10 recettes légères pour familles nombreuses

Préparer des repas équilibrés et savoureux pour une famille nombreuse peut parfois sembler un défi. Entre la gestion des quantités, le souci de satisfaire tous les goûts, et la nécessité de garder les repas légers et sains, il est facile de se sentir dépassé. Pourtant, avec un peu d'organisation et les bonnes recettes, il est tout à fait possible de concocter des plats nourrissants, délicieux, et adaptés à de grandes tablées. Cet article vous propose 10 recettes légères, idéales pour les familles nombreuses, alliant simplicité, goût, et équilibre nutritionnel.

1. Lasagnes aux légumes

Ingrédients :

• 12 feuilles de lasagne
• 2 courgettes
• 2 aubergines
• 3 poivrons (rouge, jaune, vert)
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 800 g de sauce tomate
• 300 g de fromage ricotta
• 100 g de fromage râpé (mozzarella ou parmesan)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les courgettes, les aubergines, et les poivrons en dés. Hachez l'oignon et l'ail.
3. Dans une grande poêle, faites revenir l'oignon et l'ail avec l'huile d'olive. Ajoutez les légumes et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et des herbes de Provence.
4. Dans un plat à gratin, étalez une couche de sauce tomate, puis une couche de feuilles de lasagne. Ajoutez une couche de légumes cuits, puis une couche de ricotta. Répétez l'opération en terminant par une couche de sauce tomate.
5. Saupoudrez de fromage râpé et enfournez pendant 35 à 40 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et que les lasagnes soient bien cuites.

Astuce : Pour un plat encore plus léger, utilisez des feuilles de lasagne à base de blé complet ou de courgette coupée en fines lamelles.

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2. Poulet au four avec légumes rôtis

Ingrédients :

• 8 cuisses de poulet (ou 1 poulet entier coupé en morceaux)
• 4 pommes de terre
• 4 carottes
• 2 oignons
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de moutarde à l'ancienne
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Herbes de Provence, sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Mélangez l'huile d'olive, la moutarde, le jus de citron, les herbes de Provence, le sel et le poivre dans un bol.
3. Enduisez les cuisses de poulet avec cette marinade.
4. Épluchez les pommes de terre et les carottes, puis coupez-les en gros morceaux. Coupez également la courgette, le poivron, et les oignons en morceaux.
5. Disposez les légumes dans un grand plat allant au four et arrosez-les d'un peu d'huile d'olive. Placez les cuisses de poulet par-dessus.
6. Enfournez pendant 45 minutes à 1 heure, en retournant le poulet à mi-cuisson pour qu'il soit bien doré de tous les côtés.

Astuce : Vous pouvez ajouter des gousses d'ail entières ou des herbes fraîches (comme du romarin ou du thym) pour parfumer encore plus le plat.

3. Riz sauté aux légumes et tofu

Ingrédients :

• 400 g de riz complet cuit
• 400 g de tofu ferme
• 2 carottes
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 100 g de petits pois surgelés
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• 2 gousses d'ail
• 1 morceau de gingembre frais (2 cm)
• Graines de sésame (facultatif)

Préparation :

1. Égouttez le tofu et coupez-le en dés. Faites-le revenir dans une poêle chaude avec une cuillère d'huile de sésame jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle et réservez.
2. Épluchez les carottes et coupez-les en fines lamelles. Coupez le poivron et la courgette en petits dés. Hachez l'ail et râpez le gingembre.
3. Dans la même poêle, ajoutez l'huile de sésame restante et faites revenir l'ail, le gingembre, et les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
4. Ajoutez le riz cuit, les petits pois, le tofu et la sauce soja. Mélangez bien et faites sauter le tout pendant 5 minutes pour que les saveurs se mélangent.
5. Servez chaud, parsemé de graines de sésame.

Astuce : Pour une version non-végétarienne, vous pouvez remplacer le tofu par du poulet ou des crevettes.

4. Gratin de courgettes et tomates à la mozzarella

Ingrédients :

• 4 courgettes
• 4 tomates
• 2 boules de mozzarella
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• Basilic frais
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Lavez les courgettes et les tomates, puis coupez-les en fines rondelles. Tranchez la mozzarella en fines tranches.
3. Frottez un plat à gratin avec la gousse d'ail coupée en deux, puis badigeonnez-le d'une cuillère d'huile d'olive.
4. Disposez les rondelles de courgettes, de tomates, et de mozzarella en alternance dans le plat, en les chevauchant légèrement. Salez, poivrez, et arrosez du reste d'huile d'olive.
5. Enfournez pendant 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le fromage soit fondu et doré.
6. Parsemez de basilic frais avant de servir.

Astuce : Pour un gratin plus consistant, ajoutez une couche de riz cuit ou de quinoa au fond du plat avant de disposer les légumes.

5. Soupe de lentilles corail et légumes

Ingrédients :

• 300 g de lentilles corail
• 3 carottes
• 2 poireaux
• 2 pommes de terre
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1,5 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• Sel, poivre

Préparation :

1. Rincez les lentilles corail sous l'eau froide.
2. Épluchez et coupez les carottes, les poireaux, les pommes de terre et l'oignon en petits dés. Hachez l'ail.
3. Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon et l'ail avec l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
4. Ajoutez les carottes, les poireaux, et les pommes de terre. Faites revenir pendant 5 minutes.
5. Ajoutez les lentilles corail, le bouillon de légumes, le cumin, le sel et le poivre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
6. Mixez la soupe à l'aide d'un mixeur plongeant jusqu'à obtenir une consistance veloutée.

