoutez les pâtes et poursuivez la cuisson 10 minutes.
3. Mixez le basilic avec l’ail et l’huile d’olive pour obtenir le pistou.
4. Servez la soupe avec une cuillère de pistou par-dessus.

💡 Astuce légère : Pour une version encore plus light, retirez les pâtes et misez sur les légumineuses.

3. Salade niçoise revisitée

Une salade complète et équilibrée, sans excès de matières grasses.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 boîte de thon au naturel
• 2 œufs durs
• 1 poignée de haricots verts cuits
• 1 tomate
• ½ concombre
• 6 olives noires
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Préparation

1. Coupez les légumes et disposez-les dans un saladier.
2. Ajoutez le thon émietté et les œufs coupés en quartiers.
3. Assaisonnez avec l’huile et le vinaigre.

💡 Astuce légère : Remplacez l’huile d’olive par du jus de citron pour une version ultra-light.

4. Poisson en papillote aux herbes de Provence

Une recette saine et parfumée, idéale pour un dîner léger.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 filets de cabillaud
• 1 courgette
• 1 tomate
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Herbes de Provence, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Découpez du papier sulfurisé et déposez les filets de poisson.
3. Ajoutez les légumes en dés, l’ail émincé, l’huile et le citron.
4. Fermez la papillote et enfournez 20 minutes.

💡 Astuce légère : Ajoutez des rondelles de citron pour encore plus de fraîcheur.

5. Ratatouille légère

Un plat emblématique de la Provence, sans excès de matières grasses.

💡 Astuce : Faites mijoter aubergines, courgettes, poivrons, tomates et ail avec un filet d’huile d’olive et des herbes de Provence.

6. Omelette aux herbes fraîches et tomates séchées

Une recette rapide et savoureuse, riche en protéines.

💡 Astuce : Mélangez des œufs avec du basilic, du persil, des tomates séchées et un filet d’huile d’olive, puis faites cuire à feu doux.

7. Clafoutis salé aux légumes du soleil

Une alternative légère aux quiches et tartes traditionnelles.

💡 Astuce : Mélangez du lait écrémé, des œufs, un peu de farine complète et des légumes comme la courgette et le poivron avant d’enfourner.

8. Tartines provençales au fromage frais et tapenade

Un apéritif sain et gourmand.

💡 Astuce : Tartinez du pain complet avec du fromage frais, ajoutez une touche de tapenade et quelques rondelles de tomates cerises.

9. Espadon grillé aux agrumes et thym

Une recette estivale et parfumée.

💡 Astuce : Faites mariner des steaks d’espadon avec du jus d’orange, du thym et de l’ail, puis grillez-les quelques minutes.

10. Brochettes de poulet marinées au citron et romarin

Un plat léger et savoureux, idéal pour un barbecue.

💡 Astuce : Marinez des morceaux de poulet avec du jus de citron, du romarin et un filet d’huile d’olive, puis faites-les griller.

La recette des Petits farçis

Une cuisine provençale savoureuse et équilibrée

Ces 10 recettes légères mettent à l’honneur la cuisine méditerranéenne et ses bienfaits. Grâce à l’utilisation des herbes, des légumes et des bons gras, elles permettent de se faire plaisir sans excès.

Avec ces plats, profitez d’un véritable voyage gustatif en Provence, tout en gardant une alimentation équilibrée. Alors, quelle recette allez-vous tester en premier ?