10 recettes inédites pour un déjeuner léger

Prendre un déjeuner léger ne signifie pas sacrifier la saveur ou la variété. Que vous souhaitiez alléger votre repas pour des raisons de bien-être, de digestion ou pour éviter le coup de fatigue de l’après-midi, il est possible de concocter des plats à la fois sains, gourmands et nourrissants. Voici 10 recettes inédites pour un déjeuner léger, qui allient plaisir et équilibre.

1. Salade de quinoa, grenade et avocat

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de quinoa cuit
• 1 avocat coupé en dés
• 1 poignée de graines de grenade
• 1 poignée de roquette
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélangez le quinoa, l’avocat, la grenade et la roquette dans un saladier.
2. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Servez frais.

Atout léger : Le quinoa est riche en protéines végétales et en fibres, parfait pour une satiété durable.

10 recettes pour un déjeuner en moins de 10 minutes

2. Wrap minceur au poulet et légumes croquants

Ingrédients (pour 2 wraps) :

• 2 tortillas de blé complet
• 100 g de blanc de poulet grillé, effiloché
• 1 carotte râpée
• 1/2 concombre en bâtonnets
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %
• 1 cuillère à café de moutarde
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélangez le fromage blanc avec la moutarde, le sel et le poivre pour faire une sauce légère.
2. Étalez la sauce sur chaque tortilla.
3. Ajoutez le poulet, les légumes et roulez le tout.

Atout léger : Ce wrap est pauvre en graisses et riche en protéines et en fibres.

3. Soupe froide de courgette et menthe

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 courgettes cuites à la vapeur
• 10 feuilles de menthe fraîche
• 1 yaourt nature 0 %
• Sel, poivre et une pincée de cumin

Préparation :

1. Mixez les courgettes avec la menthe, le yaourt, le sel, le poivre et le cumin.
2. Servez bien frais, accompagné d’un morceau de pain complet.

Atout léger : Très peu calorique, cette soupe est rafraîchissante et idéale pour une digestion légère.

4. Tartines d’avocat et œuf poché

Ingrédients (pour 2 tartines) :

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat écrasé
• 2 œufs pochés
• 1 pincée de paprika
• Sel et poivre

Préparation :

1. Tartinez le pain avec l’avocat écrasé.
2. Disposez un œuf poché sur chaque tartine.
3. Saupoudrez de paprika, de sel et de poivre.

Atout léger : Riche en bons gras et en protéines, cette recette apporte énergie et légèreté.

5. Wok de légumes au tofu mariné

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de tofu ferme
• 1 carotte en lamelles
• 1 poivron rouge en fines lanières
• 1 poignée de haricots verts cuits à la vapeur
• 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sel
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

Préparation :

1. Faites mariner le tofu coupé en cubes dans la sauce soja pendant 10 minutes.
2. Faites revenir les légumes dans l’huile de sésame.
3. Ajoutez le tofu mariné et laissez cuire 5 minutes.

Atout léger : Une recette riche en saveurs et pauvre en calories grâce aux légumes croquants.

6. Buddha bowl au saumon fumé

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de riz complet cuit
• 2 tranches de saumon fumé
• 1 avocat coupé en tranches
• 1 poignée de jeunes pousses
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation :

1. Disposez le riz dans un bol et ajoutez les jeunes pousses, l’avocat et le saumon fumé.
2. Saupoudrez de graines de chia et arrosez de vinaigre balsamique.

Atout léger : Ce bol est équilibré et riche en oméga-3 grâce au saumon.

7. Poêlée de crevettes à l’ail et citron

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de crevettes décortiquées
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez l’ail.
2. Ajoutez les crevettes et faites revenir 5 minutes.
3. Arrosez de jus de citron avant de servir.

Atout léger : Les crevettes sont riches en protéines et faibles en calories, parfaites pour un déjeuner léger.

8. Salade de lentilles, betterave et feta

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de lentilles cuites
• 1 betterave cuite coupée en dés
• 50 g de feta émiettée
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Préparation :

1. Mélangez les lentilles, la betterave et la feta dans un saladier.
2. Assaisonnez avec l’huile de noix et le vinaigre de cidre.

Atout léger : Cette salade est rassasiante grâce aux fibres et aux protéines végétales des lentilles.

9. Courgettes farcies au thon léger

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 courgettes coupées en deux et évidées
• 1 boîte de thon au naturel (120 g)
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc 0 %
• Sel, poivre et herbes de Provence

Préparation :

1. Mélangez le thon avec le fromage blanc, le sel, le poivre et les herbes.
2. Garnissez les courgettes avec cette préparation.
3. Faites cuire au four à 180 °C pendant 20 minutes.

Atout léger : Une alternative légère et savoureuse aux farces traditionnelles souvent riches en graisses.

10. Poke bowl végétarien au tofu et légumes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de riz basmati cuit
• 100 g de tofu grillé
• 1 carotte râpée
• 1/2 concombre en rondelles
• 1 poignée de chou rouge émincé
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de graines de sésame

Préparation :

1. Disposez le riz dans un bol et ajoutez les légumes et le tofu.
2. Arrosez de sauce soja et saupoudrez de graines de sésame.

Atout léger : Ce poke bowl est équilibré, coloré et riche en nutriments essentiels.

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Ces 10 recettes inédites pour un déjeuner léger offrent des options variées, équilibrées et savoureuses pour répondre à toutes vos envies. Elles privilégient des aliments riches en nutriments et faibles en calories, parfaits pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

Alors, pourquoi ne pas tester l’une de ces recettes dès aujourd’hui ? 😊