10 recettes aux épinards à moins de 150 calories

Les épinards sont une mine d’or nutritionnelle : riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée. Et bonne nouvelle : ils sont peu caloriques, ce qui en fait un allié de choix pour des repas légers et savoureux. Découvrez 10 recettes gourmandes à base d’épinards, chacune sous la barre des 150 calories.

1. Smoothie vert aux épinards et citron

Calories : 90 par verre

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 poignée d’épinards frais
• 1/2 banane
• Le jus d’un demi-citron
• 200 ml d’eau ou de lait végétal non sucré (amande ou coco)
• Quelques feuilles de menthe (optionnel)

Préparation

1. Lavez les épinards et mettez-les dans un blender.
2. Ajoutez la banane, le jus de citron et le lait végétal.
3. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et dégustez frais.

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2. Salade d’épinards, pomme et noix

Calories : 120 par portion

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 poignée d’épinards frais
• 1/2 pomme en fines lamelles
• 5 cerneaux de noix
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Préparation

1. Disposez les épinards dans une assiette.
2. Ajoutez les tranches de pomme et les noix.
3. Assaisonnez avec le vinaigre balsamique.

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3. Soupe épinards et courgettes

Calories : 80 par bol

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g d’épinards frais ou surgelés
• 1 courgette
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 400 ml d’eau

Préparation

1. Faites revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive.
2. Ajoutez la courgette en morceaux et les épinards. Faites cuire 5 minutes.
3. Versez l’eau, laissez mijoter 10 minutes, puis mixez.

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4. Omelette légère aux épinards

Calories : 110 par portion

Ingrédients (pour 1 personne)

• 2 blancs d’œufs
• 1 poignée d’épinards frais
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites revenir les épinards dans une poêle avec l’huile d’olive.
2. Battez les blancs d’œufs avec une pincée de sel et de poivre, puis versez-les sur les épinards.
3. Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.

5. Rouleaux de printemps aux épinards

Calories : 130 pour 2 rouleaux

Ingrédients (pour 2 rouleaux)

• 2 feuilles de riz
• 1 poignée d’épinards
• 1 carotte râpée
• 2 feuilles de menthe
• Sauce soja légère pour accompagner

Préparation

1. Trempez les feuilles de riz dans de l’eau tiède pour les ramollir.
2. Garnissez-les avec les épinards, la carotte râpée et la menthe.
3. Roulez délicatement et servez avec un peu de sauce soja.

6. Tartinade aux épinards et fromage frais

Calories : 90 par portion

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g d’épinards frais ou surgelés
• 100 g de fromage frais allégé (type Saint-Môret ou ricotta)
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites cuire les épinards à la vapeur, puis égouttez-les bien.
2. Mixez-les avec le fromage frais et l’ail jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
3. Assaisonnez selon vos goûts. À tartiner sur des galettes de riz ou du pain complet.

7. Gratin léger d’épinards au parmesan

Calories : 140 par portion

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g d’épinards
• 1 cuillère à soupe de crème légère (5 % MG)
• 20 g de parmesan râpé
• Sel, poivre et muscade

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Mélangez les épinards avec la crème, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
3. Disposez dans un plat à gratin, saupoudrez de parmesan et enfournez 10 minutes.

8. Wok d’épinards et crevettes

Calories : 145 par portion

Ingrédients (pour 1 personne)

• 100 g de crevettes décortiquées
• 1 poignée d’épinards
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à soupe de sauce soja légère

Préparation

1. Faites revenir l’ail et les crevettes dans l’huile de sésame.
2. Ajoutez les épinards et la sauce soja. Faites sauter 2 minutes.

9. Crêpes aux épinards et fromage

Calories : 140 par crêpe

Ingrédients (pour 2 crêpes)

• 2 crêpes légères (maison ou du commerce)
• 100 g d’épinards cuits
• 30 g de fromage râpé allégé

Préparation

1. Garnissez les crêpes avec les épinards et le fromage.
2. Pliez et faites chauffer au four ou à la poêle jusqu’à ce que le fromage fonde.

10. Pizza légère aux épinards

Calories : 150 par mini-pizza

Ingrédients (pour 2 mini-pizzas)

• 1 tortilla complète (coupée en 2)
• 50 g d’épinards cuits
• 30 g de mozzarella allégée
• 1 cuillère à soupe de sauce tomate

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Garnissez les moitiés de tortilla avec la sauce tomate, les épinards et la mozzarella.
3. Enfournez 5 à 7 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

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Ces recettes simples et légères prouvent que manger sainement ne signifie pas sacrifier le goût. Les épinards, polyvalents et riches en nutriments, se prêtent à une multitude de préparations pour varier les plaisirs tout en gardant la ligne. À vous de jouer !