10 idées de salades pour l’été

L'été est la saison idéale pour savourer des salades fraîches et légères. Elles sont non seulement rafraîchissantes, mais aussi nutritives et faciles à préparer. Voici dix idées de salades estivales, chacune avec des ingrédients de saison, des combinaisons de saveurs uniques et des bienfaits pour la santé.

1. Salade de pastèque, feta et menthe

Ingrédients

• 1/2 pastèque
• 200 g de feta
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un demi-citron
• Sel et poivre

Préparation

1. Coupez la pastèque en cubes.
2. Émiettez la feta.
3. Mélangez la pastèque, la feta et les feuilles de menthe dans un grand saladier.
4. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
6. Servez bien frais.

Bénéfices

Cette salade est hydratante et rafraîchissante grâce à la pastèque, tandis que la feta apporte des protéines et une touche salée. La menthe ajoute une note de fraîcheur.

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2. Salade de quinoa et légumes grillés

Ingrédients

• 200 g de quinoa
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 aubergine
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de basilic frais

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.
2. Coupez les légumes en morceaux et faites-les griller avec un peu d'huile d'olive.
3. Mélangez le quinoa cuit et les légumes grillés dans un saladier.
4. Ajoutez le vinaigre balsamique, du sel, du poivre et les feuilles de basilic.
5. Servez chaud ou froid.

Bénéfices

Le quinoa est une excellente source de protéines complètes et de fibres. Les légumes grillés apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

3. Salade de pêches, mozzarella et basilic

Ingrédients

• 4 pêches mûres
• 200 g de mozzarella
• Quelques feuilles de basilic frais
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre

Préparation

1. Coupez les pêches et la mozzarella en tranches.
2. Disposez-les sur un plat de service en alternant les tranches.
3. Ajoutez les feuilles de basilic.
4. Arrosez d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
6. Servez immédiatement.

Bénéfices

Les pêches sont riches en vitamines A et C, tandis que la mozzarella apporte des protéines et du calcium. Le basilic ajoute une touche aromatique.

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4. Salade de tomates, concombre et avocat

Ingrédients

• 4 tomates
• 1 concombre
• 2 avocats
• 1 oignon rouge
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Coupez les tomates, le concombre et les avocats en morceaux.
2. Émincez l'oignon rouge.
3. Mélangez tous les légumes dans un saladier.
4. Ajoutez le vinaigre de vin rouge, l'huile d'olive, du sel et du poivre.
5. Servez frais.

Bénéfices

Cette salade est riche en vitamines, en fibres et en graisses saines, ce qui la rend nutritive et satisfaisante.

5. Salade de courgettes et de citron

Ingrédients

• 2 courgettes
• Jus d'un citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de persil frais

Préparation

1. Coupez les courgettes en fines rondelles à l'aide d'une mandoline.
2. Émincez la gousse d'ail.
3. Mélangez les courgettes avec le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail, le sel et le poivre.
4. Garnissez de persil frais.
5. Servez frais.

Bénéfices

Les courgettes sont faibles en calories mais riches en fibres, tandis que le citron et l'ail apportent des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires.

6. Salade de betteraves et chèvre

Ingrédients

• 4 betteraves cuites
• 200 g de fromage de chèvre
• 1 poignée de noix
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de roquette

Préparation

1. Coupez les betteraves en tranches.
2. Émiettez le fromage de chèvre.
3. Mélangez les betteraves, le fromage de chèvre et les noix dans un saladier.
4. Ajoutez l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre.
5. Ajoutez la roquette juste avant de servir.
6. Servez frais.

Bénéfices

Les betteraves sont riches en nitrates naturels, bénéfiques pour la circulation sanguine, tandis que le fromage de chèvre apporte des protéines et du calcium.

7. Salade de mangue et crevettes

Ingrédients

• 2 mangues mûres
• 200 g de crevettes cuites
• 1 poivron rouge
• 1 avocat
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de coriandre fraîche

Préparation

1. Coupez les mangues, le poivron rouge et l'avocat en morceaux.
2. Mélangez les mangues, les crevettes, le poivron rouge et l'avocat dans un saladier.
3. Ajoutez le jus de citron vert, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Garnissez de coriandre fraîche.
5. Servez frais.

Bénéfices

La mangue et les crevettes apportent une combinaison savoureuse de sucré et salé, avec des vitamines et des protéines pour un repas équilibré.

8. Salade de pommes et noix

Ingrédients

• 4 pommes
• 100 g de noix
• 200 g de fromage bleu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de laitue

Préparation

1. Coupez les pommes en tranches.
2. Émiettez le fromage bleu.
3. Mélangez les pommes, les noix, le fromage bleu et la laitue dans un saladier.
4. Ajoutez l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre.
5. Servez frais.

Bénéfices

Les pommes et les noix offrent des fibres et des oméga-3, tandis que le fromage bleu ajoute une richesse crémeuse à la salade.

9. Salade de lentilles et carottes

Ingrédients

• 200 g de lentilles cuites
• 4 carottes
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de coriandre fraîche

Préparation

1. Râpez les carottes.
2. Émincez l'oignon rouge.
3. Mélangez les lentilles, les carottes et l'oignon rouge dans un saladier.
4. Ajoutez le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
5. Garnissez de coriandre fraîche.
6. Servez frais.

Bénéfices

Les lentilles sont riches en protéines et en fibres, et les carottes apportent des vitamines et des antioxydants.

10. Salade de melon et jambon de Parme

Ingrédients

• 1 melon
• 100 g de jambon de Parme
• Quelques feuilles de basilic frais
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Poivre

Préparation

1. Coupez le melon en fines tranches.
2. Disposez les tranches de melon et de jambon de Parme sur un plat de service.
3. Arrosez d'huile d'olive.
4. Garnissez de feuilles de basilic.
5. Poivrez légèrement.
6. Servez frais.

Bénéfices

Cette salade combine la douceur du melon et le salé du jambon pour une entrée légère et rafraîchissante, idéale pour les journées chaudes.

Comment composer une salade dans un rééquilibrage alimentaire ?

Ces dix recettes de salades estivales sont non seulement délicieuses et rafraîchissantes, mais elles offrent également de nombreux bienfaits pour la santé. Que vous cherchiez à augmenter votre apport en vitamines, à consommer plus de fibres ou à savourer des ingrédients de saison, ces salades sont parfaites pour enrichir vos repas d'été. Profitez de ces idées pour varier les plaisirs et ajouter une touche de fraîcheur à votre table estivale. Bon appétit !