Astuce : Pour un repas encore plus complet, servez la soupe avec des croûtons de pain complet ou un filet d'huile de noix.

6. Poisson en papillote avec légumes croquants

Ingrédients :

• 8 filets de poisson blanc (cabillaud, merlan, colin)
• 4 carottes
• 2 courgettes
• 1 poivron jaune
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Herbes fraîches (aneth, persil, ciboulette)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Épluchez les carottes et coupez-les en julienne. Faites de même avec les courgettes et le poivron.
3. Déposez chaque filet de poisson sur une feuille de papier sulfurisé ou d'aluminium. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et des herbes fraîches.
4. Disposez les légumes en julienne sur les filets de poisson. Ajoutez une rondelle de citron sur chaque filet et arrosez d'un filet d'huile d'olive.
5. Refermez les papillotes hermétiquement et placez-les sur une plaque de cuisson.
6. Enfournez pendant 15 à 20 minutes, selon l'épaisseur du poisson. Les papillotes doivent être gonflées et le poisson cuit à cœur.

Astuce : Servez les papillotes avec du riz complet ou des pommes de terre vapeur pour un repas complet.

7. Chili sin carne

Ingrédients :

• 400 g de haricots rouges en conserve
• 400 g de tomates concassées
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de piment (selon votre goût)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre
• Coriandre fraîche pour servir

Préparation :

1. Égouttez et rincez les haricots rouges.
2. Épluchez et hachez l'oignon et l'ail. Coupez les poivrons en dés.
3. Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon et l'ail avec l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Ajoutez les poivrons et faites-les revenir pendant 5 minutes.
5. Ajoutez les haricots rouges, les tomates concassées, le cumin, le paprika, le piment, le sel, et le poivre. Mélangez bien et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes.
6. Servez chaud, garni de coriandre fraîche.

Astuce : Accompagnez le chili de riz complet, de tortillas de maïs, ou de quinoa pour un repas encore plus copieux.

8. Tarte rustique aux légumes d'été

Ingrédients :

• 1 pâte brisée (maison ou du commerce)
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 aubergine
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 100 g de fromage de chèvre frais
• Herbes de Provence, sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Étalez la pâte brisée sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
3. Coupez les courgettes, les tomates, l'aubergine, et l'oignon en fines rondelles.
4. Disposez les légumes sur la pâte en alternant les couleurs. Assaisonnez avec du sel, du poivre, des herbes de Provence, et un filet d'huile d'olive.
5. Ajoutez des morceaux de fromage de chèvre sur les légumes.
6. Repliez les bords de la pâte vers le centre pour former une tarte rustique.
7. Enfournez pendant 35 à 40 minutes, jusqu'à ce que la pâte soit dorée et les légumes bien cuits.

Astuce : Servez la tarte avec une salade verte pour un repas léger et équilibré.

9. Quiche sans pâte aux épinards et au saumon

Ingrédients :

• 400 g d'épinards frais ou surgelés
• 200 g de saumon fumé
• 4 œufs
• 200 ml de crème fraîche légère ou de lait
• 100 g de fromage râpé (gruyère, emmental)
• Sel, poivre, noix de muscade

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Si vous utilisez des épinards frais, faites-les cuire dans une poêle sans ajout de matière grasse jusqu'à ce qu'ils soient tombés. Égouttez-les bien. Si vous utilisez des épinards surgelés, décongelez-les et égouttez-les.
3. Coupez le saumon fumé en morceaux.
4. Dans un saladier, battez les œufs avec la crème ou le lait. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et de la noix de muscade.
5. Ajoutez les épinards, le saumon fumé, et le fromage râpé au mélange d'œufs et de crème.
6. Versez la préparation dans un moule à tarte antiadhésif ou recouvert de papier sulfurisé.
7. Enfournez pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit dorée et bien prise.

Astuce : Pour une quiche plus complète, servez-la avec du riz complet ou une salade de quinoa.

10. Curry de légumes et pois chiches

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches en conserve
• 2 carottes
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 400 ml de lait de coco léger
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry ou de curry en poudre
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco ou d'olive
• Coriandre fraîche pour servir

Préparation :

1. Égouttez et rincez les pois chiches.
2. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Coupez la courgette et le poivron en dés. Hachez l'oignon et l'ail.
3. Dans une grande poêle ou une casserole, faites revenir l'oignon et l'ail avec l'huile de coco ou d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Ajoutez la pâte de curry ou le curry en poudre et le curcuma, et mélangez bien.
5. Ajoutez les carottes, les courgettes, le poivron, et les pois chiches. Mélangez pour enrober les légumes de curry.
6. Versez le lait de coco et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi.
7. Servez chaud, garni de coriandre fraîche.

Astuce : Servez ce curry avec du riz basmati ou des naans pour un repas complet et réconfortant.

Karine, 2 enfants : Tout le monde manger plus sain grâce à Croq'Kilos

Ces 10 recettes légères sont conçues pour nourrir les familles nombreuses tout en respectant l'équilibre nutritionnel. Chaque plat allie simplicité, saveurs et santé, permettant de varier les plaisirs tout en prenant soin de sa ligne. En intégrant ces recettes à votre routine, vous pourrez offrir à vos proches des repas équilibrés, tout en optimisant votre temps en cuisine. Bon appétit !